Fasten kann ein super effektiver Weg sein, dich an deine Gesundheitsziele zu bringen. Aber seien wir ehrlich – plötzlich auftretender Hunger kann es einem manchmal ganz schön schwer machen, die Fastenperioden durchzuziehen. Die gute Nachricht? Hunger ist nicht so hartnäckig, wie er oft scheint. Er kommt meistens in Wellen, und mit den richtigen Ablenkungstechniken kannst du diese Wellen problemlos reiten.
In diesem Blogpost zeigen wir dir ein paar praktische Techniken, mit denen du dich bei akutem Hunger ablenken kannst. Egal, ob du auf Achtsamkeitsübungen stehst, dich gerne mit körperlichen Aktivitäten ablenkst oder dir ein neues Hobby zulegen möchtest: Hier kommen abwechslungsreiche Tipps, die dir helfen, dein Fasten durchzuziehen.
Es geht nicht darum, die Signale deines Körpers zu ignorieren
Bevor wir uns in die Welt der Ablenkungstechniken stürzen, ist es wichtig, eines klarzustellen: Fasten bedeutet nicht, den echten, physischen Hunger zu ignorieren und deine Fastenperioden immer auf Teufel komm raus durchzuziehen. Wenn du extremen Hunger, Schwindel oder Unwohlsein verspürst, ist das die Art und Weise deines Körpers, dir zu sagen, dass er Nahrung braucht. Hör immer auf diese Signale.
Auch wenn sich Hunger meist bewältigen lässt und mit der Zeit vergeht, sollte deine Gesundheit immer an erster Stelle stehen. Fasten ist ein Werkzeug, kein Folterinstrument – und du kannst jederzeit entscheiden, deine Fastenperiode abzubrechen, wenn es nötig ist, besonders bei Symptomen wie extremem Energiemangel oder Schwindel. Das Ziel ist es, so zu fasten, dass es dein Wohlbefinden unterstützt, ohne deine Grenzen zu überschreiten.
1. Beruhige deinen Geist (und Magen) mit dieser Atemübung
Eine der schnellsten und einfachsten Methoden, um Hunger in den Griff zu bekommen, ist tiefes Atmen.
Hunger löst oft Stress oder Ängste aus, was Heißhunger verstärken kann.
Indem du deinen Geist beruhigst, kannst du auch die Hungersignale mildern und die Kontrolle zurückgewinnen.
So beruhigst du dich mithilfe von tiefem Atmen:
- Finde einen bequemen Platz zum Sitzen, wo du für ein paar Minuten ungestört bist.
- Atme tief durch die Nase ein, zähle bis 4 (atme in den Bauch, nicht die Brust).
- Halte den Atem und zähle bis 4.
- Atme langsam durch den Mund aus, zähle bis 6.
- Wiederhole diese Schritte für 5 Minuten.
Indem du dich auf deinen Atem konzentrierst, lenkst du deine Aufmerksamkeit vom Hunger ab und kommst zur Ruhe. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass der Heißhunger nachlässt, sobald sich dein Körper und Geist entspannen.
2. Erde dich mit dieser Grounding-Technik
Wenn der Hunger zuschlägt, kann er deine Gedanken einnehmen. Eine kraftvolle Technik, um dich in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen, ist Grounding. Es hilft dir, dich mit deiner Umgebung zu verbinden und hindert deinen Geist daran, sich zu sehr auf Essen zu fixieren.
Probiere die 5-4-3-2-1 Erdungsmethode:
- 5: Schau dich um und nenne 5 Dinge, die du sehen kannst.
- 4: Nenne 4 Dinge, die du um dich herum berühren kannst.
- 3: Konzentriere dich auf 3 Dinge, die du gerade hören kannst.
- 2: Nimm 2 Dinge wahr, die du riechen kannst.
- 1: Erkenne 1 Sache, die du schmecken kannst (selbst wenn es nur der Nachgeschmack in deinem Mund ist).
