I 7 migliori consigli contro le voglie nel digiuno intermittente

tipps_gegen_heisshunger_beim_intervallfasten

Hai appena pranzato e hai voglia di dolci. O la sera davanti alla TV hai bisogno di un pacchetto di patatine? ⁠Sicuramente ne sai qualcosa!

Di solito non c’è dietro la vera fame! In questo post del blog imparerai di più sulla causa degli attacchi di fame e otterrai i migliori consigli per combattere e prevenire con successo le voglie.

 

Le cause delle voglie

Le voglie raramente nascondono la fame fisica. Perché la fame naturale si accumula lentamente e gradualmente. Allora perché il nostro corpo ci dice che ha urgente bisogno di cioccolato, fast food ecc.?⁠

Un fattore importante è il livello di zucchero nel sangue o il suo centro di controllo nell’ipotalamo. Questa è una parte del cervello in cui, ad esempio, viene controllato il rilascio di ormoni. Se il livello di zucchero nel sangue scende al di sotto del valore normale, il nostro cervello suona l’allarme e invia questo messaggio: dammi energia! In realtà, questo è un buon sistema di emergenza per i momenti difficili. Nella vita di tutti i giorni, tuttavia, questo è di solito un falso allarme, perché c’è abbastanza energia, soprattutto sotto forma di grasso corporeo.

Le voglie possono avere cause fisiche oltre che psicologiche. Ecco alcuni esempi:

1. “Scorretta” alimentazione

Una dieta unilaterale, ma anche diete drastiche possono portare a una mancanza di nutrienti vitali (soprattutto vitamine e minerali). Il corpo quindi li richiede molto violentemente, sotto forma di attacchi di fame.

Può anche succedere che dopo un pasto con molti carboidrati semplici (es. zucchero o farina bianca) il pancreas superi il fabbisogno e produca troppa insulina. Il livello di zucchero nel sangue scende quindi troppo e il corpo richiama immediatamente l’energia. Se poi soddisfi il “bisogno” con lo zucchero veloce, questo porta a un saliscendi di zucchero nel sangue. Un circolo vizioso.

A lungo termine, questo può essere un problema non solo per il tuo fisico (l’insulina è un ormone di accumulo di grasso!), ma anche per la tua salute!

2. Non bere abbastanza

Spesso confondiamo fame e sete. L’acqua è alla base di tanti processi importanti nel corpo. Se non beviamo abbastanza acqua, tutto diventa più difficile e il corpo non funziona correttamente. Naturalmente, questo vale anche per il dimagrimento.

3. La forza dell’abitudine

Quando siamo annoiati, stressati e tristi, molti di noi ricorrono automaticamente a spuntini malsani. Non c’è da sorprendersi, dopotutto da bambini ci veniva spesso dato un lecca-lecca per confortarci. Questo è radicato nel nostro cervello e ci fa fare inconsciamente cose che in realtà non vogliamo fare.

4. Scarsa qualità del sonno

Senza un sonno di qualità, ti manca l’energia di cui il tuo corpo ha urgente bisogno per resistere alla fame “normale”.

5. Malattie

I malfunzionamenti della tiroide, dell’intestino, del fegato o di altri organi, ma anche dell’anima possono essere cause più profonde. Se ritieni di provare voglie insolitamente frequenti e gravi, parlane con il tuo medico. Niente è più importante della tua salute!

Come puoi vedere, le voglie possono avere cause molto diverse. La buona notizia è: non sei alla sua mercé!

 

I migliori consigli contro gli attacchi di fame

Ecco le migliori misure immediate e suggerimenti per la prevenzione e i rimedi:

1. Bevi abbastanza, almeno 2,5 l/giorno!

Un bicchiere d’acqua spesso aiuta immediatamente e una tazza di tè (alla menta) può fornire un rapido sollievo.

2. Preferisci i carboidrati complessi!

Pane integrale, pasta o riso integrale aumentano il livello di zucchero nel sangue in modo molto più uniforme rispetto ai prodotti con molto zucchero e farina bianca. Assicurati di consumare principalmente fonti di carboidrati naturali. Questi includono, ad esempio, farina d’avena, patate e verdure.

