O jejum intermitente: pequenas pausas de alimentação com grandes efeitos

Estudos científicos e muita propaganda na mídia transformaram o jejum intermitente de uma mera tendência em um estilo de vida popular. E com boa razão! Afinal, o jejum intermitente traz muitos benefícios para a saúde, tanto físicos quanto mentais.

Com este método, você come suas refeições em um intervalo de tempo limitado e depois se abstém de alimentos por um certo período de tempo (algumas horas a dias). É permitida a ingestão de água, chá, e café, sem aditivos. Com o jejum, você pode adaptar o ritmo às suas necessidades individuais. Isto o torna um método flexível que pode ser facilmente integrado na vida cotidiana.

As seções a seguir explicam os efeitos à saúde cientificamente comprovados que você pode esperar ao jejuar regularmente.

Uma visão geral dos estudos científicos sobre o tema do jejum intermitente

1. O jejum intermitente reduz a inflamação no corpo

Há muitas evidências na literatura de pesquisa que o jejum intermitente pode reduzir a inflamação no corpo.

Inflamações são frequentemente relacionadas à doenças crônicas, como a doença de Crohn, neurodermatite ou esclerose múltipla, e são geralmente causadas por um nível excessivo de estresse oxidativo. Essa forma de estresse ocorre quando os próprios antioxidantes e radicais livres do corpo ficam desequilibrados. Além da inflamação, isso pode causar danos aos tecidos da pele, às proteínas do sangue e ao DNA.

O jejum intermitente ajuda a tornar o corpo mais resistente ao estresse oxidativo (1) e reduz certos marcadores inflamatórios no corpo (2, 3). Isto reduz significativamente o risco de desenvolver doenças relacionadas à inflamação.

2. O jejum intermitente regula os níveis de açúcar no sangue e protege contra a diabetes

O jejum intermitente tem um efeito positivo sobre a resistência à insulina, o que o torna uma opção interessante para cada vez mais médicos como terapia (auxiliar) para pacientes com diabetes tipo 2. Que o método tem até potencial para curar a diabetes foi demonstrado em estudos com ratos (4, 5), mas estes resultados também são apoiados por estudos em humanos (6, 7, 8). Estes demonstraram que jejuar regularmente pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em até 6% e os níveis de insulina em até 31%. Em outro estudo em ratos diabéticos se descobriu que o jejum pode ajudar a prevenir danos renais devido à diabetes (9).

Nefrologistas renomados (especialistas em doenças renais), como o Dr. canadense Jason Fung, também têm usado o método de jejum intermitente há anos para tratar efetivamente os pacientes diabéticos.

O jejum intermitente também é benéfico quando a diabetes ainda não existe, ou seja, como medida preventiva (10). Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com sobrepeso em risco de diabetes tipo 2 e para pessoas com pré-diabetes.

A pré-diabetes é uma forma precoce de diabetes, que significa que as pessoas afetadas já sofrem de níveis ligeiramente elevados de glicose no sangue, mas o nível típico para a diabetes ainda não foi atingido. Pessoas com pré-diabetes geralmente já têm que lidar com a resistência à insulina. Isto significa que as células não se abrem mais para o hormônio insulina ao tentar canalizar o açúcar transportado para o interior da célula. Consequentemente, a insulina e o açúcar acumulam-se no sangue e danificam os vasos sanguíneos.

O jejum intermitente ajuda a aumentar a sensibilidade insulínica das células novamente (11). Isto significa que o açúcar no sangue pode ser quebrado mais rapidamente novamente. Além disso, a formação de novas células produtoras de insulina no pâncreas é estimulada pelo jejum intermitente.

Entretanto, os pacientes (pré-)diabéticos que desejam se beneficiar do jejum intermitente devem discutir previamente com seu médico seus planos de jejum para garantir que o método seja adequado para eles.

3. O jejum intermitente promove a saúde das células

Nossa saúde celular também se beneficia enormemente com as pausas regulares na alimentação. O renomado pesquisador celular japonês Yoshinori Ohsumi conseguiu provar que durante os períodos de jejum é estabelecido um estado metabólico no qual ocorre uma quebra de células não funcionais e um reparo de células danificadas – a chamada autofagia (em português: “auto-digestão”) (12).

