Ayuno intermitente: ¿Aumento o pérdida de masa muscular?

En los círculos de deportistas, persiste la creencia de que el aumento de masa muscular solo es posible si se consumen comidas regulares a lo largo del día: De lo contrario, según la creencia errónea, el cuerpo entra en un estado catabólico y la musculatura se ve afectada por la falta de nutrientes y proteínas. Sin embargo, en realidad, nuestro metabolismo se ha adaptado a lo largo de la evolución: por lo tanto, la masa muscular se preserva incluso durante las fases de hambre, ¡a cualquier precio!⁠

Es cierto que el cuerpo descompone proteínas y las utiliza para la obtención de energía durante ayunos prolongados (a partir de unas 16 horas). Sin embargo, no se trata de proteínas musculares. Más bien, el cuerpo utiliza proteínas defectuosas, por ejemplo, de la piel o de la mucosa intestinal. Este reciclaje de partes celulares dañadas (también conocido como autofagia) no representa, por lo tanto, un peligro para nuestra masa muscular.

Por el contrario: el ayuno intermitente puede ser incluso una excelente herramienta para aumentar de manera específica la masa muscular, ¡siempre que lo combines con el entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada!⁠ La razón es la siguiente: durante el tiempo de ayuno, el cuerpo no solo cambia del metabolismo de carbohidratos al de grasas (cetosis), sino que también crea condiciones hormonales óptimas para la musculatura.

Los estudios muestran, por ejemplo, que la liberación de hormonas metabólicas (entre ellas, adrenalina) aumenta hasta en un 180% durante el ayuno. También el nivel de hormonas de crecimiento (especialmente somatropina) se multiplica. Esta interacción es la razón por la cual con el ayuno intermitente se puede mantener o aumentar la musculatura a la vez que se pierde grasa corporal.⁠ En el culturismo, el ayuno intermitente 16/8 se conoce como el “método de ganancias magras” y se ha utilizado durante décadas.

Cómo puedes aumentar la masa muscular con ayuno intermitente

Una cosa es clara: los músculos no crecen simplemente por estar sentado. Un entrenamiento específico y una dieta equilibrada son y seguirán siendo los factores clave cuando se trata de musculatura.

Sin embargo, puedes apoyar tus éxitos en el aumento de masa muscular de manera excelente con el ayuno intermitente.

Aquí vienen los mejores consejos:

1. Entrena preferiblemente al final del tiempo de ayuno.

Si entrenas hacia el final de tu periodo de ayuno, aumentas adicionalmente la quema de grasa en tu cuerpo.

En particular, un entrenamiento de fuerza específico en estado de ayuno es especialmente efectivo. También prueba otros deportes para no entrenar de manera unilateral o sobrecargarte.⁠ Asegúrate de consultar también nuestro blog con los mejores consejos de entrenamiento.

2. Evita períodos de ayuno extremadamente largos.

¡Cuanto más pequeña sea tu ventana de alimentación, más difícil será garantizar una ingesta adecuada de nutrientes! Por lo tanto, ¡úsala de manera consciente y moderada!⁠ 16-8 es, por ejemplo, una buena opción. Porque una ventana de alimentación de ocho horas permite tiempo suficiente para una dieta orientada al aumento de masa muscular.

3. Cuida bien de tu cuerpo.

Aparte de suficiente agua, una dieta rica en nutrientes es clave para tener músculos saludables.⁠ Eso significa concretamente: muchas verduras, proteínas de calidad y grasas saludables.

Si deseas apoyar de manera óptima el aumento de masa muscular, asegúrate de incluir carbohidratos de cadena larga (por ejemplo, pasta integral o pan integral) en tus comidas durante los días de entrenamiento intenso. Así fomentas la recuperación de tus músculos. En los días de descanso es recomendable seguir una dieta baja en carbohidratos. Además, asegúrate de no comer muy poco y de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.

Ayuno intermitente y aumento de masa muscular: ¡Así funciona!

El ayuno intermitente NO provoca que tus músculos se atrofien. ¡Todo lo contrario! Aplicado correctamente, establecerás con períodos de ayuno regulares las bases para lograr, con un esfuerzo de entrenamiento mínimo, un máximo de aumento de masa muscular y pérdida de grasa.

Si entrenas hacia el final de tu tiempo de ayuno, optas por períodos de ayuno moderados y prestas atención a una dieta rica en proteínas y nutrientes, puedes aumentar significativamente tu acondicionamiento físico con ayuno intermitente.

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