Jeûne intermittent : prise ou perte musculaire ?

Dans les cercles sportifs, la croyance tenace persiste que la prise de muscle n'est possible que si l'on prend des repas réguliers tout au long de la journée : sinon - selon cette fausse croyance - le corps entrerait dans un état catabolique et la musculature serait attaquée par manque d'apport en nutriments et protéines. En réalité, notre métabolisme s'est adapté au cours de l'évolution : ainsi, la masse musculaire est préservée même en période de famine, et ce à tout prix !⁠

Il est vrai qu'en cas de jeûne prolongé (à partir d'environ 16 heures), le corps dégrade les protéines pour les utiliser comme énergie. Cependant, il ne s'agit pas de protéines musculaires. Le corps se sert plutôt de protéines défectueuses, par exemple issues de la peau ou de la muqueuse intestinale. Ce recyclage de parties cellulaires endommagées (aussi appelé autophagie) ne représente donc pas un danger pour notre masse musculaire.

Au contraire : le jeûne intermittent peut même être un excellent outil pour développer spécifiquement la masse musculaire - à condition que vous le combiniez avec le bon entraînement et une alimentation équilibrée !⁠ La raison en est la suivante : pendant le jeûne, le corps passe non seulement du métabolisme glucidique au métabolisme lipidique (cétose), mais il crée également, d'un point de vue hormonal, des conditions idéales pour la musculature.

Des études montrent par exemple que la sécrétion des hormones métaboliques (notamment l'adrénaline) augmente de 180 % pendant le jeûne. Le niveau d'hormones de croissance (surtout la somatropine) se multiplie également. Cette interaction est la raison pour laquelle le jeûne intermittent permet de maintenir ou de développer la musculature tout en réduisant la masse grasse corporelle !⁠ Dans le bodybuilding, le jeûne intermittent 16/8 est donc aussi appelé la « méthode Lean-Gains » et est utilisé depuis des décennies.

Comment vous pouvez réussir à augmenter votre masse musculaire avec le jeûne intermittent

Une chose est claire : les muscles ne se développent pas naturellement en restant assis. Un entraînement ciblé et une alimentation équilibrée restent les leviers les plus importants lorsqu'il s'agit de la musculature.

Cependant, vous pouvez parfaitement soutenir vos succès en termes de prise de muscle grâce au jeûne intermittent.

Voici les meilleurs conseils :

1. Entraînez-vous de préférence à la fin de la période de jeûne.

Si vous vous entraînez vers la fin de votre période de jeûne, vous renforcez encore plus la combustion des graisses dans le corps.

Un entraînement de force ciblé à jeun est particulièrement efficace. Essayez aussi d'autres sports pour ne pas vous entraîner de manière trop unilatérale ou vous surcharger.⁠ Consultez absolument notre article de blog avec les meilleurs conseils d’entraînement.

2. Évitez des périodes de jeûne trop longues.

Plus votre fenêtre alimentaire est petite, plus il devient difficile d'assurer un apport adéquat en nutriments ! Donc, utilisez-la au mieux consciemment et avec parcimonie !⁠ Le 16/8 est par exemple un bon choix. Car une fenêtre alimentaire de huit heures laisse suffisamment de temps pour une alimentation orientée vers la prise de muscle.

3. Nourrissez bien votre corps.

En plus de suffisamment d'eau, une alimentation riche en nutriments est essentielle pour des muscles sains.⁠ Concrètement, cela signifie : beaucoup de légumes, des protéines de haute qualité et des graisses saines.

Si vous souhaitez soutenir au mieux la prise de muscle, assurez-vous d'intégrer des glucides à chaîne longue (par exemple des pâtes complètes ou du pain complet) dans vos repas les jours d'entraînement intensif. Cela favorise la récupération de vos muscles. Les jours de repos, une alimentation pauvre en glucides est recommandée. Assurez-vous également de ne pas manger trop peu et donnez à votre corps suffisamment de temps pour se régénérer.

Jeûne intermittent et prise de muscle – voici comment ça fonctionne

Le jeûne intermittent ne fait PAS fondre vos muscles. Bien au contraire ! Bien appliqué, vous posez, avec des périodes de jeûne régulières, les bases pour obtenir avec un effort d'entraînement modéré un maximum de prise de muscle et de réduction du gras.

Si vous vous entraînez vers la fin de votre période de jeûne, optez pour des périodes de jeûne modérées et privilégiez une alimentation riche en protéines et en nutriments, vous pouvez considérablement améliorer votre condition physique avec le jeûne intermittent.

Prêt à élever votre condition physique à un nouveau niveau ? Le plan de jeûne optimal et de délicieuses recettes riches en protéines pour une prise de muscle optimale se trouvent dans l'application BodyFast.