Ayuno intermitente: pequeñas pausas alimentarias con grandes efectos

Los estudios científicos y el gran revuelo mediático han hecho que el ayuno intermitente deje de ser una mera moda y se convierta en un estilo de vida popular. Con razón. Al fin y al cabo, el ayuno intermitente tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mental.

Con este método, ingieres tus comidas en un intervalo de tiempo limitado y luego te abstienes de comer durante un cierto periodo de tiempo (de unas horas a días). Se permite agua, té y café sin aditivos. Con el ayuno, puedes adaptar el ritmo a tus necesidades individuales. Esto lo convierte en un método flexible que puede integrarse fácilmente en la vida cotidiana.

Las siguientes secciones explican los efectos en la salud científicamente probados que puedes esperar si ayunas con regularidad.

Una visión general de los estudios científicos sobre el tema del ayuno intermitente

1. El ayuno intermitente reduce la inflamación del organismo

Hay muchas pruebas en la literatura de investigación de que el ayuno intermitente puede reducir la inflamación del cuerpo. A menudo subyacen a enfermedades crónicas como la enfermedad de Crohn, la neurodermatitis o la esclerosis múltiple, y suelen estar causadas por niveles excesivos de estrés oxidativo. Se produce cuando los propios antioxidantes y radicales libres del organismo se desequilibran. Además de la inflamación, a menudo se producen daños en los tejidos, las proteínas sanguíneas y el ADN.

El ayuno intermitente ayuda a que el organismo sea más resistente al estrés oxidativo (1) y reduce ciertos marcadores inflamatorios del organismo (2, 3). Esto reduce significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la inflamación.

2. El ayuno intermitente regula los niveles de azúcar en sangre y protege contra la diabetes

El ayuno intermitente tiene un efecto positivo sobre la resistencia a la insulina, lo que lo convierte en una opción interesante para cada vez más médicos como terapia (concomitante) para pacientes con diabetes de tipo 2. Que el método tiene incluso el potencial de curar la diabetes se ha demostrado en estudios con ratones (4, 5), pero estos resultados también están respaldados por estudios en humanos (6, 7, 8). Éstos han demostrado que ayunar regularmente puede reducir los niveles de azúcar en sangre hasta un 6% y los de insulina hasta un 31%. Otro estudio en ratas diabéticas descubrió que el ayuno puede ayudar a prevenir el daño renal debido a la diabetes (9).

Renombrados nefrólogos (especialistas en enfermedades renales), como el canadiense Dr. Jason Fung, también llevan años utilizando el método del ayuno intermitente para tratar eficazmente a los pacientes de diabetes.

Sin embargo, el ayuno intermitente también es beneficioso cuando aún no existe diabetes, es decir, como medida preventiva (10). Esto se aplica particularmente para las personas con sobrepeso con riesgo de diabetes de tipo 2 y para las personas con prediabetes.

La prediabetes es una forma precoz de diabetes, lo que significa que las personas afectadas ya padecen niveles de glucosa en sangre ligeramente elevados, pero aún no se ha alcanzado el nivel típico de la diabetes. Las personas con prediabetes suelen tener ya resistencia a la insulina. Esto significa que las células ya no se abren a la hormona insulina al intentar canalizar el azúcar transportado al interior celular. En consecuencia, la insulina y el azúcar se acumulan en la sangre y dañan los vasos sanguíneos.

El ayuno intermitente ayuda a aumentar de nuevo la sensibilidad a la insulina de las células (11). Esto significa que el azúcar en sangre puede volver a descomponerse más rápidamente. El ayuno intermitente también estimula la formación de nuevas células productoras de insulina en el páncreas.

No obstante, los pacientes (pre)diabéticos que deseen beneficiarse del ayuno intermitente deben comentar previamente sus planes de ayuno con su médico para asegurarse de que el método es adecuado para ellos.

3. El ayuno intermitente favorece la salud celular

Nuestra salud celular también se beneficia enormemente de las pausas regulares de alimentación. El renombrado investigador celular japonés Yoshinori Ohsumi pudo demostrar que durante los periodos de ayuno se establece un estado metabólico en el que tiene lugar una descomposición de las células que no funcionan y una reparación de las células dañadas: la llamada autofagia (en español: “autodigestión”) (12).