Diese einfache Übung lenkt deine Aufmerksamkeit von Heißhunger ab, indem sie deine Sinne einbindet. Sie ist schnell, effektiv und kann jederzeit und überall eingesetzt werden.
3. Trinke Sprudelwasser oder Kräutertee
Manchmal verwechseln wir Hunger mit Durst. Ein Schluck Sprudelwasser oder eine beruhigende Tasse Kräutertee kann helfen, den Hunger zu stillen und dir ein Gefühl der Sättigung geben. Das macht es leichter, die Fastenzeit durchzuhalten.
Die Kohlensäure im Sprudelwasser gibt dir ein zusätzliches Sättigungsgefühl, während die Wärme des Tees beruhigend und entspannend wirken kann.
Quick Tip:
Für einen zusätzlichen appetitzügelnden Effekt probiere Pfefferminz- oder Ingwertee ohne Zusätze. Beide sind dafür bekannt, den Hunger zu lindern. Halte eine Auswahl an Kräutertees für verschiedene Stimmungen bereit und mache das Trinken zu einem achtsamen Erlebnis. Eine Liste der besten Tees für die Fastenzeit findest du hier.
Achte auf die Wärme der Tasse in deinen Händen, den aufsteigenden Dampf und das beruhigende Gefühl bei jedem Schluck. Dies verwandelt eine simple Handlung in einen achtsamen, meditativen Moment.
4. Beweg deinen Körper
Körperliche Aktivität, selbst in kleinen Dosen, kann dich vom Hunger ablenken und dir helfen, dein Fasten durchzuhalten. Ob es ein kurzer Spaziergang, eine Dehnungsroutine oder eine Runde Yoga ist – Bewegung kann deine Aufmerksamkeit vom Essen weg verlagern.
Probiere dieses 5-Minuten-Stretching:
- Nackenrollen: Dreh deinen Kopf langsam in kreisenden Bewegungen, um Verspannungen zu lösen.
- Schulternheben: Heb deine Schultern bis zu den Ohren und lass sie wieder locker.
- Stehende Vorbeuge: Steh auf und beuge dich langsam nach vorne, um deine Zehen zu erreichen. Halte die Position für 10 Sekunden.
- Sitzender Twist: Setze dich, schlage ein Bein über das andere und drehe deinen Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite. Wiederhole dies auf beiden Seiten.
Dehnen fördern die Durchblutung, setzt Endorphine frei und bringt dir einen schnellen mentalen Reset – ideal, um dich vom Hunger abzulenken.
5. Übe dich im Visualisieren
Wenn Hunger dir zu schaffen macht, braucht es manchmal einfach nur eine kleine mentale Auszeit. Visualisieren kann eine kraftvolle Technik sein, um den Fokus auf deine Fastenziele zu verstärken.
So visualisierst du deinen Erfolg:
- Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie du deine Fastenziele erreichst. Stelle dir vor, du bist die gesündeste und glücklichste Version deiner Selbst.
- Stell dir die Emotionen vor, die mit deinem Erfolg einhergehen – Stolz, Selbstbewusstsein, Freude.
- Halte diese Vision für ein paar Minuten fest, und lass dich von ihr motivieren, die Hungerwelle zu überstehen.
Visualisieren stärkt deine emotionale Widerstandsfähigkeit und erinnert dich daran, warum du mit dem Fasten begonnen hast.
6. Geh einem kreativen Hobby nach oder konzentrier dich auf die Arbeit
Eine der besten Strategien, den Kopf vom Essen freizubekommen, ist, sich in etwas Produktives oder Kreatives zu stürzen.
Ob Zeichnen, Stricken, Schreiben, Musizieren, Putzen oder ein Arbeitsprojekt – sowohl Hobbys als auch Aufgaben, die Konzentration erfordern, können dich super vom Hunger ablenken.