Em termos simplificados, este processo corporal decompõe os resíduos celulares que de outra forma se acumulariam nas células e dificultariam os processos metabólicos normais. Além disso, o “auto-consumo” de células danificadas produz energia que o corpo pode utilizar para outros processos.

Um estudo de 2019 apóia as descobertas de Ohsumi dos anos 90, pelo qual ele até recebeu o Prêmio Nobel em 2016 (13). Os pesquisadores conseguiram demonstrar que o jejum prolongado leva a uma maior formação de certas proteínas que promovem o intercâmbio celular. Isto torna mais fácil para o corpo eliminar as toxinas no sangue.

Quando as pausas regulares na alimentação promovem processos de reciclagem física, isto resulta em inúmeros efeitos positivos à saúde. Aqui está uma lista dos efeitos mais importantes do aumento da autofagia em nosso corpo.

a) O jejum intermitente alivia as alergias e intolerâncias

Com a ajuda da autofagia, os sintomas alérgicos e as intolerâncias podem ser aliviados. Segundo estudos, até mesmo um dia de jejum por mês tem efeitos positivos sobre eventos alérgicos no organismo (14, 15, 16, 17).

Os cientistas atualmente assumem que especialmente os problemas ambientais ou sazonais de alergia podem ser melhorados com o jejum intermitente. Além disso, a literatura disponível frequentemente aponta para a melhora da função pulmonar. Consequentemente, os asmáticos, em particular, podem se beneficiar do método.

Há também evidências na literatura de pesquisa de que o jejum intermitente pode ajudar pessoas com intolerância à histamina (18, 19, 20, 21). Ao fazer pausas na alimentação, o intestino e o corpo obtêm uma pausa para a regeneração, o que ajuda a aliviar os sintomas da alergia.

b) O jejum intermitente melhora a aparência da pele e retarda os processos de envelhecimento

Os intervalos mais longos entre as refeições também têm um efeito positivo sobre a aparência da pele (22). Doenças de pele como a acne também podem ser aliviadas significativamente pelo jejum intermitente. A razão para isto é que o jejum tem um efeito positivo na liberação de hormônios de crescimento.

Além disso, enzimas especiais anti-envelhecimento, as chamadas sirtuínas, estão em ação durante a autofagia. Elas também são usadas como ingredientes ativos em cremes anti-envelhecimento. Elas garantem a longevidade das células e ajudam a reparar os danos celulares. Assim, o jejum pode até mesmo contribuir para uma cicatrização mais rápida de enfermidades e fortalecer a saúde dos cabelos e unhas.

Outra razão para a melhora da aparência da pele: o jejum intermitente incentiva as pessoas a beber mais líquidos, como água e chá. Isto, além de tudo, promove a vitalidade da pele.

Além do efeito positivo sobre doenças e manchas na pele, estudos científicos sugerem que o jejum pode retardar os processos de envelhecimento e aumentar a expectativa de vida (23, 24). Vários estudos com animais mostraram que a abstenção temporária de alimentos em combinação com a redução calórica aumenta a taxa de vida em até 38% (25, 26).

Em outro estudo, os ratos em jejum chegaram a viver 83% mais tempo do que seus pares sem jejum (27). No experimento, os ratos do grupo experimental receberam comida a cada 2 dias (então tanto quanto queriam), enquanto os ratos do grupo de controle eram permitidos comer o tempo todo. Isto aumentou a expectativa de vida dos animais, mas também levou a um crescimento retardado. A propósito, o efeito em relação ao crescimento também é uma razão pela qual o jejum intermitente não é adequado para crianças e adolescentes.

Essencialmente, é o dano oxidativo que é responsável pelo processo de envelhecimento do corpo humano. O jejum intermitente ajuda a tornar as células mais resistentes ao estresse oxidativo e metabólico. Isto pode prevenir, retardar ou até mesmo reparar completamente os danos (28, 29). O jejum intermitente previne muitas doenças infecciosas, musculares e neurodegenerativas que reduziriam a qualidade e a expectativa de vida em circunstâncias normais (30).

c) O jejum intermitente fortalece o sistema imunológico

Como já mencionado, o jejum intermitente garante que o corpo produza menos neurotransmissores inflamatórios. Isto também fortalece o sistema imunológico e pode até aliviar doenças auto-imunes, nas quais o sistema imunológico mal direcionado ataca as próprias estruturas do corpo.