En términos simplificados, este proceso corporal descompone los residuos celulares que, de otro modo, se acumularían en las células y obstaculizarían los procesos metabólicos normales. Además, el “autoconsumo” de las células dañadas produce energía que el cuerpo puede utilizar para otros procesos.

Un estudio de 2019 corrobora los hallazgos de Ohsumi de los años 90, por los que incluso recibió el Premio Nobel en 2016 (13). Los investigadores consiguieron demostrar que el ayuno prolongado provoca un aumento de la formación de determinadas proteínas que favorecen el intercambio celular. Esto facilita al organismo la eliminación de toxinas en la sangre.

Cuando las pausas regulares para comer favorecen los procesos de reciclaje físico, se producen numerosos efectos positivos para la salud. He aquí una lista de los efectos más importantes del aumento de la autofagia en nuestro organismo.

a) El ayuno intermitente alivia las alergias y las intolerancias

La autofagia puede ayudar a aliviar los síntomas alérgicos y las intolerancias. Según los estudios, incluso un día de ayuno al mes tiene efectos positivos sobre los eventos alérgicos en el organismo (14, 15, 16, 17).

Actualmente, los científicos suponen que, sobre todo los problemas de alergia ambiental o estacional, pueden mejorar con el ayuno intermitente. Además, la bibliografía disponible se refiere con frecuencia a la mejora de la función pulmonar. En consecuencia, los asmáticos en particular pueden beneficiarse del método.

También existen pruebas en la literatura de investigación de que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas con intolerancia a la histamina (18, 19, 20, 21). Al hacer pausas en la alimentación, los intestinos y el sistema corporal se toman un descanso de la regeneración, lo que ayuda a aliviar los síntomas de la alergia.

b) El ayuno intermitente mejora el apariencia de la piel y ralentiza los procesos de envejecimiento

Las pausas más largas en la alimentación durante el ayuno intermitente también tienen un efecto positivo sobre el aspecto de la piel (22). Las enfermedades de la piel, como el acné, también pueden aliviarse considerablemente con el ayuno intermitente. El motivo es que el ayuno tiene un efecto positivo sobre la liberación de hormonas del crecimiento.

Además, durante la autofagia actúan unas enzimas especiales antienvejecimiento, las llamadas sirtuinas. También se utilizan como principios activos en las cremas antiedad. Garantizan la longevidad de las células y ayudan a reparar los daños celulares. Así, el ayuno puede incluso contribuir a una curación más rápida de las cicatrices y fortalece la salud del cabello y las uñas.

Otra razón de la mejora del aspecto de la piel: el ayuno intermitente anima a beber más líquidos, como agua y té. Esto favorece además la vitalidad de la piel.

Aparte del efecto positivo sobre las enfermedades de la piel y las manchas, los estudios científicos sugieren que el ayuno puede ralentizar los procesos de envejecimiento y aumentar la esperanza de vida (23, 24). Diversos estudios con animales han demostrado que abstenerse temporalmente de comer, en combinación con una reducción calórica, aumenta la tasa de vida hasta un 38% (25, 26).

En otro estudio, las ratas que ayunaban llegaron a vivir un 83% más que las que no ayunaban (27). En el experimento, a las ratas del grupo experimental se les daba comida cada dos días (luego toda la que quisieran), mientras que a las ratas del grupo de control se les permitía comer todo el tiempo. Esto aumentó la vida útil de los animales, pero también provocó un retraso en el crecimiento. Por cierto, afectar al crecimiento es también una de las razones por las que el ayuno intermitente no es adecuado para niños y adolescentes.

