Jejum intermitente: Ganho ou perda muscular?

Nos círculos de atletas, persiste a crença de que o ganho muscular só é possível se você consumir refeições regulares ao longo do dia: caso contrário – diz o equívoco – o corpo entra em um estado catabólico e a musculatura é atacada devido à falta de nutrientes e proteínas. Na verdade, nosso metabolismo se adaptou ao longo da evolução: assim, a massa muscular é preservada mesmo em períodos de fome, e a qualquer custo!⁠

É verdade que o corpo, em jejum prolongado (a partir de cerca de 16 horas), decompõe proteínas e as utiliza para gerar energia. No entanto, isso não ocorre com proteínas musculares. Em vez disso, o corpo utiliza proteínas defeituosas, por exemplo, da pele ou da mucosa intestinal. Essa reciclagem de partes celulares danificadas (também chamada de autofagia) não representa um risco para nossa massa muscular.

Pelo contrário: o jejum intermitente pode ser uma ótima ferramenta para aumentar especificamente a massa muscular – desde que você o combine com o treino adequado e uma dieta equilibrada!⁠ A razão para isso é a seguinte: durante o período de jejum, o corpo não apenas muda do metabolismo de açúcar para o de gordura (cetose), como também cria as melhores condições hormonais para a musculatura.

Estudos mostram, por exemplo, que a liberação de hormônios do metabolismo (incluindo adrenalina) durante o jejum aumenta em até 180%. Também o nível de hormônios de crescimento (especialmente somatropina) multiplica-se. Essa interação é a razão pela qual o jejum intermitente permite manter ou até aumentar a massa muscular e, ao mesmo tempo, reduzir a gordura corporal!⁠ No fisiculturismo, o jejum intermitente 16/8 é chamado de “método Lean-Gains” e é utilizado há décadas.

Como você pode aumentar com sucesso a massa muscular com jejum intermitente

Uma coisa é clara: músculos não crescem naturalmente apenas por ficar sentado. O treinamento direcionado e uma dieta equilibrada são e continuam sendo os fatores mais importantes quando se trata de musculatura.

No entanto, você pode apoiar seus sucessos no ganho muscular com o jejum intermitente.

Aqui estão as melhores dicas:

1. Treine preferencialmente no final do período de jejum.

Quando você treina contra o final do seu período de jejum, você aumenta ainda mais a queima de gordura no corpo.

Especialmente um treinamento de força específico em jejum é particularmente eficaz. Experimente também outros esportes para não treinar de maneira unilateral ou se sobrecarregar.⁠ Não deixe de conferir nosso post no blog com as melhores dicas de treinamento.

2. Evite períodos de jejum extremamente longos.

Quanto menor sua janela de alimentação, mais difícil será obter a quantidade suficiente de nutrientes! Portanto, use-a conscientemente e com moderação!⁠ O 16-8, por exemplo, é uma boa escolha. Pois uma janela de alimentação de oito horas deixa tempo suficiente para uma dieta orientada para o ganho muscular.

3. Nutra bem seu corpo.

Além de água suficiente, uma dieta rica em nutrientes é chave para músculos saudáveis.⁠ Isso significa especificamente: muitos vegetais, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.

Se você deseja apoiar o ganho muscular de forma ideal, certifique-se de incluir carboidratos de cadeia longa (por exemplo, massas integrais ou pão integral) nas suas refeições em dias de treino intenso. Isso favorece a recuperação dos seus músculos. Nos dias de descanso, uma alimentação low-carb é recomendada. Além disso, certifique-se de não comer pouco e dê ao seu corpo tempo suficiente para se regenerar.

Jejum intermitente e ganho muscular – Assim funciona

O jejum intermitente NÃO faz seus músculos enfraquecerem. Muito pelo contrário! Se aplicado corretamente, você estabelece com períodos de jejum regulares as bases para, mesmo com esforço de treinamento reduzido, alcançar um máximo de ganho muscular e redução de gordura.

Se você treina no fim do seu período de jejum, opta por períodos de jejum moderados e adota uma dieta rica em proteínas e nutrientes, você pode aumentar significativamente sua aptidão física com o jejum intermitente.

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