Warum sich ein gesundes Frühstück lohnt

Der Fokus liegt beim Intervallfasten auf der Fastenzeit. Schließlich ist das der Zeitraum, in dem all die gesundheitsfördernden Prozesse stattfinden, die die Methode ausmachen.

Es ist aber mindestens genauso wichtig, sich um die erste Mahlzeit nach dem Fasten Gedanken zu machen – vor allem dann, wenn du optimal von den Essenspausen profitieren willst. Dazu zählt auch, dich im Essensfenster mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Gehörst du vielleicht zu den BodyFaster:innen, die auf das Abendessen verzichten? Dann solltest du besonders großen Wert auf ein gesundes und ausgewogenes Frühstück legen. In diesem Fall stellt es nämlich eine der WICHTIGSTEN Stellschrauben für deinen Erfolg dar.

5 ultimative Tipps für ausgewogene Frühstückskreationen

1. Starte mit einem großen Glas Wasser

Da unser Körper zu etwa 70 Prozent aus Wasser besteht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Bevor du dich nach dem Aufstehen also über dein Frühstück hermachst, gönne dir erst mal ein großes Glas lauwarmes Wasser. Das regt deinen Stoffwechsel an und beugt Heißhunger vor. Außerdem fühlst du dich dadurch gleich viel fitter und frischer.

2. Nimm dir Zeit

In der Ruhe liegt die Kraft! Beim Frühstücken legst du den Grundstein für deinen Tag. Deshalb solltest du dir genügend Zeit nehmen und dein Frühstück bewusst genießen. Iss langsam und kaue gründlich (20- bis 30-mal pro Bissen). So kann sich dein Körper optimal an die Nahrungsaufnahme gewöhnen und du bemerkst sofort, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt.

Falls du morgens nicht viel Zeit hast, oder nicht extra früher aufstehen möchtest, um dein Frühstück vorzubereiten, kannst du es mit Overnight-Oats oder Chia-Pudding versuchen (Rezeptideen in der BodyFast-App). Das ist Haferbrei bzw. Pudding, den du abends kalt anrührst und über Nacht im Kühlschrank ziehen lässt. Gemischt in einem Einmachglas hast du ein Power-Frühstück zur Hand, das du easy mitnehmen kannst.

3. Nutze möglichst natürliche Lebensmittel

Ein guter Start in den Tag (und in deine Essensperiode) beginnt mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Das heißt konkret:

• Getreideflocken (z.B. Haferflocken) statt Fertigmüsli oder Cornflakes

• Frisches Obst statt Fruchtsaft, reine Frucht-Smoothies oder Marmelade

• Naturjoghurt oder vegane Joghurtalternativen statt Fruchtjoghurt mit zugesetztem Zucker

• Nüsse und Saaten wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chia- oder Leinsamen

• Milchprodukte oder Pflanzendrinks wie Hafer- oder Mandelmilch

  
  

Wenn du auf natürliche Lebensmittel setzt, weißt du genau, was drin ist! Du stellst dir automatisch Mahlzeiten mit einer höheren Nährstoffdichte zusammen, die weniger Zucker sowie Salz enthalten und frei von andere überflüssigen Zusätzen sind.

Der hohe Zuckeranteil in Fruchtsäften und -Smoothies ist übrigens auch der Grund, wieso frische Früchte die bessere Wahl sind.

4. Die Mischung macht’s

Das perfekte Frühstück nach dem Fasten ist eines, das den Magen nicht überfordert, dir die nötige Energie für den Tag schenkt und natürlich schmeckt!

Eine solche Mahlzeit bekommst du am besten hin, wenn du Proteine, z.B. in Form von Ei, Quark, Nüsse oder Samen, mit gesunden Fetten kombinierst (z.B. Oliven-, Avocado oder Kokosöl). Durch diese Kombi stellst du sicher, dass dein Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit steter ansteigt und du länger satt bleibst.

Für den Extra-Energieschub kannst du komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornbrot oder Haferflocken in kleinen Mengen hinzufügen. Diese versorgen dich mit vielen zusätzlichen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium, Folsäure und Ballaststoffen. Weniger geeignet sind einfache Kohlenhydrate (stark zuckerhaltige Lebensmittel oder Weißmehlprodukte), da diese den Blutzuckerspiegel nach oben treiben und das Heißhungerrisiko erhöhen.

5. Je bunter, desto besser

Gemüse und Obst sind wichtige Nährstofflieferanten. Da der Körper beim Fasten ausschließlich von Reserven zehrt, solltest du deine Essensperioden dazu nutzen, die Speicher wieder aufzufüllen. Baue deshalb frisches Obst (z.B. Beeren jeder Art) und Gemüse in deine Frühstücksroutine ein.

Falls du dich jetzt fragst, wie so ein perfektes “Fastenbrecher”-Frühstück aussehen kann, dann haben wir hier ein Beispiel für dich (das Rezept findest du übrigens auch in der BodyFast-App):

Proteinreiche Frühstücksbowl

Für 1 Portion brauchst du:

• 1/2 Avocado

• 30 g Weintrauben

• 100 g Kichererbsen

• 10 g Kürbiskerne

• 100 g Frischkäse, körnig

• 1/2 TL Olivenöl

• 1 TL Sesam

• 1/2 TL Kräuter, gemischt

• 1/4 TL Paprikapulver, edelsüß

  
  

So geht’s:

1. Öl erhitzen, Kichererbsen darin anbraten und mit Kräutern sowie Paprikapulver würzen.

2. In der Zwischenzeit Weintrauben halbieren und Avocado in Scheiben schneiden.

3. Körnigen Frischkäse auf Schüsseln verteilen, Kichererbsen, Avocado und Weintrauben darauf geben und mit Kürbiskernen und Sesam bestreut servieren.

   
   

In nur 15 Minuten machst du dir so ein Power-Frühstück, das dich pro Portion mit 30 g Kohlenhydraten, 35 g Fett und 28 g Eiweiß versorgt: also mit allem, was dein Körper nach dem Fasten braucht.

So stellst du dir nach dem Fasten das perfekte Frühstück zusammen

Du siehst: ein Frühstück zu kreieren, das zu deinem Fastenlifestyle passt, ist gar nicht so kompliziert, wie du vielleicht dachtest.

Wie die herzhafte Frühstücksbowl in unserem Beitrag zeigt, lassen sich mit frischen Zutaten und einer cleveren Kombinationsstrategie in kürzester Zeit leckere und gesunde Kreationen zaubern. So machst du Körper und Geist happy und stellst die Weichen auf Erfolg.

Für mehr Inspiration rund um das perfekte Frühstück, wirf einen Blick in die BodyFast-App. Als Coach-Nutzer hast du dort abgesehen von personalisierten Fastenplänen, täglichen Coachings und wöchentlichen Challenges Zugriff auf 100+ leckere Rezepte, die deinen Fortschritt optimal unterstützen.