De acordo com um estudo, jejuar por três dias leva à regeneração completa do sistema imunológico e ao aumento da produção de glóbulos brancos (31). Estes são fundamentais no combate a doenças no corpo.

Há também muitas evidências na literatura de pesquisa de que o jejum intermitente sob supervisão médica pode ter um efeito positivo sobre o curso da doença de Hashimoto (32, 33). Esta é uma doença auto-imune que é direcionada contra a glândula tireóide. Tem sido demonstrado que fazer pausas regulares na alimentação alivia sintomas típicos como palpitações, sudorese, aumento da pressão arterial, diarréia, insônia, aumento da ansiedade, inquietude e desejos.

4. O jejum intermitente é bom para seu coração

O jejum intermitente também pode fortalecer significativamente a saúde do coração.

A abstenção temporária dos alimentos ajuda a prevenir o acúmulo excessivo de colesterol, gordura e outras substâncias no sangue. Com o tempo, a placa pode endurecer e estreitar as artérias e enfraquecer o músculo cardíaco. O jejum ajuda o corpo a quebrar e usar essas substâncias, especialmente triglicerídeos (gorduras dietéticas) e colesterol LDL negativo (34).

Ao eliminar o excesso de gordura e colesterol na corrente sanguínea e baixar significativamente a pressão arterial (35), os danos cardíacos são ativamente neutralizados (36, 37, 38) e o risco de ataques cardíacos e outras doenças cardiovasculares é consistentemente reduzido (39, 40, 41, 42).

Isto torna o jejum intermitente um remédio eficaz para os numerosos sintomas da chamada “síndrome metabólica” (43). Este é um termo abrangente para inúmeros sintomas que ameaçam a saúde, tais como pressão alta, níveis excessivos de colesterol e açúcar no sangue e excesso de gordura abdominal. O jejum intermitente não só alivia os sintomas da síndrome, mas também tem mostrado melhorar a taxa de sobrevivência dos pacientes afetados (44, 45).

5. O jejum intermitente tem um efeito positivo na tireóide e nos hormônios

Há muitas evidências na literatura de pesquisa de que as dietas convencionais afetam o metabolismo e o equilíbrio hormonal. O jejum intermitente, por outro lado, demonstrou melhorar a eficiência metabólica e ter um efeito positivo no equilíbrio hormonal (46).

Em um estudo de 2009, pesquisadores descobriram que pausas regulares nas refeições estimulam a função tireoidiana, promovendo a conversão de hormônios T4 inativos em hormônios T3 ativos (47). O hormônio T3 da tireóide é crucial para a queima de energia no corpo e garante um metabolismo saudável.

O jejum intermitente também pode ser usado como uma medida terapêutica de apoio para pacientes com SOP (48). A síndrome do ovário policístico, ou SOP para abreviar, é um distúrbio hormonal que ocorre freqüentemente em mulheres em idade fértil. A síndrome é freqüentemente acompanhada por obesidade, acne, baixo humor e metabolismo de açúcar perturbado (até diabetes tipo 2) – em outras palavras, muitos sintomas que o jejum intermitente tem comprovadamente aliviado. [mConsequentemente, não é surpreendente que o jejum intermitente seja usado como terapia para queixas endocrinológicas deste tipo (49).

6. O jejum intermitente reduz o apetite e é um destruidor de gordura

Aqueles que jejuam regularmente fortalecem seu senso natural de fome. A suposição de que depois de pular uma refeição há um aumento da sensação de fome que leva a comer demais tem sido cientificamente refutada. Pelo contrário, estudos têm até mesmo mostrado que pessoas que jejuam se sentem mais cheias mais rapidamente do que pessoas que não jejuam regularmente (50, 51). Um estudo publicado na revista “Obesity” em julho de 2019 também apóia estas descobertas e conclui que o jejum intermitente tem um efeito redutor do apetite nos jejuadores de longo prazo (52).

