El ayuno intermitente implica alternar períodos de comida y ayuno. A menudo nos centramos en nuestro período de ayuno, después de todo, nuestros cuerpos hacen maravillas durante estas horas. Pero especialmente después de largos períodos de ayuno, también es importante enfocarse en QUÉ comemos después.
En este artículo del blog, aprenderás por qué la primera comida de tu ventana de alimentación es crucial y cómo puedes influir positivamente en tu éxito con el ayuno.
Por qué tus órganos digestivos reaccionan de manera más sensible después del ayuno
Tu cuerpo pasa por diferentes fases durante el ayuno intermitente:
- Los niveles de azúcar en sangre se normalizan,
- los niveles de insulina disminuyen,
- tu metabolism cambia de quemar azúcar a quemar grasa,
- el efecto de autofagia se incrementa, tu cuerpo se limpia a sí mismo.
En este proceso, tus órganos digestivos también descansan. Ya no están constantemente funcionando a toda velocidad, sino que pueden ahorrar energía durante los descansos para comer. Lo hacen, por ejemplo, produciendo menos enzimas digestivas. La sensibilidad a la insulina también aumenta, lo que hace que tu cuerpo reaccione más fuertemente al azúcar de los alimentos ricos en carbohidratos de lo que lo haría normalmente.
Durante períodos de ayuno moderados de 14 a 20 horas, estos efectos son moderados. Pero después de períodos de ayuno de 24 horas o más, tus órganos digestivos pueden reaccionar de manera más sensible de lo habitual.
Como regla general, los ayunos largos (más de 20 horas) solo deben ser realizados por ayunadores saludables y experimentados. Si te abstienes de comer durante más de 48 horas, recomendamos la supervisión de un médico, ¡porque entonces sales del terreno del ayuno intermitente!
Cómo acostumbrar suavemente a tu cuerpo nuevamente a la comida
Después de una larga abstinencia de comida, es importante acostumbrar suavemente a tu cuerpo nuevamente a la ingesta de alimentos. Si comes demasiado rápido, demasiado y/o las cosas “incorrectas”, puede haber consecuencias desagradables.
Por ejemplo, un plato de pasta, pizza u otras bombas de carbohidratos hará que tu azúcar en sangre se dispare inmediatamente. Luego baja igual de rápido, lo que puede provocar antojos. Además, los niveles más bajos de enzimas digestivas pueden hacer que los alimentos permanezcan en tu intestino más tiempo. Náuseas, hinchazón y diarrea son a menudo los resultados.
Rompe tu ayuno de la manera correcta con estos consejos:
1. Bebe suficiente agua
Esto es crucial no solo durante el ayuno, sino también cuando es hora de volver a comer. Asegúrate de comenzar tu tiempo de comida bien hidratado, y asegúrate de mantenerte hidratado después de romper tu ayuno. El primer paso: comienza tu período de alimentación con un vaso grande de agua.
2. Porciones pequeñas y buena masticación>
Comienza con una porción pequeña, aproximadamente la mitad de tu tamaño habitual. Si aún tienes hambre después, siempre puedes agregar más.
También es importante masticar bien y a menudo. Se recomiendan de 20 a 30 veces por bocado. Al hacerlo, activas procesos de digestión a través de enzimas en la cavidad oral. Además, disfrutas tus comidas de manera más consciente y notas antes cuándo se instala la sensación de saciedad.
3. Apertura suave con sopas
El caldo o la sopa son una excelente opción después de un largo período de ayuno. De esta manera, no solo haces algo por tu hidratación, sino que también llenas tus reservas de electrolitos. También alivias tus órganos digestivos. Alimentos como verduras al vapor, aguacate, etc. también son muy adecuados.
4. Combinación de proteínas y grasas saludables
En lugar de componentes ricos en carbohidratos, elige algo rico en proteínas, por ejemplo, pescado, tofu o aves de corral, preparado en grasas saludables (por ejemplo, aceite de oliva, aguacate o coco). Esta combinación hace que la glucosa entre en tu torrente sanguíneo más lentamente y tus niveles de azúcar en sangre aumenten de manera más constante.
5. Comidas de fácil digestión
En las primeras 4-6 horas después de un ayuno prolongado, los alimentos difíciles de digerir son una mala opción. Estos incluyen nueces y semillas, verduras crudas, col y verduras muy almidonadas (incluidas papas, calabaza, legumbres o maíz), así como productos lácteos y alcohol.
También ten en cuenta: A medida que adquieras experiencia, tu cuerpo se ajustará mejor a períodos más largos de ayuno. Es por eso que los principiantes y los que regresan en particular deben comenzar suavemente. Pero cada persona es diferente. Presta mucha atención a las señales de tu cuerpo.
¡Incluso con períodos de ayuno más cortos (hasta 24 horas), te beneficiarás de una comida alta en proteínas / baja en carbohidratos!
Si tu cabeza está zumbando ahora después de todos estos consejos, aquí está nuestro consejo secreto:
6. Inspírate con las recetas en la app BodyFast
Ya sea antes de ayunar o después, con las recetas especiales de ayuno de la aplicación, podrás crear comidas ricas en nutrientes y saludables en cuestión de minutos.
Lo que lo hace realmente especial: todos los platos fueron desarrollados por nuestros expertos y provistos con etiquetas como “antes del ayuno” y “después del ayuno”. De esta manera, encontrarás rápidamente una variedad de recetas que se adapten a tus preferencias personales y apoyen tu progreso de la mejor manera posible.
Así es como rompes tu ayuno correctamente y aumentas tu éxito con el ayuno
Especialmente después de largos períodos de ayuno, es importante reintroducir suavemente a tu cuerpo en la ingesta de alimentos. Si te aseguras de no sobrecargar tus órganos digestivos de inmediato, te beneficiarás mucho y te sentirás mucho mejor.