Esencialmente, es el daño oxidativo el responsable del proceso de envejecimiento del cuerpo humano. El ayuno intermitente ayuda a que las células sean más resistentes al estrés oxidativo y metabólico. Esto puede evitar, ralentizar o incluso reparar completamente los daños (28, 29). El ayuno intermitente ayuda a prevenir muchas enfermedades infecciosas, musculares y neurodegenerativas que reducirían la calidad y la esperanza de vida en circunstancias normales (30).

c) El ayuno intermitente refuerza el sistema inmunitario

Como ya se ha mencionado, el ayuno intermitente garantiza que el organismo produzca menos mensajeros inflamatorios. Esto también refuerza el sistema inmunitario y puede incluso aliviar las enfermedades autoinmunitarias, en las que el sistema inmunitario mal dirigido ataca las propias estructuras del organismo.

Según un estudio, un ayuno de tres días produce una regeneración completa del sistema inmunitario y un aumento de la producción de glóbulos blancos (31). Son fundamentales para combatir las enfermedades del organismo.

También hay muchas pruebas en la literatura de investigación de que el ayuno intermitente bajo supervisión médica puede tener un efecto positivo en la evolución de la enfermedad de Hashimoto (32, 33). Se trata de una enfermedad autoinmune dirigida contra la glándula tiroides. Se ha demostrado que hacer pausas regulares en la comida alivia los síntomas típicos, como el corazón acelerado, la sudoración, el aumento de la tensión arterial, la diarrea, el insomnio, el aumento de la ansiedad, la inquietud y los antojos.

4. El ayuno intermitente es bueno para el corazón

El ayuno intermitente también puede mejorar significativamente la salud del corazón.

La abstención temporal de comer ayuda a prevenir la acumulación excesiva de colesterol, grasa y otras sustancias en la sangre. Con el tiempo, la placa puede endurecer y estrechar las arterias y debilitar el músculo cardiaco. El ayuno ayuda al organismo a descomponer y utilizar estas sustancias, especialmente los triglicéridos (grasas alimentarias) y el colesterol LDL negativo (34).

Al eliminar el exceso de grasa y colesterol en el torrente sanguíneo y reducir significativamente la presión arterial (35), se contrarresta activamente el daño cardiaco (36, 37, 38) y se reduce sistemáticamente el riesgo de infarto de miocardio y otras enfermedades cardiovasculares (39, 40, 41, 42).

Esto convierte al ayuno intermitente en un remedio eficaz contra los numerosos síntomas del llamado “síndrome metabólico” (43). Se trata de un término colectivo para numerosos síntomas que ponen en peligro la salud, como la hipertensión arterial, los niveles excesivos de colesterol y azúcar en sangre y el exceso de grasa abdominal. El ayuno intermitente no sólo alivia los síntomas del síndrome, sino que también se ha demostrado que mejora la tasa de supervivencia de los pacientes afectados (44, 45).

5. El ayuno intermitente tiene un efecto positivo sobre la glándula tiroides y las hormonas

Hay muchas pruebas en la literatura de investigación de que las dietas convencionales afectan al metabolismo y al equilibrio hormonal. Por otra parte, se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la eficiencia metabólica y tiene un efecto positivo sobre el equilibrio hormonal (46).

En un estudio de 2009, los investigadores descubrieron que las pausas regulares para comer estimulan la función tiroidea al promover la conversión de las hormonas T4 inactivas en hormonas T3 activas (47). La hormona tiroidea T3 es crucial para la quema de energía en el cuerpo y garantiza un metabolismo sano.

El ayuno intermitente también puede utilizarse como medida terapéutica de apoyo para las pacientes con SOP (48). El síndrome de ovario poliquístico, o síndrome SOP para abreviar, es un trastorno hormonal que suele darse en mujeres en edad fértil. Este síndrome suele ir acompañado de obesidad, acné, bajo estado de ánimo y alteraciones del metabolismo del azúcar (hasta diabetes de tipo 2); en otras palabras, muchos síntomas que el ayuno intermitente ha demostrado aliviar. En consecuencia, no es de extrañar que el ayuno intermitente se utilice como tratamiento de dolencias endocrinológicas de este tipo (49).