Além disso, foi demonstrado que o jejum de curto prazo e regular torna o metabolismo mais eficaz. As pausas na refeição podem aumentar a taxa metabólica em até 14% (53). A razão para isto é uma maior liberação de epinefrina, um hormônio envolvido na perda de gordura.

O jejum intermitente também efetivamente promove a perda de gordura. Após 8 a 12 horas de abstinência de alimentos, o corpo muda da glicose para a queima de gordura (“Metabolic Switch”). Se nenhum alimento for consumido durante um período de tempo maior, o corpo acabará ficando sem glicose como fonte de energia, razão pela qual as reservas de gordura do próprio corpo são utilizadas (54, 55).

Particularmente vantajoso: durante a cetose, ou seja, durante o metabolismo da gordura, a gordura abdominal visceral em particular, que é considerada prejudicial, é decomposta (56). Um estudo realizado em 2020 mostrou que os participantes do estudo do excesso de peso que aderiram a um protocolo de jejum intermitente foram capazes de reduzir significativamente sua gordura abdominal e circunferência da cintura em comparação ao grupo de controle (57).

Outras evidências científicas para uma perda de gordura mais eficiente durante o jejum podem ser encontradas em um estudo de 2016 (58). Nesta pesquisa, os participantes do estudo perderam uma média de 1,3% de seu peso corporal durante um período de duas semanas com a ajuda do jejum intermitente. Durante um período de oito semanas, eles até perderam até 8%. Para uma pessoa com 90 kg, isto significaria que ela poderia perder até 8 kg em 2 meses.

Também deve ser enfatizado positivamente que o jejum tem um desempenho pelo menos tão bem quanto as dietas clássicas de redução calórica em estudos comparativos sobre redução de peso, e em alguns estudos ainda melhor (59, 60).

Particularmente notável: o jejum intermitente leva a uma redução nos depósitos de gordura mesmo quando a quantidade de alimentos e o peso das pessoas de teste é semelhante ao de um grupo de controle com tempos de alimentação irrestritos (61).

Em um estudo piloto, os protocolos de jejum demonstraram ser eficazes na prevenção do ganho de peso durante períodos de alta alimentação, como o período que antecede o Natal (62).

Uma das maiores vantagens do jejum é que ele afeta o equilíbrio calórico de duas maneiras: por um lado, as pausas na alimentação facilitam a redução da ingestão calórica e, ao mesmo tempo, mais calorias são queimadas devido ao aumento do desempenho do metabolismo. O jejum é, portanto, considerado uma das soluções mais eficazes e sustentáveis para a perda de peso e manutenção do peso.

Outra vantagem: o jejum regular fortalece a saúde do fígado e do pâncreas (63). Uma dieta com alto teor de açúcar ou consumo excessivo de álcool pode levar a depósitos de gordura no fígado. Isso aumenta o risco de diabetes, arteriosclerose e doenças cardiovasculares. Ao mudar para o metabolismo da gordura durante o jejum intermitente, a perigosa gordura de órgãos do fígado é rapidamente decomposta.

Ao mesmo tempo, o fígado é aliviado pelas pausas regulares na alimentação, já que menos produtos intermediários tóxicos são depositados nele durante os períodos de jejum. Jejuar por horas ou dias também faz com que o fígado produza uma proteína que retarda a absorção de ácidos graxos no fígado (64). Isto efetivamente neutraliza a degeneração gordurosa do fígado.

7. O jejum intermitente é uma forma eficaz de combater e prevenir o câncer

O jejum tem outros benefícios: É um meio eficaz de prevenção do câncer e ajuda o organismo a combater as células cancerígenas existentes.

O físico alemão e ganhador do Prêmio Nobel Otto Warburg conseguiu provar que as células cancerígenas preferem usar a glicose para produção de energia e crescimento. Ao passar da glicose para o metabolismo da gordura durante o jejum, as células cancerígenas são privadas de seu “alimento”. Consequentemente, o jejum intermitente pode ajudar a enfraquecer ou até mesmo destruir as células cancerígenas (65).