3. Mangia più proteine!

Le proteine sono le tue alleate per combattere le voglie:

  • L’aumento dell’assunzione di proteine può frenare le tue voglie.
  • Più proteine possono frenare l’appetito, soprattutto a tarda notte.
  • Le proteine saziano più a lungo.

4. Pratica la consapevolezza!

La consapevolezza può aiutarti a interpretare di nuovo correttamente i segnali del tuo corpo. Spesso basta fermarsi un attimo e chiedersi la prima volta che si ha un brontolio allo stomaco:

“Ho davvero fame in questo momento o ho solo bisogno di una pausa? O magari di una bella chiacchierata, di un abbraccio?”

È così che impari a riconoscere i tuoi bisogni reali.

5. Assicurati di avere un ambiente rilassante per dormire!

Dormire a sufficienza e dormire bene è un ottimo modo per prevenire le voglie. Ecco cosa puoi fare per migliorare la qualità del sonno:

  • Evita i pasti pesanti la sera.
  • Metti via il cellulare almeno 30 minuti prima di andare a letto.
  • Mantieni la camera da letto a una temperatura confortevole.

6. Usa strategie concrete in caso di emergenza!

Le voglie arrivano dopo aver mangiato? Fai del lavarsi i denti un rituale di chiusura. Inconsciamente vai alla scatola degli snack? Regala le tue provviste agli amici. Sii creativo/a!⁠

7. Cambia il tuo focus e distraiti!

Le voglie hanno una componente psicologica particolare. Se dai loro molto spazio e ti concentri su di esse, di solito peggiora! Distrarsi è il motto.

Prova a giocare sul tuo smartphone. Uno studio ha dimostrato che solo 3 minuti di gioco a tetris sul tuo smartphone riducono vari tipi di voglie, comprese le voglie di cibo.

 

Il digiuno intermittente aiuta contro le voglie

Con il digiuno intermittente, non devi aver paura della fame insopportabile. Il tuo corpo si abituerà al cambiamento dopo poco tempo.

Le pause pasti regolari danno una pausa al tuo corpo: ciò consente ai livelli di zucchero nel sangue e di insulina di normalizzarsi. Impari a distinguere la vera fame dalle voglie. Hai meno fame e ti sazi più velocemente.

Essere in grado di sopportare e controllare la sensazione di fame è un altro vantaggio. In compenso, puoi goderti in modo ancora più consapevole la tua finestra alimentare, senza alcun divieto.

 

Torna alla sensazione naturale di fame con il digiuno intermittente

Come puoi vedere, le voglie di cibo possono avere cause molto diverse e varie. Ma non devi sopportarlo se ti senti così.

Una dieta equilibrata in combinazione con sufficiente sonno, consapevolezza e digiuno intermittente è un’ottima strategia per tenere sotto controllo le voglie indesiderate.

 

Non hai mai digiunato o hai bisogno di supporto? Allora scarica subito l’app BodyFast gratuitamente e provala!

22 commenti su “I 7 migliori consigli contro le voglie nel digiuno intermittente

  1. ilham Rispondi

    “You’ll learn to distinguish real hunger from cravings. You will be less hungry and get full faster”.
    So true, The same portion I was eating before I cant finish it any more! by craving are not for pain au chocolate or bread any more…I’m only on my second week of fasting …!
    This is a true statement from my own experience..

    PS: I lost 1.7 kg in 8 day of fasting and moderate workout !

    • Valerie Dratwa Rispondi

      Hello, thank you for sharing your amazing experience with us. It is always awesome to hear success and experience stories from BodyFasters around the globe. 🙂
      We are happy that BodyFast is supporting you on your Intermittent Fasting journey and helps you to achieve your goals. 🙂

  2. Javier Rispondi

    Quiero pagar el coach pero no quiero hacerlo por medio de Google ni Apple. Hay alguna solución ?
    Gracias

    • Jenny M. Autore articoloRispondi

      Hola Javier 😊

      También puedes suscribirte a Coach a través de nuestro sitio web y luego iniciar sesión en la aplicación con tus credenciales.

