Langzeitfasten meistern: Der ultimative Anfänger-Guide

Mit der zunehmenden Beliebtheit des Intervallfastens gewinnt auch die uralte Tradition des Langzeitfastens (“Extended Fasting”) immer mehr an Aufmerksamkeit. Fasten über 24 Stunden kann ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der körperlichen und mentalen Gesundheit sein. In diesem Blogpost erfährst du, wie Langzeitfasten funktioniert und welche gesundheitlichen Vorteile es bietet. Außerdem geben wir dir einen Leitfaden an die Hand, mit dem du auf sichere Art und Weise damit beginnen kannst.

Was ist Langzeitfasten?

Langzeitfasten (im Englischen als “Extended” oder “Prolonged Fasting” bezeichnet) ist ein Begriff für lange Fastenperioden (24 Stunden oder mehr), in denen du auf Essen und kalorienhaltige Getränke verzichtest (lediglich Wasser, Tee und kleinere Mengen Kaffee ohne Zusätze sind erlaubt). Im Vergleich zu anderen Fastenmethoden wie dem Intervallfasten ist Langzeitfasten deutlich intensiver, weshalb es nicht für Fastenanfänger geeignet ist.

Was sind die Hauptvorteile des Langzeitfastens?

Längeres Fasten bietet eine Reihe gesundheitlicher Vorteile.

Einige davon sind:

1. Erhöhte Fettverbrennung

Langzeitfasten kann zu einer effizienteren Fettverbrennung und Gewichtsabnahme beitragen (vor allem im Vergleich zu kürzeren Fastenzeiten). Das liegt daran, dass der Körper während längerer Fastenperioden die Möglichkeit hat, Ketose zu betreiben. Darunter versteht man einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett anstelle von Glukose als Hauptenergiequelle nutzt. Die Ketose beginnt normalerweise, wenn die Kohlenhydratspeicher des Körpers aufgebraucht sind. Der genaue Zeitpunkt für den Beginn der Ketose hängt jedoch von individuellen Faktoren ab, z. B. der Ernährungsweise, dem Aktivitätslevel und dem Stoffwechsel der betreffenden Person.

2. Verbesserte Insulinempfindlichkeit

Wenn du über einen längeren Zeitraum auf Nahrung verzichtest, hat dein Körper die Möglichkeit, seinen Insulinspiegel zu senken. Langfristig führt dies zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität.

3. Verstärkte Autophagie

Die Autophagie ist ein körpereigener Prozess, bei dem geschädigte Zellen beseitigt bzw. repariert werden. Längeres Fasten kann den Autophagie-Prozess verlängern, was zu einer verbesserten Zellfunktion und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten führt.

4. Verbesserte kognitive Fähigkeiten

Fasten kann dazu beitragen, die Konzentrationsfähigkeit und die allgemeinen kognitiven Funktionen zu verbessern. Dieser Vorteil ist bei langen Fastenperioden besonders stark ausgeprägt.

Was passiert im Körper, wenn du länger fastest?

In den ersten Stunden des Langzeitfastens nutzt dein Körper die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) zur Energiegewinnung. Nach etwa 12 Stunden geht dein Körper dazu über, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen (“Metabolic Switch”). Die Autophagie setzt nach 12-16 Stunden Fasten ein und erreicht nach einer Essenspause von 24-48 Stunden ihren Höhepunkt an Effizienz.

Wie fängt man mit dem Langzeitfasten an?

Wenn du mit längerem Fasten beginnst, bedeutet das eine große Umstellung für deinen Körper. Deshalb ist es wichtig, dass du es sicher und kontrolliert angehst.

Hier sind einige wichtige Regeln, mit denen du dich langsam an die Methode heranarbeiten kannst.

1. Sprich mit deinem Arzt

Bevor du dich an längere Fastenperioden wagst, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, vor allem, wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente nimmst.

2. Starte langsam

Wenn das Fasten für dich neu ist, solltest du mit kürzeren Fastenzeiten (12-16 Stunden) beginnen und dich schrittweise an längere Fastenzeiten herantasten (z. B. indem du deine Fastenzeiten um 30 bis 60 Minuten pro Woche verlängerst). Das hilft deinem Körper, sich an den Fastenmodus zu gewöhnen.

3. Trinke ausreichend

Es ist wichtig, während des Fastens ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nutze am besten den Wassertracker in der BodyFast-App, um dein tägliches Trinkziel leichter zu erreichen. Beim Fasten sind alle kalorienfreien Getränke erlaubt, die keinen Zucker, Süßstoff oder andere Zusatzstoffe enthalten.

4. Bereite dich mit einer ausgewogenen Mahlzeit auf das Langzeitfasten vor

Bevor du mit dem Fasten beginnst, solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen, die reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Proteinen und Mikronährstoffen ist. Vor allem Ballaststoffe bieten einen entscheidenden Vorteil, denn sie machen lange satt und helfen dir, deine Fastenzeit leichter durchzuhalten. Mit Proteinen (z. B. Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte), gesunden Fetten (z. B. Avocados) und Mikronährstoffen (vor allem Gemüse) sorgst du dafür, dass dein Körper während des Fastens gut versorgt ist.