No campo da pesquisa do câncer, há também evidências de que o jejum intermitente reduz significativamente a probabilidade da ocorrência de tumores espontâneos. Isto se deve em parte ao fato de tornar as células saudáveis mais resistentes ao estresse. Ao mesmo tempo, há evidências científicas que sugerem que o jejum regular torna as células cancerígenas de alguns tipos de câncer mais receptivas aos agentes quimioterápicos, o que aumenta a eficácia do tratamento. Em muitos casos, o jejum intermitente tem até mostrado ajudar a mitigar os efeitos colaterais da quimioterapia (66, 67, 68).

Entretanto, pacientes com câncer que desejam se beneficiar do jejum intermitente como parte de seu tratamento não devem fazê-lo sem supervisão médica, apesar dos resultados promissores da pesquisa.

8. O jejum intermitente tem um efeito positivo no estômago e nos intestinos

O trato gastrointestinal também se beneficia do jejum intermitente. As pausas na alimentação aliviam enormemente os intestinos, a membrana mucosa pode se regenerar e formar novamente, e o microbioma pode encontrar seu caminho de volta à sua composição original e ótima. Assim, a abstenção temporária dos alimentos oferece aos intestinos uma oportunidade favorável para se regenerar.

Estudos científicos demonstraram que o jejum leva a uma melhora na composição da flora intestinal (69). Pesquisas também sugerem que a diversidade bacteriana e o número de bactérias que têm uma influência favorável na saúde intestinal (por exemplo, bifidobactérias) aumentam significativamente através da privação temporária de alimentos.

9. O jejum intermitente promove o sono saudável

Graças ao alívio de todo o organismo, o jejum intermitente também influencia o ciclo do sono humano. Por exemplo, um estudo da área de pesquisa do sono sugere que 18-6 (um tipo de jejum intermitente que envolve comer numa janela de tempo de 6 horas), altera a rede genética do ritmo circadiano (o relógio interno) e assim melhora a qualidade do sono (70).

Em outro estudo em ratos, os pesquisadores chegaram a uma conclusão semelhante (71). Eles dividiram os ratos em dois grupos, com um grupo tendo comida disponível 24 horas por dia e o outro sendo alimentado de acordo com o princípio de jejum intermitente. A quantidade de calorias e de gordura ingerida foi a mesma em ambos os grupos. O resultado: os ratos que tiveram acesso constante a alimentos ganharam peso. Também foi observado que os ratos que jejuaram estavam mais alertas e produtivos durante o dia e dormiram mais profundamente durante os períodos de sono. Os pesquisadores suspeitam que as cetonas formadas durante o jejum são responsáveis por influenciar os genes circadianos.

10. O jejum intermitente preserva a massa muscular

Um estudo da Universidade de Illinois mostrou que o jejum intermitente – ao contrário de muitas dietas – permite a preservação da massa muscular ao mesmo tempo em que reduz a gordura corporal (72). O estudo comparou as trajetórias de peso de dois grupos de participantes com sobrepeso. Um grupo seguiu uma dieta convencional, de baixas calorias, o outro seguiu um plano de jejum. Após doze semanas, ambos os grupos haviam perdido massa gorda, mas o grupo de jejum reteve significativamente mais massa muscular.

Os pesquisadores explicam este resultado pelo fato de que o corpo libera mais (até cinco vezes mais) hormônio de crescimento (HGH) durante o período de jejum. O hormônio HGH é amplamente responsável pela construção e manutenção do músculo e apoia a queima de gordura (73, 74, 75).

11. O jejum intermitente aumenta o desempenho cognitivo e a saúde mental

O jejum intermitente, no entanto, não apenas aumenta a saúde física. Estudos recentes também demonstraram que ele pode aumentar a clareza mental, melhorar a função cognitiva e reduzir o estresse oxidativo no cérebro (76). Como resultado, os jejuns frequentemente relatam uma diminuição da depressão e ansiedade, uma relação melhorada com a alimentação e um humor mais positivo (77). Uma razão para estes efeitos positivos na saúde mental é o aumento do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um hormônio que pode levar à depressão e ao baixo humor quando deficiente (78, 79, 80, 81). Além disso, os efeitos são devidos ao fato de que o jejum aumenta a produção do “hormônio da felicidade” serotonina.

