Digiuno intermittente e sport: una coppia da sogno o una relazione tossica?

Il digiuno e lo sport sembrano, a prima vista, una combinazione svantaggiosa, ma se ti occupi più a fondo della scienza che c'è dietro, ti accorgerai rapidamente che in realtà sono una buona squadra. Il digiuno può, ad esempio, dare una bella spinta alla tua performance sportiva e migliorare la tua forma fisica generale. D'altra parte, in determinate circostanze potrebbe essere meglio allenarsi durante la finestra di alimentazione, a seconda degli obiettivi che stai perseguendo. Ecco i rispettivi vantaggi dei diversi momenti di allenamento.

Allenamento durante il periodo di digiuno

1. Equilibrio ormonale sano

Il digiuno provoca una serie di cambiamenti ormonali che possono avere effetti positivi sul tuo allenamento. Aumenta il rilascio di ormone della crescita e noradrenalina, entrambi utili per la crescita muscolare e la combustione dei grassi.

2. Maggiore sensibilità all'insulina

Grazie al digiuno, il tuo corpo diventa più sensibile all'insulina. Ciò significa che i tuoi muscoli, quando finalmente mangi, possono assorbire meglio i nutrienti e il recupero avviene più rapidamente.

3. Costruzione/mantenimento muscolare più efficace

Il digiuno, soprattutto se combinato con l'allenamento di forza, può promuovere la sintesi proteica muscolare. Questa è importante sia per la costruzione di nuovi muscoli che per il mantenimento della massa muscolare esistente.

4. Maggiore combustione dei grassi

Il digiuno esaurisce le riserve di glicogeno del corpo. Se poi ti alleni, questo processo si accelera e il tuo corpo può attingere alle sue riserve di grasso per produrre energia, il che è particolarmente vantaggioso se desideri perdere peso.

5. Migliore performance

Sorprendentemente, molti atleti notano che durante l'allenamento a digiuno ottengono prestazioni eccezionali. La chiarezza mentale e la maggiore concentrazione che accompagnano il digiuno possono migliorare la tua performance di allenamento.

Allenamento durante il periodo di alimentazione

1. Recupero più veloce dopo l'allenamento

Se mangi prima di allenarti, fornisci al tuo corpo energia e nutrienti rapidamente disponibili. Questo può contribuire a un recupero più efficiente dopo l'allenamento.

2. Maggiore forza durante l'allenamento

Allenandoti nella tua finestra di alimentazione, hai il vantaggio di avere le riserve di glicogeno piene e puoi allenarti più a lungo e ad alta intensità.

3. Maggiore resistenza durante l'allenamento

Uno spuntino nutriente prima dell'allenamento ti consente di spingerti al limite durante l'allenamento. Puoi allenarti più a lungo e intensamente, senza preoccuparti di esaurire l'energia. Se stai cercando idee per spuntini, dai un'occhiata al nostro post del blog sull'argomento e lasciati ispirare.

Quando e come dovresti allenarti

Quando si tratta di DI e sport, c'è una regola d'oro che dovresti sempre seguire: ascolta il tuo corpo. Per progressi ottimali, è importante prestare attenzione a come il tuo corpo reagisce ai diversi orari e forme di allenamento. Ecco una panoramica delle attività ideali per i vari periodi:

Periodo di digiuno

Punta su tipi di allenamento a bassa o moderata intensità, ad esempio camminata, pilates o yoga. Queste attività sono adatte per il periodo di digiuno poiché non richiedono molta energia immediatamente disponibile. Inoltre, in questo modo garantisci che il tuo corpo non sia esposto a troppo stress. Soprattutto in caso di periodi di digiuno più lunghi (18 ore o più), è importante evitare gli allenamenti ad alta intensità.

Se stai cercando attività creative a bassa o moderata intensità, dai un'occhiata alle sfide di attività fisica nell'app BodyFast. Queste sono state create dal nostro team di esperti per adattarsi perfettamente alla tua vita con il digiuno intermittente.

Periodo di alimentazione

Riserva gli allenamenti ad alta intensità come CrossFit, allenamento di forza, Tabata o HIIT per i tuoi tempi di alimentazione. Queste sessioni di allenamento impegnative richiedono molta energia rapidamente disponibile. I nutrienti assunti migliorano anche il recupero dei muscoli dopo l'allenamento.

Come trovare l'approccio giusto per te

Non sei ancora sicuro di quale sia la strategia ideale per te? La decisione di allenarti durante il periodo di digiuno o durante la tua finestra di alimentazione dipende infine dai tuoi obiettivi individuali, preferenze e dalla reazione del tuo corpo. In alcuni casi, un approccio misto può essere sensato.

Ecco alcuni consigli che possono aiutarti a prendere la decisione:

• Digiuno per la perdita di grasso: Se il tuo obiettivo primario è perdere peso, dovresti allenarti verso la fine del periodo di digiuno per massimizzare la combustione dei grassi, concentrandoti su sessioni di allenamento a bassa o moderata intensità.

  
  

• Digiuno per la costruzione muscolare: Se desideri aumentare la tua massa muscolare, potrebbe essere vantaggioso allenarti durante la tua finestra di alimentazione. In questo modo garantisci di avere abbastanza energia e nutrienti per costruire muscoli. L'allenamento di forza è una delle modalità più efficaci per costruire muscoli.

  
  

• Sperimenta e ascolta il tuo corpo: Ogni corpo reagisce in modo diverso. Sperimenta entrambe le strategie e fai attenzione a come ti senti durante e dopo l'allenamento.

  
  

• Bere a sufficienza è fondamentale: Indipendentemente da quando ti alleni, per una prestazione ottimale è importante mantenerti idratato. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il tuo allenamento (e in generale durante la giornata). Le bevande isotoniche possono aiutare a mantenere l'equilibrio elettrolitico dopo l'attività fisica.

Come raggiungere la tua forma migliore con il digiuno intermittente

Qualunque sia la tua scelta di allenarti durante il periodo di digiuno o di alimentazione: ricorda che la la coerenza e un'alimentazione adattata ai tuoi obiettivi sono anch'essi fattori importanti per raggiungere i tuoi obiettivi di DI e fitness.

In fin dei conti, l'approccio migliore è quello che si adatta al tuo stile di vita individuale e che ti fa sentire bene. Quindi, indossa i tuoi abiti sportivi e via!