El ayuno intermitente y el deporte: ¿pareja ideal o relación tóxica?

El ayuno y el deporte pueden parecer, a primera vista, una combinación desfavorable, pero si te adentras en la ciencia detrás de ello, rápidamente te darás cuenta de que en realidad son un buen equipo. El ayuno puede, por ejemplo, darle un buen empujón a tu rendimiento deportivo y mejorar tu condición física general. Por otro lado, en ciertas circunstancias puede ser mejor entrenar durante la ventana de alimentación, dependiendo de los objetivos que persigas. A continuación, se presentan los beneficios de los diferentes momentos de entrenamiento.

Entrenamiento durante el periodo de ayuno

1. Un equilibrio hormonal saludable

El ayuno provoca una serie de cambios hormonales que pueden tener un efecto positivo en tu entrenamiento. Aumenta la liberación de hormona de crecimiento y norepinefrina, las cuales promueven el crecimiento muscular y la quema de grasa.

2. Mayor sensibilidad a la insulina

El ayuno hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina. Esto significa que tus músculos, cuando finalmente comes, pueden absorber mejor los nutrientes y la recuperación transcurre más rápidamente.

3. Construcción de músculo más efectiva/mantenimiento muscular

El ayuno, especialmente en combinación con entrenamiento de fuerza, puede fomentar la síntesis de proteínas musculares. Esto es importante tanto para la creación de nuevos músculos como para el mantenimiento de la masa muscular existente.

4. Aumento de la quema de grasa

El ayuno agota los depósitos de glucógeno del cuerpo. Cuando además haces deporte, este proceso se acelera y tu cuerpo puede utilizar sus reservas de grasa para obtener energía, lo cual es especialmente beneficioso si deseas perder peso.

5. Mejora del rendimiento

Sorprendentemente, muchos atletas informan que rinden excepcionalmente bien durante el entrenamiento en ayuno. La claridad mental y la mayor concentración que acompañan al ayuno pueden mejorar tu rendimiento en el entrenamiento.

Entrenamiento durante el periodo de alimentación

1. Recuperación más rápida tras el entrenamiento

Si comes antes de entrenar, proporcionas a tu cuerpo energía y nutrientes de rápida disponibilidad. Esto puede contribuir a una recuperación más eficiente después del entrenamiento.

2. Más fuerza durante el entrenamiento

Cuando entrenas durante tu ventana de alimentación, tienes la ventaja de que tus reservas de glucógeno están llenas y puedes entrenar más tiempo e intensamente.

3. Mayor resistencia en el entrenamiento

Un snack nutritivo antes del entrenamiento te permite superar tus límites en la práctica del entrenamiento. Puedes entrenar más tiempo e intensamente sin preocuparte de que se te acabe la energía. Si estás buscando ideas de snacks, consulta nuestro artículo del blog sobre el tema y déjate inspirar.

Cuándo y cómo deberías entrenar

Cuando se trata del AI y deporte, hay una regla dorada que siempre debes seguir: escucha a tu cuerpo. Para un progreso óptimo, es importante prestar atención a cómo reacciona tu cuerpo en los diferentes momentos y formas de entrenamiento. A continuación se presenta un resumen de las actividades ideales para cada periodo:

Periodo de ayuno

Opta por tipos de entrenamiento de baja a media intensidad, como caminar, pilates o yoga. Estas actividades son adecuadas para el periodo de ayuno, ya que no requieren tanta energía de inmediato. Además, así garantizas que tu cuerpo no esté expuesto a demasiado estrés. Especialmente en periodos de ayuno más largos (18 horas o más), es importante evitar sesiones de ejercicio de alta intensidad.

Si buscas actividades creativas de baja a media intensidad, debes echar un vistazo a los retos de movimiento en la aplicación BodyFast. Estos han sido diseñados por nuestro equipo de expertos para adaptarse perfectamente a tu rutina de ayuno intermitente.

Periodo de alimentación

Resérvate los entrenamientos de alta intensidad como CrossFit, entrenamiento de fuerza, Tabata o HIIT para tus ventanas de alimentación. Estas exigentes sesiones de entrenamiento requieren mucha energía de rápida disposición. Los nutrientes consumidos también contribuyen a una mejor recuperación muscular después del entrenamiento.

Cómo encontrar el enfoque adecuado para ti

¿No estás seguro de cuál es la estrategia ideal para ti? La decisión de si entrenas durante el periodo de ayuno o durante tu ventana de alimentación depende, al final, de tus objetivos individuales, preferencias y la reacción de tu cuerpo. En ciertos casos, un enfoque mixto también puede ser útil.

Aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte a decidir:

• Ayuno para la pérdida de grasa: Si tu objetivo principal es perder peso, deberías entrenar hacia el final del periodo de ayuno para maximizar la quema de grasa y enfocarte en sesiones de entrenamiento de baja a media intensidad.

  
  

• Ayuno para el aumento de masa muscular: Si deseas aumentar tu masa muscular, puede ser beneficioso entrenar durante tu ventana de alimentación. Así te aseguras de tener suficiente energía y nutrientes para construir músculo. El entrenamiento de fuerza, por cierto, es uno de los métodos más efectivos para aumentar la masa muscular.

  
  

• Experimenta y escucha a tu cuerpo: Cada cuerpo reacciona de manera diferente. Experimenta con ambas estrategias y presta atención a cómo te sientes durante y después del entrenamiento.

  
  

• Hidratarse adecuadamente es fundamental: No importa cuándo entrenes, para un rendimiento óptimo es importante beber suficientes líquidos. Asegúrate de beber suficiente agua durante tu entrenamiento (y en general a lo largo del día). Las bebidas isotónicas pueden ayudar a equilibrar el estado de electrolitos después de hacer deporte.

Cómo alcanzar tu forma física óptima con el ayuno intermitente

Independientemente de que decidas entrenar en la ventana de ayuno o en la de alimentación: recuerda que la consistencia y una dieta adaptada a tus objetivos son también factores importantes para alcanzar tus metas de AI y fitness.

Al final, el mejor enfoque es el que se adapte a tu estilo de vida individual y te haga sentir bien. ¡Así que vístete para hacer ejercicio y adelante!