Bist du ein Fitnessfreak und willst das Beste aus deinem Training rausholen? Wenn ja, dann kennst du wahrscheinlich die uralte Debatte darüber, ob es besser ist, während des Fastens zu trainieren oder im Essensfenster. In diesem Blogpost stellen wir dir die Vorteile beider Strategien vor und helfen dir, die für dich optimale Herangehensweise zu finden.
Intervallfasten und Sport: Traumpaar oder toxische Beziehung?
Fasten und Sport scheinen auf den ersten Blick eine ungünstige Kombi zu sein, aber wenn du dich mit der Wissenschaft dahinter genauer beschäftigst, wirst du schnell feststellen, dass sie eigentlich ein gutes Team sind. Fasten kann zum Beispiel deiner sportlichen Leistungsfähigkeit einen ordentlichen Schub verpassen und deine allgemeine Fitness verbessern.
Andererseits kann es unter bestimmten Umständen besser sein, im Essensfenster zu trainieren, je nachdem, welche Ziele du verfolgst.
Hier kommen die jeweiligen Vorteile der unterschiedlichen Trainingszeitpunkte.
Training in der Fastenzeit
1. Gesunder Hormonhaushalt
Fasten löst eine Reihe hormoneller Veränderungen aus, die sich positiv auf dein Training auswirken können. Es erhöht die Ausschüttung von Wachstumshormon und Noradrenalin, die beide das Muskelwachstum und die Fettverbrennung fördern.
2. Erhöhte Insulinempfindlichkeit
Durch das Fasten wird dein Körper empfindlicher gegenüber Insulin. Das bedeutet, dass deine Muskeln, wenn du schließlich isst, Nährstoffe besser aufnehmen können und die Regeneration schneller vonstatten geht.
3. Effektiverer Muskelaufbau/Muskelerhalt
Fasten, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, kann die Muskelproteinsynthese fördern. Diese ist sowohl für den Aufbau neuer Muskeln als auch für den Erhalt der vorhandenen Muskelmasse wichtig.
4. Erhöhte Fettverbrennung
Fasten leert die Glykogenspeicher des Körpers. Wenn du dann noch Sport treibst, wird dieser Prozess beschleunigt und dein Körper kann seine Fettspeicher zur Energiegewinnung anzapfen, was besonders vorteilhaft ist, wenn du abnehmen willst.
5. Gesteigerte Leistungsfähigkeit
Überraschenderweise stellen viele Sportlerinnen und Sportler fest, dass sie während des Fastentrainings außergewöhnlich gute Leistungen erbringen. Die mentale Klarheit und gesteigerte Konzentration, die mit dem Fasten einhergehen, können deine Trainingsleistung verbessern.
Training in der Essensperiode
1. Schnellere Erholung nach dem Training
Wenn du vor dem Training isst, versorgst du deinen Körper mit schnell verfügbarer Energie und Nährstoffen. Das kann zu einer effizienteren Erholung nach dem Training beitragen.
2. Mehr Kraft beim Training
Wenn du in deinem Essensfenster trainierst, hast du den Vorteil, dass dein Glykogenspeicher voll ist und du länger und intensiver trainieren kannst.
3. Mehr Ausdauer im Training
Ein nährstoffreichen Snack vor dem Workout erlaubt dir, im Training an deine Grenzen zu gehen. Du kannst länger und intensiver trainieren, ohne dass du dir Sorgen machen musst, dass dir die Energie ausgeht. Wenn du auf der Suche nach Snackideen bist, schau dir gerne unseren Blogpost zum Thema an und lass dich inspirieren.
Wann du wie trainieren solltest
Wenn es um IF und Sport geht, gibt es eine goldene Regel, die du immer befolgen solltest: Höre auf deinen Körper.
Für optimale Fortschritte ist es wichtig, darauf zu achten, wie dein Körper auf die unterschiedlichen Trainingszeiten und -formen reagiert. Hier ist eine Übersicht über die idealen Aktivitäten für die einzelnen Perioden:
Fastenperiode:
Setze auf Trainingsarten mit niedriger bis mittlerer Intensität, z.B. Walking, Pilates oder Yoga. Diese Aktivitäten eignen sich gut für die Fastenzeit, da sie nicht so viel sofort verfügbare Energie erfordern. Außerdem sorgst du so dafür, dass dein Körper nicht zu viel Stress ausgesetzt wird. Vor allem bei längeren Fastenperioden (18 Stunden oder mehr) ist es wichtig auf hochintensive Bewegungseinheiten zu verzichten.
Wenn du nach kreativen Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität suchst, solltest du dir die Bewegungschallenges in der BodyFast-App ansehen. Diese wurden von unserem Expertenteam so zusammengestellt, dass sie perfekt in deinen Alltag mit Intervallfasten passen.
Essensperiode:
Spar dir hochintensive Workouts wie CrossFit, Krafttraining, Tabata oder HIIT für deine Essenszeiten auf. Diese anspruchsvollen Trainingseinheiten erfordern viel schnell verfügbare Energie. Die aufgenommenen Nährstoffe sorgen auch für eine verbesserte Regeneration der Muskeln nach dem Training.
Wie du die richtige Herangehensweise für dich findest
Du bist dir noch nicht sicher, was die ideale Strategie für dich ist? Die Entscheidung, ob du während der Fastenzeit oder während deines Essensfensters trainierst, hängt letztlich von deinen individuellen Zielen, Vorlieben und der Reaktion deines Körpers ab. In bestimmten Fällen kann auch ein gemischter Ansatz sinnvoll sein.
Hier sind einige Tipps, die dir bei der Entscheidung helfen können:
- Fasten für den Fettabbau: Wenn es dein primäres Ziel ist, abzunehmen, solltest du gegen Ende der Fastenzeit trainieren, um die Fettverbrennung zu maximieren, und dich auf Trainingseinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität konzentrieren.
- Fasten für den Muskelaufbau: Wenn du deine Muskelmasse steigern willst, kann es von Vorteil sein, in deinem Essensfenster zu trainieren. So stellst du sicher, dass du genügend Energie und Nährstoffe für den Muskelaufbau hast. Krafttraining ist übrigens eine der effektivsten Methoden, um Muskeln aufzubauen.
- Probier dich aus und höre auf deinen Körper: Jeder Körper reagiert anders. Experimentiere mit beiden Strategien und achte genau darauf, wie du dich während und nach dem Training fühlst.
- Ausreichend Trinken ist das A und O: Egal, wann du trainierst, für eine optimale Leistung ist es wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Achte darauf, dass du während deines Trainings (und generell über den Tag verteilt) ausreichend Wasser trinkst. Isotonische Getränke können nach dem Sport helfen, den Elektrolythaushalt in Balance zu halten.
So erreichst du mit Intervallfasten deine sportliche Bestform
Egal, ob du dich entscheidest, im Fasten- oder Essensfenster zu trainieren: Denk daran, dass Beständigkeit und eine auf deine Ziele angepasste Ernährung ebenfalls wichtige Faktoren sind, wenn es um das Erreichen deiner IF- und Fitnessziele geht. Letztendlich ist der beste Ansatz derjenige, der zu deinem individuellen Lebensstil passt und sich für dich richtig anfühlt. Also rein in die Sportklamotten und los geht’s!
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