6. El ayuno intermitente frena el apetito y combate la grasa

Las personas que ayunan regularmente refuerzan su sensación natural de hambre. La suposición de que tras saltarse una comida aumenta la sensación de hambre, lo que lleva a comer en exceso, ha sido refutada científicamente. Al contrario, los estudios han demostrado incluso que las personas que ayunan se sienten saciadas más rápidamente que las que no ayunan regularmente (50, 51). Un estudio publicado en la revista “Obesity” en julio de 2019 también respalda estos hallazgos y concluye que el ayuno intermitente tiene un efecto supresor del apetito en los ayunantes de larga duración (52).

Aparte de esto, se ha demostrado que el ayuno a corto plazo y regular hace que el metabolismo sea más eficaz. Las pausas de comida pueden aumentar la tasa metabólica hasta un 14% (53). El motivo es una mayor liberación de epinefrina, una hormona implicada en la pérdida de grasa.

El ayuno intermitente también favorece eficazmente la pérdida de grasa. Tras 8 a 12 horas de abstinencia alimentaria, el organismo pasa de la quema de glucosa a la de grasas (“Metabolic Switch”). Si no se consumen alimentos durante un periodo de tiempo prolongado, el organismo acabará por quedarse sin glucosa como fuente de energía, por lo que se utilizan las reservas de grasa del propio organismo (54, 55).

Especialmente ventajoso: durante la cetosis, es decir, el metabolismo de las grasas, se descompone sobre todo la grasa abdominal visceral, que se considera perjudicial (56). Un estudio realizado en 2020 demostró que los participantes con sobrepeso que siguieron un protocolo de ayuno intermitente pudieron reducir significativamente su grasa abdominal y el perímetro de la cintura en comparación con el grupo de control (57).

Se pueden encontrar más pruebas científicas de una pérdida de grasa más eficaz durante el ayuno en un estudio de 2016 (58). En la investigación, los participantes en el estudio perdieron una media del 1,3% de su peso corporal en un periodo de dos semanas con la ayuda del ayuno intermitente. En un periodo de ocho semanas, llegaron a perder hasta un 8%. Para una persona que pese 90 kg, esto significaría que podría perder hasta 8 kg en dos meses.

También hay que destacar positivamente que el ayuno funciona al menos tan bien como las dietas clásicas hipocalóricas en los estudios comparativos sobre reducción de peso, y en algunos estudios incluso mejor (59, 60).

Especialmente digno de mención: el ayuno intermitente produce una reducción de los depósitos de grasa incluso cuando la cantidad de comida y el peso de las personas de prueba son similares a los de un grupo de control con horarios de comida sin restricciones (61).

En un estudio piloto, se ha demostrado que los protocolos de ayuno son eficaces para prevenir el aumento de peso durante periodos en los que se come mucho, como el periodo previo a la Navidad (62).

Una de las mayores ventajas del ayuno es que afecta al equilibrio calórico de dos maneras: por un lado, las pausas en la alimentación facilitan la reducción de la ingesta calórica y, al mismo tiempo, se queman más calorías debido a la mayor eficacia del metabolismo. Por ello, el ayuno se considera una de las soluciones más eficaces y sostenibles para perder peso y mantenerlo.

Otra ventaja: el ayuno regular fortalece la salud del hígado y del páncreas (63). Una dieta rica en azúcar o el consumo excesivo de alcohol pueden provocar depósitos de grasa en el hígado. Éstas aumentan el riesgo de diabetes, arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Al pasar al metabolismo de las grasas durante el ayuno intermitente, se descompone rápidamente la peligrosa grasa orgánica del hígado.

Al mismo tiempo, el hígado se ve aliviado por las pausas regulares en la alimentación, ya que se depositan en él menos productos tóxicos intermedios durante los periodos de ayuno. Ayunar durante horas o días también hace que el hígado produzca una proteína que ralentiza la absorción de ácidos grasos en el hígado (64). Esto contrarresta eficazmente la degeneración grasa del hígado.

7. El ayuno intermitente es un medio eficaz para combatir y prevenir el cáncer

El ayuno tiene otras ventajas: Es un medio eficaz de prevención del cáncer y ayuda al organismo a combatir las células cancerosas existentes.