As pesquisas também sugerem que o jejum intermitente tem um efeito positivo sobre a saúde cerebral a longo prazo. Numerosos estudos mostram que o jejum apoia o crescimento dos neurônios no cérebro humano, melhorando a memória e o desempenho cognitivo (82, 83, 84, 85). Um estudo de 2015 realizado tanto em humanos quanto em animais também mostra que o jejum intermitente pode apoiar a recuperação após lesão cerebral ou acidente vascular encefálico (86). As pausas regulares na alimentação também fortalecem a função das mitocôndrias (as “centrais elétricas das células”) (87).

Outros estudos mostram que o jejum é incrivelmente valioso como medida preventiva para potenciais doenças. Por exemplo, ele reduz o risco de desenvolver doenças neurológicas como Alzheimer e Parkinson (88). Além disso, o jejum intermitente demonstrou proteger o cérebro do declínio relacionado à idade (89, 90, 91, 92).

O estado atual da pesquisa e suas limitações

O potencial do jejum intermitente como método para uma vida e envelhecimento mais saudáveis é enorme. E, felizmente, pesquisadores do mundo inteiro estão agora dedicados ao estudo científico deste método. Os resultados de um grande número de estudos publicados são promissores e sugerem que o jejum é um remédio eficaz para várias doenças e influencia positivamente a saúde física e mental de muitas maneiras.

Vale ressaltar que algumas das descobertas até o momento vieram de estudos com animais ou humanos de curto prazo. Isto se deve principalmente porque o jejum intermitente é um campo de pesquisa muito jovem. Esta circunstância não torna os resultados inúteis, mas pesquisas mais profundas e estudos de longo prazo são necessários para que se possa fazer afirmações gerais.

Por último, mas não menos importante, cada corpo funciona um pouco diferente do outro, o que significa que você notará rapidamente se o jejum intermitente é bom para você ou não. Na próxima seção você descobrirá para quais grupos o jejum intermitente não é adequado ou só é adequado após consulta médica.

Para quem o jejum intermitente não é adequado?

Basicamente, o jejum intermitente é um método natural, suave e sustentável do qual a maioria das pessoas pode se beneficiar a longo prazo.

Entretanto, as pessoas com condições pré-existentes devem ser cuidadosas e conversar com seu médico antes de começar. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com pressão arterial baixa, enxaquecas e doenças crônicas, como diabetes e câncer. Cada caso é diferente e somente seu médico pode avaliar se e até que ponto o jejum intermitente pode ser uma opção individual. É por isso que o apoio profissional e os controles regulares são importantes; às vezes, por exemplo, a medicação tem que ser ajustada durante o curso do programa.

O jejum intermitente não é adequado para mulheres grávidas ou mães que estão amamentando e pessoas que sofrem de distúrbios alimentares, baixo peso ou amenorréia (falta de menstruação).

O jejum intermitente: seu reforço de saúde em todos os níveis

Mesmo que seja necessária mais pesquisa para expandir e validar os resultados de estudos anteriores, até agora há muitas indicações do potencial de longo alcance do jejum intermitente.

Pesquisas atuais sugerem que o jejum intermitente é um verdadeiro multi-talento em termos de promoção da saúde. Ele pode fortalecer a saúde física e mental de forma abrangente e protege contra uma ampla gama de doenças (para uma visão geral, veja o quadro).

E o melhor de tudo, para se beneficiar do método em todos os níveis, você não precisa de um plano de dieta complicado, não precisa abrir mão de sua comida favorita ou mesmo contar calorias. Tudo o que é preciso é UMA mudança consciente – isto é, QUANDO você come e quando você não come. Acreditamos que o jejum intermitente pode ser seu parceiro para uma vida saudável e feliz. Isso…

• é simples e pode ser facilmente integrado na vida cotidiana.

• realmente funciona – de uma forma natural e sustentável.

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