Das intermittierende Fasten oder Intervallfasten ist eine Ernährungs- und Diätform, bei der man Phasen der normalen Nahrungsaufnahme und Diäten ganz ohne Kalorienaufnahme in kurzen Intervallen abwechselt.

Verschiedene Varianten des Intervallfastens sind beliebt, dabei bleibt das Grundprinzip immer das Selbe – während des Fastens darfst du nur Lebensmittel ohne Kalorien zu dir nehmen, danach folgt wieder ein Intervall, in dem du deinen normalen Gewohnheiten entsprechend essen darfst.

Wo genau der Unterschied liegt und welche Getränke und Lebensmittel sich für das Fasten eignen, haben wir in einer kleinen Übersicht zusammengefasst.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Die menschliche Verdauung hat sich im Laufe der Zeit immer wieder an neue Ernährungsmuster angepasst. Der neuzeitliche Ernährungsplan mit drei großen Mahlzeiten täglich und zuckerhaltigen Snacks und Getränken für zwischendurch ist noch vergleichsweise neu – unser Körper ist zahlreichen Studien zufolge auf eine andere Form der Ernährung eingestellt, dem Intervallfasten.

Während des Fastens kann der Körper aufgenommene Lebensmittel ungestört verdauen und überflüssige Stoffe aus den Zellen abbauen. Ketose tritt ein – dein Körper bezieht seine Energie also nicht mehr als Kohlenhydraten in der Nahrung, sondern greift auf gespeicherte Fette zurück. Der Darm wird auf natürliche Weise gereinigt und das Risiko für Übergewicht, Diabetes und eine Vielzahl von Alterserscheinungen sinkt erheblich.

Drei Varianten des Intervallfastens sind besonders beliebt – welche exakten Intervallzeiten die richtigen für dich und deine persönlichen Ziele sind, solltest du in kleinen Vergleichen ausprobieren.

Alternate Day Fasting

Beim Alternate Day Fasting oder auch Every Other Day Fasting folgt auf 24 Stunden Fasten eine 24-stündige Phase der normalen Nahrungsaufnahme. Das Alternate Day Fasting ist die am weitesten verbreitete Methode des Intervallfastens und wird auch in den meisten Studien zum Thema angewendet. Im Labor sind die gesundheitliche Vorteile der Ernährungsmethode bereits nachweisbar.

Whole Day Fasting

Etwas mehr Selbstdisziplin verlangt das Whole Day Fasting Modell mit Fastenintervallen über ein oder mehrere ganze Tage. Mehr als drei ganze Fastentage pro Woche solltest du allerdings nicht einlegen, damit dein Körper regelmäßig alle Nährstoffe bekommt, die er braucht. Am beliebtesten ist die Variante mit zwei Fastentagen pro Woche, auch als 5/2 Fasting bekannt.

16/8 Fasting

Für Einsteiger ist das sogenannte 16/8 Fasting eine effektive Methode, um Übergewicht zu reduzieren und dem Verdauungssystem regelmäßige Pausen zu gönnen. Hier wird jeder Tag in zwei Ernährungsphasen eingeteilt – nach 16 Stunden Fastenzeit kannst du für 8 Stunden ad libitum Nahrung zu dir nehmen. Zu bestimmten Tageszeiten fastet dein Körper meist ganz von allein – zum Beispiel während des Schlafens oder beim Sport. Durch einfaches Auslassen des Frühstücks lässt sich der 16/8-Rahmen also leicht einhalten.

Was bedeutet Fasten eigentlich?

Fasten bezeichnet das Auslassen bestimmter Lebensmittel aus spirituellen oder gesundheitlichen Gründen. Beim intermittierenden Fasten geht es vorallem um den Verzicht auf Kalorien und Ballaststoffe. Die Fettreserven des Körpers werden während des Fastens reduziert und der Darm kann sich auf natürliche Weise entleeren. Keine neuen Schadstoffe werden über die Nahrung aufgenommen, sodass abgesetzte Stoffe besser abgebaut werden können – das wirkt krebshemmend und verjüngt die Haut.

