Digiuno intermittente: Costruzione o perdita di massa muscolare?

Tra gli sportivi persiste la convinzione che la crescita muscolare sia possibile solo se si consumano pasti regolari distribuiti durante la giornata: altrimenti – così si crede erroneamente – il corpo entra in uno stato catabolico e la muscolatura viene attaccata a causa della mancanza di nutrienti e proteine.

In realtà, il nostro metabolismo si è adattato nel corso dell'evoluzione: la massa muscolare viene preservata anche durante le fasi di digiuno, e a qualsiasi costo!⁠

È vero che il corpo inizia a degradare le proteine dopo un lungo periodo di digiuno (dopo circa 16 ore) e le utilizza per ottenere energia. Tuttavia, non si tratta di proteine muscolari. Piuttosto, il corpo utilizza proteine difettose, ad esempio dalla pelle o dalla mucosa intestinale. Questo riciclaggio di parti cellulari danneggiate (chiamato anche autofagia) non rappresenta quindi un pericolo per la nostra massa muscolare.

Al contrario: il digiuno intermittente può persino essere un ottimo strumento per costruire massa muscolare in modo mirato, a patto che lo combini con un allenamento adeguato e una dieta equilibrata!⁠ Il motivo è il seguente: durante il periodo di digiuno, il corpo non solo passa dal metabolismo dei carbohidrati a quello dei grassi (cheto), ma crea anche, a livello ormonale, le migliori condizioni per la muscolatura.

Studi mostrano ad esempio che il rilascio di ormoni metabolici (tra cui adrenalina) durante il digiuno aumenta fino al 180%. Anche il livello degli ormoni della crescita (soprattutto somatropina) si moltiplica. Questa interazione è il motivo per cui il digiuno intermittente permette di mantenere o costruire massa muscolare e, allo stesso tempo, di perdere grasso corporeo!⁠ Nel bodybuilding, il digiuno intermittente 16/8 è quindi conosciuto anche come "metodo Lean-Gains" e viene utilizzato da decenni.

Come puoi aumentare con successo la massa muscolare con il digiuno intermittente

Una cosa è chiara: i muscoli non crescono stando semplicemente seduti. Un allenamento mirato e una dieta equilibrata rimangono i fattori più importanti quando si tratta di muscolatura.

Tuttavia, puoi supportare i tuoi successi nella crescita muscolare con il digiuno intermittente. Ecco i migliori consigli:

1. Allena preferibilmente alla fine del periodo di digiuno.

Quando ti alleni verso la fine del tuo periodo di digiuno, aumenti ulteriormente la combustione dei grassi nel corpo.

In particolare, un allenamento di forza mirato a stomaco vuoto è particolarmente efficace. Prova anche altri sport per non allenarti in modo unidimensionale o per non sovraccaricarti.⁠ Assicurati di dare un'occhiata anche al nostro articolo del blog con i migliori consigli di allenamento.

2. Evita periodi di digiuno estremamente lunghi.

Più piccolo è il tuo intervallo di alimentazione, più difficile sarà garantire un'adeguata assunzione di nutrienti! Quindi, usalo consapevolmente e con parsimonia!⁠ Il 16-8 è ad esempio una buona scelta. Infatti, un intervallo alimentare di otto ore offre tempo sufficiente per una dieta orientata alla crescita muscolare.

3. Fornisci al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.

Oltre ad abbondante acqua, un'alimentazione ricca di nutrienti è la chiave per muscoli sani.⁠ Questo significa in concreto: molto verdure, proteine di alta qualità e grassi sani.

Se vuoi supportare al meglio la costruzione muscolare, assicurati di integrare carboidrati complessi (ad es. pasta integrale o pane integrale) nei tuoi pasti nei giorni di allenamento intenso. In questo modo promuovi il recupero dei tuoi muscoli. Nei giorni di riposo, un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati è consigliabile. Assicurati inoltre di non mangiare poco e dai al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare.

Digiuno intermittente e crescita muscolare – Ecco come farlo

Il digiuno intermittente non fa DEBOLIRE i tuoi muscoli. Al contrario! Se applicato correttamente, con periodi di digiuno regolari stabilisci le basi per ottenere già con un minimo sforzo di allenamento un massimo di crescita muscolare e perdita di grasso.

Se ti alleni verso la fine del tuo periodo di digiuno, usi periodi di digiuno moderati e presti attenzione a una dieta ricca di proteine e nutrienti, puoi aumentare significativamente la tua forma fisica con il digiuno intermittente.

Pronto per portare la tua forma fisica a un nuovo livello? Il piano di digiuno ottimale e gustose ricette ricche di proteine per un'ottimale crescita muscolare le trovi nell'app BodyFast.