      Si todavía no tienes una cuenta, utiliza este enlace: [http://my.bodyfast.app/

      Si ya te has registrado en la aplicación, este es el enlace correcto: https://my.bodyfast.app/login

      Si necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto con nuestro servicio de atención al cliente: info@bodyfast.app

  3. Punam Sinha Rispondi

    Although I have been sincere, I am not able to lose weight. I start getting reeling of head on getting up & I cannot start eating at 6 am so changed time a bit from 2pm to 4 & from 6 am to 8 am. How to lose weight. I am 65 & weigh 71.5 kg. I was on medication for high d dimer. Apixabain 5 mg twice daily. Please help. I am vegetarian & take rice dal roti vegetable milk paneer & curd. Can I take coconut water during fasting period.

    • Jenny M. Autore articoloRispondi

      Hello Punam 😊

      In order to better assist you we’d like to ask you to send an email to info@bodyfast.app so we can have a chat and share some tips and advice 🙏🏼

  4. Debora Rispondi

    Io sto facendo dalle 20 alle 12
    Vorrei capire cosa si può mangiare finito il digiuno grazie

    • Jenny M. Autore articoloRispondi

      Ciao Debora!

      Il digiuno intermittente non di indica cosa mangiare e cosa no. Naturalmente, puoi sostenere il tuo successo con una dieta equilibrata.

      Ecco perché abbiamo sviluppato le ricette BodyFast. Sono ideali per il digiuno intermittente.

      Chiediti invece quali cose salutari puoi aggiungere ai tuoi pasti.

      Ecco alcuni consigli generali:

      * Mangia cibi freschi e non trasformati.
      * Mangia cibi ricchi di fibre come verdure e cereali integrali.
      * Mangia poco zucchero e dolcificanti.
      * Mangia cibi ad alto contenuto proteico come carne, pesce, uova, latticini o prodotti a base di soia, noci e legumi.

  5. Cande Collins Rispondi

    I take vitamins daily—morning & night. But I can’t take them on an empty stomach. Any thoughts on how to take my vitamins on fasting days?

    • Valerie Dratwa Rispondi

      Hello Cande,
      medication should always be taken as prescribed by your doctor. Regarding vitamins, we suggest to have them in your eating window. Some may contain ingredients that can break a fast, others simply work better when taken with meals (e.g. fat-soluble vitamins).

  6. Kat Rispondi

    Does Stevia break a fast? What about sugar free chewing gum with Xylitol. i have read that neither raise blood sugar.

    • Jenny M. Autore articoloRispondi

      As studies about this topic are still quite rare and different people react to different things differently, the best way is to stay on the safe side and avoid sweeteners in your fasting period 🙏🏼

  7. Caron Rispondi

    Bonjour , moi depuis 3 semaines je fais le jeûne intermittent. Le matin je prend 2 café et bois beaucoup d’eau , vers une heure et normalement j’ai pas fais alors je soupe légume poulet viande patate je varie et même mes assiettes ont beaucoup diminuer . Je poids était 34 livres et arrivais pas depuis plusieurs année à baiser , depuis je pèse 130 livres et je suis très heureuse . J’ai un sérieux problème que je désir régler ( foie très gras ) avec votre aide je souhaite du moins régler cette situation . Merci

    • Valerie Dratwa Rispondi

      Bonjour Caron, merci pour vos commentaires ! BodyFast vous propose des plans hebdomadaires, vous envoie des rappels et vous permet de suivre vos progrès. Cela vous donne une structure et une motivation pour atteindre vos objectifs. Nous sommes votre compagnon personnel de perte de poids et nous vous aidons à adopter un style de vie durable. Avec des recettes saines et l’aide d’experts, vous atteindrez vos objectifs encore plus rapidement. Vous serez ainsi en meilleure forme et plus énergique. 🙂

  8. Amna ElGendy Rispondi

    Bonjour et merci pour vos commentaires ! vos motivations pour atteindre nos objectifs. vraiment j’essaie de perte de poids et changer mon style de vie avec des recettes saines et a l’aide de quelques exercices mais j’arrive a un point ou parfois je peux atteindre mon objectif et je ne continnue plus mais je vais essayer de suivre vos conseils Merci

  9. Nanci Difilipo Rispondi

    Hola, buen día. Me suscribí al coach, pero encuentro respuestas generales, necesito orientación de ejercicios pertinentes para no perder masa muscular, al contrario, para incrementarla. Hay muchos alimentos que en argentina son muy caros o no se consiguen. Necesito recetas con carnes, huevos, verduras, quesos. Pescados no consumo demasiado, el salmón que es el que me gusta es muyyy caro. Gracias