Ein Erwachsener sollte abhängig vom Diätziel zwischen 0 und 600 Kalorien während eines Fastenintervalls zu sich nehmen. Aktive Menschen und Leistungssportler brauchen in der Regel mehr Kalorien und sollten entweder kurze Fastenintervalle wie 16/8 wählen, oder zwischendurch kleine Snacks aus leicht verdaulichen Lebensmitteln zubereiten.

Abnehmen mit intermittierendem Fasten

Körperfett wird durch ein Kaloriendefizit reduziert – du musst also nur weniger Energie über die Nahrung aufnehmen, als du über den Tag hinweg verbrauchst. Das bedeutet, dass du prinzipiell alles essen und trinken kannst, solange du deinen allgemeinen Kalorienbedarf nicht überschreitest. Wenn du das Naschen liebst, musst du also nicht komplett darauf verzichten. Mit kalorienarmen Nahrungsmitteln wie Gurke, Melone und Spargel kannst du zusätzlich Hungergefühlen vorbeugen und Magengrummeln bekämpfen.

Intermittierendes Fasten senkt nachweislich den Insulinspiegel und regt die Ausschüttung von Wachstumshormonen an. Dabei wirkt sich die Wahl der Lebensmittel kaum auf das Abnehmen aus – egal, ob du Low Carb Ernährung oder kohlenhydratreiche Nahrung vorziehst, ausschlaggebend während des intermittierten Fastens ist die Balance zwischen aufgenommenen Kalorien und verbrauchter Energie.

Das Fasten und die eingeschränkten Essenszeiten können dir dabei helfen, deine Kalorienaufnahme besser zu kontrollieren und so dein Wunschgewicht zu erreichen.

Faste dich gesund

Intermittierendes Fasten ist in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd und wird nicht nur zum bloßen Abnehmen genutzt. Auch Menschen ohne Gewichtsprobleme fühlen sich durch regelmäßiges Intervallfasten deutlich fitter und gesünder.

Möchtest du dich gesund ernähren, gibt es eine Liste von No-go’s, die du weder während des Fastens noch während der normalen Nahrungsaufnahme zu dir nehmen solltest:

No Go’s für gesundes Fasten

• Versuche auf ungesunde Fette, Fleisch und Zucker zu verzichten.

• Zigaretten sind keine gute Idee und Alkohol sind tabu.

• Vermeide Stress!

Teste deine Willensstärke

Disziplin ist ein wirksamer Faktor zur Stärkung des eigenen Selbstbewusstseins. Durch das Fasten verbessert sich deine Selbstbeherrschung und dein Körpergefühl.

Wenn du aus religiösen Gründen oder zur Selbstoptimierung fasten und deine Grenzen austesten möchtest, solltest du das nur in Absprache mit einem Ernährungsexperten oder einem Allgemeinmediziner tun – schließlich möchtest du deinen Körper nicht auszehren, sondern langfristig stärken und fit halten.

Über mehr als zwei Tage lang gar keine Nahrung aufzunehmen, kann zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen. Bei längeren Fastenintervallen solltest du deshalb unbedingt viel Wasser trinken und auf deinen Elektrolythaushalt achten.

Genieße die freie Auswahl beim Abnehmen

Das intermittierende Fasten kannst du ganz nach deinen persönlichen Bedürfnissen in den Alltag integrieren. Beim Essen und Trinken steht dir dabei alles zur Auswahl, sofern du unter deinem normalen Kalorienwert bleibst. Ob du dir in einem Fastenintervall 5 oder 500 Kalorien erlaubst, liegt ganz bei dir und ist abhängig von deinem aktuellen Körpergewicht.

Deinen Ernährungsplan solltest du immer mit einem Fachmann besprechen, der dich anleiten und hilfreiche Tipps geben kann. Fällt dir der Verzicht besonders schwer, kannst du mit einem höheren Kalorienmaximum einsteigen und dich von Fastenintervall zu Fastenintervall weiter steigern. Eine Null-Kalorien-Diät während des Fastens ist allerdings nur für Menschen mit starkem Übergewicht ratsam.

Am wichtigsten ist, dass du dich beim Fasten wohlfühlst und ein Gefühl dafür bekommst, wie du deinem Körper etwas Gutes tun kannst, statt unter dem Verzicht zu leiden. Der Körper gewöhnt sich schnell an den neuen Rhythmus und die Fastenintervalle werden dir von Mal zu Mal leichter fallen.