Quick Tip:
Wenn du noch kein Hobby hast, probiere etwas Neues! Puzzlen, Malbücher für Erwachsene oder Fotografie sind unkompliziert und bringen viel Spaß. Alternativ kannst du dich in Aufgaben stürzen, die du aufgeschoben hast – das lenkt dich nicht nur ab, sondern steigert auch deine Produktivität.
7. Spiel mit Kältereizen
Kältereize, z. B. das Gesicht mit kaltem Wasser zu waschen oder eine kurze kalte Dusche, sind nicht nur erfrischend, sondern auch eine tolle Möglichkeit, deine Konzentration zu steigern. Kälte aktiviert die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers, wodurch Hunger gelindert wird. Du bekommst dadurch neue Energie und fühlst dich geistig klarer.
Es ist eine unkonventionelle, aber äußerst effektive Strategie, um dich beim Fasten von Heißhunger abzulenken.
Quick Tip:
Starte damit, dir dein Gesicht mit kaltem Wasser zu waschen oder nimm einen Eiswürfel für eine Minute in die Hand. Wenn du dich bereit für einen stärkeren Kältereiz fühlst, gönn dir eine kurze kalte Dusche.
8. Geh raus
Manchmal braucht es nur einen kleinen Tapetenwechsel. Ein Spaziergang an der frischen Luft wirkt entspannend und hilft dir, dich wieder mehr auf deine Ziele zu konzentrieren. Die Natur hat eine beruhigende Wirkung, und die Geräusche und Eindrücke der Umgebung können dir helfen, deine Akkus wiederaufzuladen.
Pro Tip:
Wenn du kannst, gehe barfuß auf Gras oder Erde, um dich zu erden. Die körperliche Verbindung mit der Natur kann die Vorteile zusätzlich verstärken.
9. Mach eine Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeit bedeutet, im Moment zu sein und diesen so anzunehmen, wie er ist.
Eine Achtsamkeitsmeditation hilft dir, deinen Hunger wahrzunehmen, ohne emotional darauf zu reagieren.
Anstatt Hunger als Feind zu sehen, lernst du, ihn zu beobachten, ohne ihn zu bewerten.
Probier diese kurze Achtsamkeitsübung:
- Finde einen ruhigen Ort.
- Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.
- Wenn der Hunger kommt, nimm ihn wahr, ohne emotional darauf zu reagieren oder ihn zu bewerten.
- Konzentrier dich darauf, wie sich dein Körper anfühlt und auf deinen Atem.
- Bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deiner Atmung, wann immer deine Gedanken abschweifen.
10. Melde dich bei deinen Freund:innen
Kontakt mit geliebten Menschen – seien es Freunde oder Familie – kann eine großartige Ablenkung sein, wenn der Hunger zuschlägt. Ruf eine(n) Freund:in an, triff dich auf einen Kaffee (schwarz – du fastest!) und versinke in guten Gesprächen, um dich vom Essen abzulenken.
Mit Menschen zusammen zu sein, die dich und deine Ziele unterstützen, kann auch deine Motivation steigern.
So besiegst du das Hungergefühl beim Fasten
Fasten bedeutet nicht, extremen körperlichen Hunger zu ignorieren – höre immer auf deinen Körper und brich das Fasten, wenn es nötig ist. Aber mit den richtigen Techniken an der Hand kannst du lernen, die Hungerwellen in Schach zu halten und den Fokus auf deine Ziele aufrechtzuerhalten.
Experimentiere mit diesen Strategien, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Ob Achtsamkeit, Bewegung oder Kreativität – wir sind uns sicher, dass auf dieser Liste auch für dich etwas dabei ist, das dir helfen wird, schwierige Fastenmomente zu überstehen.
Bleib stark – du bist deinem Ziel schon näher, als du denkst!
Hättest du gern noch mehr Unterstützung, um den Hunger beim Fasten in Schach zu halten? Der BodyFast-Coach erstellt dir deinen persönlichen Fastenplan und hilft dir mit motivierenden Coachings und Achtsamkeits-Challenges am Ball zu bleiben.
Thank you for the helpful hints. I feel that I’m definitely going to utilize those ideas.