El físico alemán y Premio Nobel Otto Warburg consiguió demostrar que las células cancerosas prefieren utilizar la glucosa para producir energía y crecer. Al pasar del metabolismo de la glucosa al de las grasas durante el ayuno, las células cancerosas se ven privadas de su “alimento”. Por consiguiente, el ayuno intermitente puede ayudar a debilitar o incluso destruir las células cancerosas (65).

En el campo de la investigación sobre el cáncer, también hay pruebas de que el ayuno intermitente reduce significativamente la probabilidad de que aparezcan tumores espontáneos. Esto se debe en parte a que hace que las células sanas sean más resistentes al estrés. Al mismo tiempo, existen pruebas científicas que sugieren que ayunar regularmente hace que las células cancerosas de algunos tipos de cáncer sean más receptivas a los fármacos quimioterapéuticos, lo que aumenta la eficacia del tratamiento. En muchos casos, incluso se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a mitigar los efectos secundarios de la quimioterapia (66, 67, 68).

Sin embargo, los pacientes de cáncer que quieran beneficiarse del ayuno intermitente como parte de su tratamiento no deben hacerlo sin supervisión médica, a pesar de los prometedores resultados de la investigación.

8. El ayuno intermitente tiene un efecto positivo sobre el estómago y los intestinos

El tracto gastrointestinal también se beneficia del ayuno intermitente. Los alimentos alivian enormemente los intestinos, la mucosa puede regenerarse y formarse de nuevo y el microbioma puede encontrar el camino de vuelta a su composición original y óptima. Así, abstenerse temporalmente de comer ofrece a los intestinos una oportunidad favorable para regenerarse.

Estudios científicos han demostrado que el ayuno produce una mejora en la composición de la flora intestinal (69). Las investigaciones también sugieren que la diversidad bacteriana y el número de bacterias que tienen un efecto beneficioso sobre la salud intestinal (por ejemplo, las bifidobacterias) aumentan significativamente como consecuencia de la privación temporal de alimentos.

9. El ayuno intermitente favorece un sueño saludable

Gracias al alivio de todo el organismo, el ayuno intermitente también influye en el ciclo del sueño humano. Por ejemplo, un estudio en el campo de la investigación del sueño sugiere que el 18-6 (un tipo de ayuno intermitente que consiste en comer en una ventana temporal de 6 horas) altera la red genética del ritmo circadiano (el reloj interno), mejorando así la calidad del sueño (70).

En otro estudio con ratones, los investigadores llegaron a una conclusión similar (71). Dividieron a los ratones en dos grupos: un grupo disponía de comida las 24 horas del día y el otro era alimentado según el principio del ayuno intermitente. La cantidad de ingesta de calorías y grasas fue la misma en ambos grupos. El resultado: los ratones que tenían acceso constante a la comida engordaron. También se observó que los ratones que ayunaban estaban más alerta y eran más productivos durante el día y dormían más profundamente durante los periodos de sueño. Los investigadores sospechan que las cetonas formadas durante el ayuno son responsables de influir en los genes circadianos.

10. El ayuno intermitente preserva la masa muscular

Un estudio de la Universidad de Illinois descubrió que el ayuno intermitente, a diferencia de muchas dietas, permite conservar la masa muscular al tiempo que reduce la grasa corporal (72). El estudio comparó las trayectorias de peso de dos grupos de participantes con sobrepeso. Un grupo siguió una dieta convencional, baja en calorías, y el otro siguió un plan de ayuno. Al cabo de doce semanas, ambos grupos habían perdido masa grasa, pero el grupo que ayunó conservó significativamente más masa muscular.

Los investigadores explican este resultado por el hecho de que el organismo libera más hormona del crecimiento (HGH) (hasta cinco veces más) durante el periodo de ayuno. La hormona HGH es responsable en gran medida de la construcción y el mantenimiento de los músculos y favorece la quema de grasa (73, 74, 75).