Kleine und große Erfolge beim Fasten

Keine Angst – dank des simplen und effektiven Systems hinter dem Intervallfasten musst du deine Essgewohnheiten auch während deiner Diät nicht umstellen. Der Speiseplan für Phasen mit normaler Ernährung und Phasen des Fastens ist im Grunde der Selbe. Nur die Kalorienwerte unterscheiden sich stark voneinander.

So kannst du weiterhin deinen Kaffee mit Sahne trinken oder mit Kollegen in der Kantine frühstücken, ohne deine Diät zu gefährden. Deine täglichen Mahlzeiten bestimmst du selbst, genau wie die Länge deiner Fastenphasen und den maximalen Kalorienwert, den du während des Fastens aufnehmen möchtest.

Sind Süßungsmittel und Light Produkte okay?

Künstliche Süßungsmittel und Light Produkte haben kaum Kalorien und können dir die Fastenzeit erleichtern. Sie während der Fastenperioden einzunehmen, wird aber nicht empfohlen, da künstliche Stoffe für den Autophagieprozess kontraproduktiv sind.

Was die Essensperioden angeht: Es gibt Hinweise dass die Süßungsmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Manche Faster berichten, sie seien appetitanregend. Der Insulinspiegel wird von Süßungsmitteln vermutlich nicht beeinflusst – Light Lebensmittel eignen sich also vorallem für Diabetiker. Viele Getränke und Nahrungsmittel kannst du in moderater Menge während der Phasen der Nahrungsaufnahme, indem du einfach von Zucker auf Süßungsmittel umsteigst. Aber achte darauf, ob sie dir wirklich gut tun, achte darauf, wie du dich fühlst.

In Light Cola ist meistens ebenso viel Koffein enthalten wie in normaler Cola – das Koffein regt den Stoffwechsel zusätzlich an und kann beim schlanker werden förderlich sein. Aber aufgepasst! Viele künstliche Zusatzstoffe belasten die Zellen und lassen sich nur schwer aus dem Körper abbauen – fastest du aus gesundheitlichen Gründen, solltest du besser zu Lebensmitteln greifen, die von Natur aus weniger süß sind.

Ein süßer Geheimtipp im Sommer ist die klassische Wassermelone – die süßen Früchte haben kaum Kalorien und sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl.

Muss ich auf Fette achten?

Während des Fastens aufgenommene Fette werden in der Regel als Ballaststoffe ausgeschieden. Wichtig ist, dass du deine Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen möglichst einschränkst. Dein Körper gewinnt durch Ketose Energie aus gespeicherten Fettzellen – der sogenannte Hungerstoffwechsel setzt bei weniger als 50 g Kohlenhydratzufuhr am Tag ein und ist unabhängig von zugeführten Fetten.

Was darf ich während des Fastens trinken?

Es gibt noch einige weitere Drinks, die dir das Fasten noch leichter machen und deinen Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht. Reines Wasser hilft beim Entschlacken, bei längeren Fastenintervallen können aber Mangelerscheinungen auftreten. Mit kleinen Tricks kannst du deine Drinks zu kalorienarmen Energielieferanten machen:

1. Wasser mit Back-Natron

Beim Fasten solltest du unbedingt auf deinen Flüssigkeitshaushalt achten und besonders viel trinken. Bei längeren Fastenintervallen (>36 Stunden) verlierst du nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Mineralien, die der Körper zum Überleben braucht.

Ein Löffel Back-Natron oder Backsoda aufgelöst in einem Glas Wasser kann bereits Abhilfe schaffen – das Backpulver besteht zu 100 % aus Natriumhydrogenkarbonat (NaHCO3) und ist damit identisch mit den meisten Elektrolytmischungen aus der Apotheke.

So verlierst du während des Fastens keine lebenswichtigen Salze und dein Hungergefühl sinkt merklich. Dafür sorgt auch der zugegeben besonders herbe Geschmack – Wasser mit Back-Natron ist leider nur in kleinen Dosen erträglich und eignet sich nicht als Getränk für den gesamten Tag.