5. Brich dein Fasten richtig

Ähnlich wichtig wie die letzte Mahlzeit vor dem Fasten ist die erste Mahlzeit nach dem Fasten. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden und deinen Fortschritt optimal zu unterstützen, solltest du deine Mahlzeiten im Voraus planen. Besonders nach langen Fastenperioden ist es wichtig, mit kleinen Portionen zu beginnen und nährstoffreiche Vollwertkost zu essen. Weitere Tipps zum Fastenbrechen findest du in diesem Blogbeitrag.

6. Decke deinen Bedarf an Elektrolyten

Elektrolyte sind lebenswichtige Mineralien, die eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen spielen, z.B. bei der Muskelkontraktion, der Nervenfunktion und dem Flüssigkeitshaushalt. Während des Fastens kann der Körper durch Schwitzen, Wasserlassen und andere körperliche Abläufe Elektrolyte verlieren. Deshalb kann eine Einnahme von Elektrolyttabletten oder -tropfen mit Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium helfen, möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen. Wenn du dich für Ergänzungsmittel entscheidest, wähle bitte reine Elektrolytpräparate ohne Zusatzstoffe wie Zucker, Süßstoff oder künstliche Aromen. Andernfalls wird deine Fastenperiode unterbrochen.

Außerdem kannst du in Erwägung ziehen, mineralstoffreiche Lebensmittel (z. B. Avocado, Spinat, Nüsse und Samen) in deine Mahlzeiten nach dem Fasten einzubauen.

7. Vermeide (zu viel) Koffein

Im Allgemeinen gilt ein moderater Kaffeekonsum von bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag (das entspricht etwa 4 Tassen Kaffee) für die meisten gesunden Erwachsenen als unbedenklich. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein kann jedoch von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein, und ein zu hoher Koffeinkonsum während der Fastenzeit kann zu negativen Nebenwirkungen wie Nervosität, Angstzuständen und Schlafstörungen führen.

Wenn du Kaffee in deine Fastenroutine einbaust, ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und deinen Konsum entsprechend anpasst. Wenn du negative Nebenwirkungen bemerkst, solltest du deinen Koffeinkonsum reduzieren oder ganz darauf verzichten.

8. Hör auf deinen Körper

Achte darauf, wie dein Körper auf das längere Fasten reagiert und passe deinen Plan entsprechend an. Wenn du negative Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Gereiztheit verspürst, solltest du die Dauer deiner Fastenperioden reduzieren oder mit einem Arzt sprechen.

9. Hol dir Unterstützung von Gleichgesinnten, um auf Kurs zu bleiben

Freunde, Familie oder eine Fasten-Community können Gold wert sein, wenn es darum geht, durchzuhalten. Tritt gerne unserer Facebook-Gruppe bei, um dir regelmäßig Motivation, Unterstützung und Inspiration zu holen.

Wer sollte kein Langzeitfasten praktizieren?

Obwohl Langzeitfasten verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, ist es nicht für jeden geeignet. Folgende Personengruppen sollten nicht fasten:

• Menschen, die untergewichtig sind oder mit einer Essstörungen zu kämpfen haben/hatten
• Schwangere oder stillende Frauen
• Kinder und Teenager

Welche Pläne zum Langzeitfasten bietet die BodyFast App?

In der BodyFast-App findest du verschiedene Wochenpläne und mehrwöchige Programme zum Langzeitfasten. Außerdem sind alle Pläne in der App anpassbar, d.h. du kannst die Dauer an deine Vorlieben und Ziele anpassen.

Hier sind die beliebtesten App-Programme:

1. Autophagie-Booster

Dieses mehrwöchige Programm beinhaltet lange Fastenzeiten und sorgt mit seinen Essenspausen für ein Maximum an Autophagie.

2. 5-2 Special

Bei unserem 5-2 Special Programm fastest du zwei ganze, aber nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche.

3. Powerwoche

Die Powerwoche umfasst eine 30-stündige Fastenperiode und mehrere Perioden, die zwischen 16 und 20 Stunden variieren. Das Hauptmerkmal dieses Plans ist, dass er sehr variabel ist. Das macht ihn zu einem sehr effektiven Abnehmprogramm.

4. Wochenend-Faster I+II

Wie der Name schon sagt, wird bei diesem Plan am Wochenende für längere Zeit gefastet. An den übrigen Tagen steht sanftes 14-10-Fasten auf dem Programm.

Haben wir dich jetzt neugierig gemacht? Diese und weitere Pläne zum Langzeitfasten findest du in der BodyFast-App. Alternativ kannst du dir auch vom BodyFast-Coach einen passenden Plan zusammenstellen lassen. Mit deinem Abo erhältst du zudem Rezeptideen zum Fastenbrechen, mit denen du deinen Körper wieder schonend an die Nahrungsaufnahme heranführen kannst.

Dein ultimativer Leitfaden zum Langzeitfasten: vom Anfänger zum Profi

Längeres Fasten kann ein wirksames Mittel sein, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern. Dennoch ist es wichtig, dass du es mit Bedacht und guter Vorbereitung angehst. Wenn Fasten für dich neu ist, sprich zuerst mit deinem Arzt und beginne mit kürzeren Fastenperioden.

 

Bereit, deine Fastenreise zu starten? In der BodyFast App findest du deinen optimalen Fastenplan, leckere Rezepte, die auf deinen Fasten-Lifestyle abgestimmt sind, unterstützende Wochenaufgaben, tägliche motivierende Coachings und vieles mehr.