Lo mejor que puedes hacer cada vez que rompes tu ayuno es continuar justo donde lo dejaste, haciendo algo que tú y tu salud pueden beneficiarse. Por eso vale la pena echar un vistazo más de cerca a lo que está en tu plato, y más allá.
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Very informative- thank you
Have not eased into eating yet. I’m in week 5. Minimal results. Significant notes my salt, crunchy carb cravings have subsided. When I do reach the portions are small and the “ reaching for “ occurs less and less.
“Results” are not (only) to be measured by changes in your weight. All changes count towards your successes, it’s worth celebrating them! Go step by step and you will achieve big things 🙏🏼
When is it best to take morning medications? Wait until eating? None of mine are food dependent
Hi Sue, regarding taking medications please follow your doctor’s recommendations. Medications should always be given the priority over intermittent fasting. Happy BodyFasting 😊
makanan apa yg bisa dimaka
Halo, selama periode makan Anda, Anda cukup bebas untuk makan apa pun yang Anda inginkan, meskipun Anda mendapatkan hasil terbaik jika Anda menjaga makanan Anda tetap bervariasi dan makan secukupnya. Beri tahu kami di info@bodyfast.app jika Anda memiliki pertanyaan khusus 😊
How to you avoid nausea from fasting overnight until breaking your fast?
Hi Susan, we’re sorry to hear that you’re experiencing nausea. It can take some time until your body gets used to intermittent fasting. In some cases, the body may respond with symptoms as you’re experiencing them. But the good news is that such symptoms usually go away after a short time. It is important to drink a lot! Sometimes it also helps to dissolve ¼ teaspoon of sea salt in a glass of water and drink it. If the symptoms do not improve noticeably, please consult your doctor. We wish you all the best! 😊
Please how do I get the power week or maybe I don’t understand it well!.
Hi there, in order to start the Power Week, just go to the “Fasting” tab, then select “Special plans” and then “Power Week”. If you need any further help, feel free to reach out to our support team under info@bodyfast.app. Happy BodyFasting! 😊
Am I allowed to drink coffee for bfast with 2 Splenda ?
Hi Thelma, in your eating window you’re free to pretty much eat and drink whatever you want although we recommend a diverse diet and eating in moderation. In your fasting window however, we don’t recommend adding any sweetener to your coffee because it might break your fast. Happy BodyFasting! 😊
Thank you for explaining everything! I am now very motivated, had 2 fasting periods of 16 hours. Feeling great!
Hi Mariet, thanks for your comment! We’re very happy to hear that, you can be proud of yourself 🤗 We wish you all the best on your fasting journey. Happy BodyFasting! 😊
The fasting is going great but im just worried im not breaking fast with the right foods.
I have Gluten free muesli with yougurt and berries, (double cream plain yogurt
Hi there, don’t worry, feel free to do so, it’s not wrong. However, store-bought granolas oftentimes contain a lot of sugar, so if you want an even healthier alternative, you could, e.g., just add some oats into your yoghurt. Happy BodyFasting! 😊
I swim 3-4 times a week & cycle 3 times a week & do a couple of resistence weight training sessions a week
how would you recommend me about doing fasting
Hi Jan, for you we would recommend some gentle fasting with rather short fasting periods. We would recommend that you adjust the eating and fasting windows so that you can eat shortly after you’ve completed an intense training. Last but not least we would also recommend that you consult your doctor for additional advice on how to best combine your intense training with intermittent fasting. Happy BodyFasting! 😊
Tomorrow I finish my third week of fasting, going well so far! Yes, it has been tough over the festive season, but thanks to the tips on your App, I’ve managed to adjust times & have asked for better option menu without any fuss! Thank you, I’m looking forward to my new me!!
Hi Michéle, we’re so happy to hear this, thanks for your comment. You can be so proud of yourself! 🥰 We wish you all the best on your intermittent fasting journey! 😊
I find after missing breakfast I am super hungry in afternoon and dinner and eat just as many calories over the whole day – I’m in day 4 of fasting from 7pm to noon
Hi Anthony, we can give you some tips which might help with the cravings you’re experiencing. First of all, you could try shorter fasting periods and see if that suits you better. We also recommend that the last meal before the fasting period starts is high in protein and fibers. It also helps if you make sure that your body has enough micro nutrients. And last but not least, we always recommend drinking enough water which can also decrease your hunger. We hope this helps you and wish you all the best on your intermittent fasting journey! 😊
Hi. I normally take vitamins first thing in the morning. With fasting am I best to take these at the start of an eating period instead, i.e. delay a few hours ? Am asking this as unsure if taking the vitamins is technically breaking the fast as my stomach is presented with something to work on.
Hi Andrew, the vitamins themselves shouldn’t break your fast. However, we still suggest taking the vitamins during your eating period for two reasons.
1.) It’s best if you take fat-soluble vitamins (A, D, E, K) together with a meal to ensure that they have the best effect on your body.
2.) In many cases, dietary supplements contain additives such as sweeteners or aromas which can break your fast.
I hope this answers your question. We wish you all the best on your intermittent fasting journey! 😊
thank you for the article
Is granulated oat good for someone in the journey of intermittent fasting?
Hi Maryjane, since oats consist mainly of carbohydrates, it’s not the ideal choice to break your fast. Nuts, seeds, and fruits low in sugar (like berries) which you can combine with yoghurt or a vegan yoghurt alternative would be a better choice. If you want to break your fast with oats, we would recommend combining it with foods which are high in protein or contain healthy fats. Happy BodyFasting! 😊
Is black coffee considered part of your water in take while fasting
Hi Jane, you can count it towards your water intake but we would still recommend that your primary source of hydration is water 😊 Happy BodyFasting!