    • Christian Mall Rispondi

      Hola Nanci, recientemente hemos publicado un artículo en el blog que contiene algunos consejos para ganar músculo mientras se hace el ayuno intermitente. Esperamos que te resulte útil. Puedes consultarlo aquí: https://www.bodyfast.app/en/how-to-gain-muscle-with-fasting/ En cuanto a las recetas, puedes utilizar nuestra función de filtro para filtrar las recetas por diferentes etiquetas como carne, pescado o vegetariano. También puedes probar la función SOS en la pestaña de ayuda de la aplicación para enviar un correo electrónico a nuestro equipo de expertos de BodyFast. Por favor, no dudes en cambiar algunos ingredientes y ser creativo si ciertos ingredientes son difíciles de encontrar 😊 Por ejemplo, puedes probar con diferentes quesos o proteínas. Aunque ya ofrecemos una gran variedad de recetas diferentes, por supuesto, intentamos constantemente mejorar nuestra aplicación, por ejemplo, proporcionando aún más recetas en el futuro.

  10. Hannia Castillo Rispondi

    Yo padezco d hipotiroidismo, y anoche empecé mi ayuno x primera vez , en Costa Rica la situación económica está muy dura y uno no se puede dar el lujo d poder comprar Canes seguido , me encanta comer mucho huevos , será q eso me podría afectar , tengo 52 años y no sé si me resultará este ayuno x el hipotiroidismo 🥺🥺 vi en facebook q una buena opción si no se tiene los medios económicos para poder llevar dietas balanceadas es comer huevos cocidos , plátano maduro también cocido y una tajada d queso blanco , dicen q si se puede todos los días y las veces q se quiera , será q si es bueno ????

    • Christian Mall Rispondi

      Hola Hannia, asegúrate de consultar con tu médico si el ayuno intermitente puede ser una opción para ti y en qué medida, para estar seguros 🙂 En cuanto a tu pregunta sobre la comida: Durante el periodo de alimentación puedes comer prácticamente todo lo que quieras. Pero siempre recomendamos mantener una dieta equilibrada y variada; con un poco de creatividad e investigación esto es posible incluso con un presupuesto reducido. Puedes intentar optar por alimentos regionales o congelados. Por ejemplo, las verduras congeladas suelen ser más baratas que las frescas, pero no por ello menos sanas 😊 Si eres suscriptor del Coach, puedes acceder a nuestras más de 100 recetas y utilizar también nuestra función de filtro, que te permite encontrar las comidas más adecuadas para ti. ¡Te deseamos lo mejor!

  11. Guido Rispondi

    Hola
    Inicie con el ayuno hace 5 semanas y he ido perdiendo peso en un rango de 600gramos semanales. Me ha sentado bien, quiero preguntar sobre lo que puede alterar el ayuno. En mi caso, tomo 1 cucharada de vinagre de manzana y ademas electrolitos de la marca Nuun, una tableta por dia durante la mañana antes de la sesion de gimnasio (ejercicio funcional 1 hora).
    Aunado a esto, estoy realizando una comida abundante al inicio de la ventana de alimentacion y a veces lo que como despues es muy poco. Es esto normal?
    Saludos

    • Christian Mall Rispondi

      Hola Guido, gracias por tu comentario y enhorabuena por acercarte a tus objetivos en las últimas semanas 😊 Lo más importante es que tu rutina te funcione personalmente, así que si ya estás viendo un éxito, por supuesto que puedes seguir así. Si quieres un poco de desafío, puedes intentar variar la duración y las horas de tus períodos de comida y ayuno. Esto tiene un efecto positivo en tu metabolismo, ya que no se acostumbra a un patrón de alimentación específico, por lo que trabaja con mayor eficacia. Asegúrate de comer lo suficiente durante tu periodo de alimentación. Al hacer el 16-8 recomendamos 2 comidas ricas en proteínas y nutrientes. Si todavía tienes hambre, también puedes tomar un tentempié. Te deseamos lo mejor en tu viaje de ayuno! 😊

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *