A medida que envejecemos, se vuelve más importante que nunca cuidar nuestros cuerpos y promover nuestra salud. Una de las herramientas más poderosas que podemos usar para impulsar nuestro bienestar a largo plazo es el ayuno intermitente. El ayuno se ha utilizado durante miles de años en diversas culturas como una forma de limpiar el cuerpo, mejorar la salud y promover la longevidad. En esta guía, exploraremos los beneficios del ayuno para personas mayores y proporcionaremos algunas pautas para un ayuno seguro y efectivo.
¿Por qué especialmente las personas mayores de 65 años se benefician del ayuno intermitente?
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos cambian. Por ejemplo, perdemos masa muscular, la función inmunológica, pulmonar y cardiovascular se deteriora, las funciones cognitivas disminuyen y nuestro metabolismo se ralentiza.
En resumen: Cuando envejecemos, nuestros cuerpos requieren más atención y cuidado. Una de las formas más fáciles y efectivas de contrarrestar los procesos de degradación relacionados con la edad es el ayuno intermitente, un enfoque que implica restringir la ingesta de calorías durante ciertos períodos de tiempo.
Hay mucha evidencia que sugiere que el ayuno tiene efectos poderosos en el cuerpo y la mente. Las pausas regulares en la alimentación reducen la carga sobre el cuerpo, haciéndolo más resistente contra enfermedades. Los ciclos regulares de ayuno y alimentación también ayudan a restablecer el ritmo circadiano. Mientras ayunamos, el cuerpo recibe un descanso de la digestión y ahorra energía, que puede utilizar para restablecer el reloj interno del cuerpo.
Aquí hay una lista de los mayores beneficios del ayuno para personas mayores:
1. Mejora del control de peso
A medida que las personas envejecen, su metabolismo se ralentiza, lo que dificulta mantener un peso saludable. El ayuno intermitente puede ayudar a las personas mayores a controlar su peso al reducir la ingesta de calorías y aumentar la quema de grasa.
2. Mejora de la función cerebral y el rendimiento cognitivo
Estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede mejorar la función cognitiva en adultos mayores. También puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad y enfermedades mentales, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
3. Mejora de la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre
El ayuno intermitente puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo cual es particularmente importante para las personas mayores que pueden tener un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
4. Reducción de la inflamación
La investigación ha demostrado que las pausas regulares en la alimentación reducen la inflamación en el cuerpo, lo cual es especialmente beneficioso para las personas mayores que tienen un mayor riesgo de lidiar con dolor crónico o condiciones relacionadas con la inflamación.
5. Mejora de la salud cardíaca
El ayuno intermitente tiene el potencial de fortalecer la salud del corazón al reducir la presión arterial, los niveles de colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos (un tipo de grasa que se encuentra en la sangre).
6. Mejora de la salud intestinal y la función digestiva
El ayuno puede ayudar a estimular los músculos en el tracto digestivo, lo que lleva a una mayor motilidad intestinal y una eliminación más eficiente de desechos. Además, se ha demostrado que mejora la diversidad y el equilibrio del microbioma intestinal, lo que puede mejorar la digestión y reducir el riesgo de trastornos digestivos.
7. Aumento de la energía, vitalidad y longevidad
Las pausas regulares en la alimentación han demostrado aumentar la producción de hormonas del crecimiento, que son importantes para mantener la masa muscular, la densidad ósea y la longevidad. Además, el ayuno apoya la autofagia (el proceso de reparación celular de nuestro cuerpo), que es crucial para nuestro nivel de energía y vitalidad.
La mejor estrategia de ayuno para personas mayores
Como la lista de ventajas muestra, el ayuno puede ser una herramienta poderosa para promover la salud y la longevidad en las personas mayores, pero es importante elegir una estrategia de ayuno que sea segura y adaptada a tus necesidades.
Aquí tienes algunos de los mejores consejos de ayuno intermitente para personas mayores de 65 años:
1. Consulta primero con un profesional de la salud
Antes de comenzar tu rutina de ayuno, es importante consultar con un profesional de la salud. Pueden brindar orientación sobre el mejor enfoque basado en tus necesidades de salud específicas y tu historial médico. Además de esto, es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es adecuado para personas mayores con ciertas condiciones preexistentes, por ejemplo, bajo peso o enfermedades crónicas. Por lo tanto, por favor, habla primero con tu médico.
2. Comienza lentamente y ten paciencia
Cuando comiences una rutina de ayuno intermitente, es importante comenzar lentamente y darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse. Por lo tanto, los planes de ayuno más fáciles (con períodos de ayuno cortos) como 14-10 son los más adecuados. Si notas que tu cuerpo aún no puede hacer frente a esto, también puedes comenzar con 12-12 y luego aumentar lentamente la duración de tus tiempos de ayuno. O continúas con 14-10 pero solo lo haces cada dos días en lugar de diariamente.
También es importante no esperar resultados inmediatos de la noche a la mañana cuando comiences a practicar el AI, especialmente si tu objetivo es perder peso. Como se mencionó antes, el envejecimiento tiene un efecto negativo en nuestro metabolismo. Por lo tanto, puede llevar algún tiempo ver los primeros resultados, pero ser paciente y persistente valdrá la pena al final.
3. Encuentra tu ritmo de ayuno
Hay muchos tipos diferentes de métodos de ayuno intermitente para elegir en la aplicación BodyFast, que van desde ayunos de 12 a 72 horas, lo que te permite elegir el que mejor se adapte a ti. También puedes ajustar tu plan si es necesario para adaptarlo a tu horario diario. Como alternativa, puedes dejar que el Coach cree el plan perfecto para ti, basado en tus objetivos y estilo de vida, o elegir uno de los programas multi-semanales efectivos disponibles para los usuarios del Coach.
4. Bebe suficiente agua
Mantenerse hidratado es importante para nuestra salud en general, y es especialmente importante para las personas mayores que practican el ayuno intermitente. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día para mantener hidratado tu cuerpo. La app BodyFast te ayuda a completar tu objetivo diario de agua enviándote recordatorios y permitiéndote rastrear tu consumo.
5. Mantente ocupado durante tus períodos de ayuno
Los períodos de ayuno pueden ser desafiantes al principio, especialmente si eres nuevo en el AI y estás acostumbrado a picar durante todo el día. Para evitar sentir hambre o distraerte del hambre, mantente ocupado con actividades como leer, caminar o socializar con amigos.
6. Consume alimentos ricos en nutrientes en tus períodos de alimentación
Cuando rompas tu ayuno, es importante consumir alimentos ricos en nutrientes que proporcionen a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita. Concéntrate en rellenar tus reservas de nutrientes eligiendo alimentos integrales como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables y presta especial atención a tu ingesta de micronutrientes. La mejor estrategia para romper tu ayuno se puede encontrar aquí.
En casos individuales, los suplementos también pueden ser una opción, ya que se vuelve cada vez más difícil para nuestros cuerpos absorber nutrientes de los alimentos a medida que envejecemos. Sin embargo, para poder tomar una decisión fundamentada al respecto, es necesario un análisis de sangre médico.
7. Escucha a tu cuerpo
Si te sientes mal o experimentas algún efecto secundario negativo mientras practicas el ayuno intermitente, es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina en consecuencia. No te esfuerces demasiado y asegúrate de priorizar tu salud y bienestar.
Ayuno intermitente: tu secreto para una salud duradera
El ayuno intermitente puede ser un medio eficaz para que las personas mayores mejoren su bienestar general y se mantengan en forma a largo plazo. El ayuno aumenta nuestro nivel diario de energía, tiene un efecto elevador del ánimo y, por lo tanto, lleva nuestra vitalidad y calidad de vida en general a un nivel completamente nuevo, día tras día hasta una edad avanzada.
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Y para ayudarte a rellenar rápidamente tus reservas de nutrientes en tus períodos de alimentación, nuestros expertos en nutrición han desarrollado más de 100 recetas deliciosas, que cubren cualquier preferencia dietética y son perfectamente adecuadas para una vida con ayuno.
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Thank you for all this info that helps my journey to be so much easier. It is never too late to learn new good habits. I feel enthusiastic about this program and really hope to achieve my goals towards a better well-being. Thanks again!
Thanks for your lovely comment, we’re really to hear that! We wish you all the best on your intermittent fasting journey 😊
Is de app er ook in het Nederlands
Hoi Jolanda, BodyFast is momenteel beschikbaar in het Duits, Engels, Spaans, Frans, Italiaans en Portugees. We proberen onze app voortdurend te verbeteren, dus we geven uw wens door aan onze ontwikkelaars. Bedankt voor de suggestie. Laat het ons weten onder info@bodyfast.app als je vragen hebt 😊
ich möchte das 5:2 Fasten machen, um wieder fit zu werden und meinen Lebensstil zu korrigieren und natürlich, um abzunehmen, vor allem am Bauch. ich bin sehr gespannt und freue mich auf die Unterstützung von einem coach
Hallo Christa,
schön zu hören, dass du dich für BodyFast entschieden hast dich auf deiner Fastenreise zu unterstützen! Wir freuen uns darüber und wünschen dir einen tollen Start! 🙂
I love the app. it’s making this process much easier. I have a question about logging water. does this include the coffee and tea or just a the water?
Hello Pamela 🙂
Yes, you can also log in black coffee and tea.
I was having problems with my knees and I also have heart disease. over the years I had put on 40 lbs. I always had problems following restricted diets, so when I saw your article I felt it was right for me. I fast 14-15 hours and have lost the 40 lbs. Now I want to lose 10 more. It took about 7 months and it has changed me in so many ways ie energy, no pain in joints, no longer depressed. Thank you for this article.
Hello Debbie 🙂
Thank you for sharing your experience with intermittent fasting and your overall health improvement that comes with it. 🙏
I am on prescription medication and I also take supplements. Can I take them during my fasting time or should I shift the time I take them (I take them once a day) to my eating window?
Hello Pat 🙂
Medication should always be taken as prescribed by your doctor!