2. Glaubersalz

Glaubersalz ist ein altbekanntes Hausmittel zum Abführen bei Verstopfungen. Zu Beginn eines Fastenintervalls kannst du zwischen 5 und 20 Milligramm Glaubersalz (Na2SO4·10H2O) in Wasser auflösen, um die Entschlackung des Körpers anzuregen. Bei höheren Dosen drohen Durchfall und Mangelerscheinungen, darum solltest du genau auf die Dosierung achten.

3. Kräutertee

Viele Kräutertee-Sorten haben einen positiven Effekt auf den Körper und löschen dein Hungergefühl. Kamillentee beruhigt beispielsweise den Magen bei Blähungen und Sodbrennen, während Schwarztee und Pfefferminze eher anregend wirken. Kräutertee entgiftet den Körper und regt natürliche autophagische Prozesse in Gang.

Auf Teemischungen aus getrockneten Früchten solltest du zum Entschlacken verzichten; an normalen Fastentagen kann der süße Tee aber als kalorienarmer Energielieferant genutzt werden. Weitere empfehlenswerte Teesorten sind Jasmintee und grüner Tee. In grünem Tee stecken viele Antioxidantien und pflanzliche Aminosäuren, die den Ausschuss von Neurotransmittern im Hirn anregen und effektiv Schadstoffe im Körper abbauen.

4. Kaffee

Die am weitesten verbreitete Geheimwaffe gegen Müdigkeit und Hunger ist schwarzer Kaffee. Das enthaltene Koffein regt den Blutkreislauf und den Stoffwechsel an, darüber hinaus sorgt Kaffee allerdings auch für eine Entwässerung der Zellen. Zum Kaffee solltest du deshalb immer ein Glas Wasser trinken. Bei mehr als 2-3 Tassen Kaffee pro Tag stellt sich außerdem eine gewisse Toleranz ein, deshalb solltest du den Hungerstiller nur in Maßen genießen.

5. Wasser mit Apfelweinessig

Essig ist trotz seines sauren Geschmacks und des strengen Geruchs eine gesunde Beigabe zu Mineralwasser, Zitronenlimonade oder Gurkenwasser. In Apfelweinessig sind viele wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium enthalten. Dein Hungergefühl schwindet und schädliche Enzyme im Darm werden abgebaut. Trotz des hohen Säuregehalts kann Essig langfristig Sodbrennen vorbeugen und den pH-Wert im Körper ins Gleichgewicht bringen.

6. Salzwasser

Bei einer reinen Wasserdiät solltest du hin und wieder eine Prise Meeressalz in deine Getränke mischen, um den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Salz ist besonders wichtig für den zellulären Stoffwechsel und wird beim Entschlacken in großer Menge ausgeschieden.

Für gewöhnlich nehmen wir genügend Salz über unsere tägliche Nahrung auf – verzichtest du auf normale Mahlzeiten, muss das Defizit durch Nahrungsergänzung ausgeglichen werden. Zu viel Salz schädigt die Zellen wiederum – wie alle Lebensmittel zum Fasten solltest du auch gesalztes Wasser nur in Maßen genießen und immer wieder ein Glas klares Mineral- oder Leitungswasser trinken.

Letzte Tipps für eine kalorienarme Ernährung

Beim Whole Day Fasting oder beim Fasten über mehrere Tage hinweg kann es gerade am Anfang recht unangenehm sein, gar keine feste Nahrung zu sich zu nehmen. Möchtest du ausschließlich abnehmen und deinen Körper nur peripher entschlacken, können einige Lebensmittel mit besonders niedrigem Kaloriengehalt Abhilfe schaffen und für ein angenehmes Völlegefühl sorgen, ohne dass der Energiehaushalt beim Fasten durcheinander gerät.

Gurke und Eisbergsalat enthalten kaum Kalorien und auch wenig Kohlenhydrate oder Proteine, genau wie Chinakohl, wobei der in großer Menge schnell aufbläht und für Bauchschmerzen sorgen kann. Das beste Mittel gegen ein leeres Bauchgefühl ist eine leichte Gemüsebrühe – die ist leicht verdaulich, regt die Geschmacksnerven an und enthält kaum Kalorien, Kohlenhydrate und Proteine.

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