Intervallfasten: Muskelauf- oder abbau?

In Sportlerkreisen hält sich hartnäckig der Glaube, dass Muskelaufbau nur möglich ist, wenn man über den Tag verteilt regelmäßige Mahlzeiten zu sich nimmt: Andernfalls – so der Irrglaube – verfällt der Körper in einen katabolen Zustand und die Muskulatur wird wegen mangelnder Nährstoff- und Eiweißzufuhr angegriffen.

Tatsächlich ist es aber so, dass sich unser Stoffwechsel im Laufe der Evolution angepasst hat: So wird die Muskelmasse auch in Hungerphasen geschont, und zwar um jeden Preis!⁠

Es ist richtig, dass der Körper bei längerem Fasten (ab circa 16 Stunden) Eiweiß abbaut und zur Energiegewinnung heranzieht. Allerdings handelt es sich dabei nicht um Muskelprotein. Vielmehr zieht der Körper defekte Proteine heran, z.B. aus der Haut oder Darmschleimhaut.

Dieses Recycling kaputter Zellteile (auch Autophagie genannt) stellt also keine Gefahr für unsere Muskelmasse dar.

Im Gegenteil: Intervallfasten kann sogar ein prima Werkzeug sein, um gezielt Muskelmasse aufzubauen – vorausgesetzt du kombinierst es mit dem richtigen Training und einer ausgewogenen Ernährung!⁠

Der Grund dafür ist folgender: In der Fastenzeit schaltet der Körper nicht nur vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel (Ketose) um, sondern schafft auch hormonell gesehen beste Voraussetzungen für die Muskulatur.

Studien zeigen zum Beispiel, dass die Ausschüttung von Stoffwechselhormonen (u.a. Adrenalin) beim Fasten um bis zu 180% steigt. Auch das Level an Wachstumshormonen (vor allem Somatropin) vervielfacht sich. Dieses Zusammenspiel ist der Grund dafür, weshalb sich mit Intervallfasten Muskulatur erhalten bzw. aufbauen und zugleich Körperfett abbauen lässt!⁠ Beim Bodybuilding wird 16/8 Intervallfasten deshalb auch als “Lean-Gains-Methode” bezeichnet und seit Jahrzehnten eingesetzt.

Wie du mit Intervallfasten erfolgreich Muskelmasse zulegen kannst

Eines ist klar: Muskeln wachsen natürlich nicht vom Herumsitzen. Gezieltes Training und eine ausgewogene Ernährung sind und bleiben die wichtigsten Stellschrauben, wenn es um die Muskulatur geht.

Dennoch kannst du deine Erfolge beim Muskelaufbau mit Intervallfasten prima unterstützen.

Hier kommen die besten Tipps:

1. Trainiere bevorzugt am Ende der Fastenzeit.

Wenn du gegen Ende deiner Fastenperiode trainierst, verstärkst du zusätzlich die Fettverbrennung im Körper.

Vor allem ein gezieltes Krafttraining im nüchternen Zustand ist besonders effektiv. Probiere auch mal andere Sportarten aus, um nicht zu einseitig zu trainieren oder dich zu überfordern.⁠ Schau dir unbedingt auch unseren Blogpost mit den besten Trainingstipps an.

2. Verzichte auf extrem lange Fastenperioden.

Je kleiner dein Essensfenster, desto schwieriger wird eine ausreichende Nährstoffzufuhr! Also am besten bewusst und sparsam verwenden!⁠ 16-8 ist z.B. eine gute Wahl. Denn ein Essensfenster von acht Stunden lässt ausreichend Zeit für eine Muskelaufbau-orientierte Ernährung.

3. Versorge deinen Körper gut.

Neben ausreichend Wasser ist eine nährstoffreiche Ernährung ein Schlüssel für gesunde Muskeln.⁠ Das heißt konkret: viel Gemüse, hochwertige Proteine und gesunde Fette.

Wenn du den Muskelaufbau optimal unterstützen willst, achte darauf, an intensiven Trainingstagen langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornnudeln oder Vollkornbrot) in deine Mahlzeiten zu integrieren. So förderst du die Erholung deiner Muskeln. An Ruhetagen bietet sich eine Low-Carb-Ernährung an. Stelle außerdem sicher, nicht zu wenig zu essen und gib deinem Körper genug Zeit zur Regeneration.

Intervallfasten und Muskelaufbau – So klappt’s

Intervallfasten lässt deine Muskeln NICHT verkümmern. Ganz im Gegenteil! Richtig angewandt stellst du mit regelmäßigen Fastenperioden die Weichen, um bereits mit geringem Trainingsaufwand ein Maximum an Muskelaufbau und Fettabbau zu erzielen.

Wenn du gegen Ende deiner Fastenzeit trainierst, auf moderate Fastenperioden setzt und auf eine protein- und nährstoffbetonte Ernährung achtest, kannst du mit Intervallfasten deine Fitness maßgeblich steigern.

Bereit, deine Fitness auf ein neues Level zu heben? Den optimalen Fastenplan und leckere, proteinreiche Rezepte für optimalen Muskelaufbau findest du in der BodyFast-App.