11. El ayuno intermitente aumenta el rendimiento cognitivo y la salud mental

Sin embargo, el ayuno intermitente no sólo favorece la salud física. Estudios recientes también han demostrado que puede aumentar la claridad mental, mejorar la función cognitiva y reducir el estrés oxidativo en el cerebro (76). Como resultado, las personas que ayunan suelen referir una disminución de la depresión y la ansiedad, una mejor relación con la comida y un estado de ánimo más positivo (77). Una de las razones de estos efectos positivos sobre la salud mental es el aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una hormona que puede provocar depresión y bajo estado de ánimo cuando es deficiente (78, 79, 80, 81). Además, los efectos se deben a que el ayuno aumenta la producción de la “hormona de la felicidad”, la serotonina.

Las investigaciones también sugieren que el ayuno intermitente tiene un efecto positivo en la salud cerebral a largo plazo. Numerosos estudios demuestran que el ayuno favorece el crecimiento de las neuronas del cerebro humano, mejorando la memoria y el rendimiento cognitivo (82, 83, 84, 85). Un estudio de 2015 realizado tanto en humanos como en animales también demuestra que el ayuno intermitente puede favorecer la recuperación tras una lesión cerebral o un ictus (86). Las pausas alimentarias regulares también refuerzan la función de las mitocondrias (las “centrales energéticas de las células”) (87).

Otros estudios demuestran que el ayuno es increíblemente valioso como medida preventiva de posibles enfermedades. Por ejemplo, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson (88). Además, se ha demostrado que el ayuno intermitente protege al cerebro del deterioro relacionado con la edad (89, 90, 91, 92).

El estado actual de la investigación y sus limitaciones

El potencial del ayuno intermitente como método para llevar una vida más sana y envejecer es enorme. Y, afortunadamente, investigadores de todo el mundo se dedican ahora al estudio científico de este método. Los resultados de un gran número de estudios publicados son prometedores y sugieren que el ayuno es un remedio eficaz para varias enfermedades e influye positivamente en la salud física y mental de muchas maneras.

Cabe señalar que algunos de los resultados obtenidos hasta la fecha proceden de estudios en animales o en humanos a corto plazo. Esto se debe principalmente a que el ayuno intermitente es un campo de investigación muy joven. Esta circunstancia no hace que los resultados carezcan de valor, pero son necesarias investigaciones más profundas y estudios a largo plazo para poder hacer afirmaciones generales.

Por último, pero no por ello menos importante, cada cuerpo funciona de forma un poco diferente, lo que significa que te darás cuenta muy rápidamente de si el ayuno intermitente es bueno para ti o no. En la siguiente sección descubrirás para qué grupos no es adecuado el ayuno intermitente o sólo lo es tras consultar a un médico.

¿Para quién no es adecuado el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un método natural, suave y sostenible del que la mayoría de las personas pueden beneficiarse a largo plazo.

Sin embargo, las personas con enfermedades preexistentes deben ser precavidas y hablar con su médico antes de empezar. Esto es especialmente cierto para las personas con tensión arterial baja, migrañas y enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer. Cada caso es diferente y sólo el médico que te atiende puede valorar si el ayuno intermitente puede ser una opción individual y en qué medida. Por eso son importantes el apoyo profesional y las revisiones periódicas; a veces, por ejemplo, hay que ajustar la medicación durante el transcurso del programa.

El ayuno intermitente no es adecuado para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia ni para las personas que padecen trastornos alimentarios, bajo peso o amenorrea (falta de menstruación).

Ayuno intermitente: tu potenciador de salud a todos los niveles

Aunque se necesitan más investigaciones para ampliar y validar los resultados de estudios anteriores, hasta ahora hay muchos indicios del potencial de largo alcance del ayuno intermitente. ⁠

Los conocimientos actuales sugieren que el ayuno intermitente es verdaderamente polivalente en términos de promoción de la salud. Puede fortalecer de forma integral la salud física y mental y protege contra una amplia gama de enfermedades (para una visión general, consulta la gráfica).

Y lo mejor de todo es que, para beneficiarte del método a todos los niveles, no necesitas un plan dietético complicado, ni renunciar a tu comida favorita, ni siquiera contar calorías. Todo lo que hace falta es UN cambio consciente: CUÁNDO comes y cuándo no comes. Creemos que el ayuno intermitente puede ser tu aliado para una vida sana y feliz. Es…

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