El ayuno intermitente se ha vuelto un método popular para la pérdida de peso y la mejora de la salud en general, con muchas variaciones y enfoques diferentes. Sin embargo, no todos los métodos de ayuno son iguales.
En esta publicación, definiremos los dos principales tipos de ayuno intermitente: el ayuno limpio y el ayuno sucio, desacreditaremos algunos mitos comunes y te mostraremos por qué el ayuno limpio es el enfoque superior en términos de salud y pérdida de peso.
¿Qué es el ayuno limpio?
El ayuno limpio es un tipo de ayuno en el que sigues un protocolo de ayuno intermitente y restringes la ingesta de cualquier caloría durante tu ayuno, consumiendo solo agua (con gas), café negro y té de hierbas sin aditivos como leche, azúcar, edulcorantes u otros. La idea es darle a tu cuerpo un descanso completo durante el período de ayuno, lo que desencadena una serie de procesos físicos que son beneficiosos para nuestra salud.
Cuando practicamos el ayuno limpio, nuestros cuerpos cambian de quemar glucosa (azúcar) a quemar grasa. Este estado metabólico se llama cetosis y solo puede ocurrir cuando se vacían las reservas de glucosa del cuerpo con la ayuda de intervalos de alimentación suficientemente largos.
Además de la cetosis, el ayuno también activa un proceso físico llamado [autofagia](https://www.instagram.com/p/CgZjgj4MKX3/), que significa “comerse a sí mismo”. Durante períodos prolongados de ayuno (16 horas o más), nuestras células comienzan a utilizar componentes dañados para producir energía, lo que es un proceso saludable que puede ayudar a evitar el riesgo de diversas enfermedades, mejorar la salud mental y la inmunidad general del cuerpo.
A veces encuentras información que el ayuno limpio debe ser libre de calorías. El café negro y el té de hierbas contienen aproximadamente cinco calorías por taza y cantidades mínimas de carbohidratos, grasas, proteínas y minerales. Sin embargo, estas cantidades de calorías y nutrientes se consideran demasiado pequeñas para desencadenar una respuesta de insulina y perturbar el “interruptor metabólico” del cuerpo de quemar carbohidratos a quemar grasa como combustible.
Sin embargo, si quieres estar seguro con tu rutina de ayuno limpio, asegúrate de no beber más de 2 tazas de café o té durante tu período de ayuno y mantenerte solo con agua el resto del tiempo.
¿Qué es el ayuno sucio?
El ayuno sucio es una forma menos restrictiva de ayuno que te permite consumir alimentos o bebidas con menos de 50 calorías durante tu período de ayuno. Por ejemplo, tener leche o crema en tu café, caldo de huesos, agua infusionada, chicles o refrescos dietéticos durante tu ventana de ayuno se considera ayuno sucio.
Aunque algunos practicantes de ayuno sucio argumentan que consumir menos de 50 calorías no romperá tu ayuno, no puedes confiar en mantener la cetosis y la fase de autofagia, ya que existe un alto riesgo de que el consumo desencadene una respuesta de insulina. Además, la investigación indica que incluso las bebidas sin calorías que contienen edulcorantes artificiales pueden provocar una liberación de insulina.
Puede que hayas leído en internet que los edulcorantes no romperán tu ayuno. Sin embargo, el efecto de los edulcorantes artificiales en los niveles de azúcar en sangre es objeto de investigación en curso y aún no está del todo claro.
Algunos estudios sugieren que ciertos edulcorantes, como el aspartamo y la stevia, pueden no estimular la secreción de insulina, mientras que otros, como el sucralosa y el sacarina, pueden tener un efecto en los niveles de insulina.
Es importante tener en cuenta que las respuestas individuales a los edulcorantes artificiales pueden variar. Algunas personas pueden experimentar un aumento en la secreción de insulina después de consumir edulcorantes artificiales, mientras que otras no.
Por qué el ayuno limpio supera al ayuno sucio en todos los niveles
El ayuno limpio puede parecer desalentador al principio, pero es un enfoque sencillo. No se trata de cambiar tu vida por completo. Se trata simplemente de seguir tu ayuno de la manera correcta.
El ayuno limpio generalmente se considera más efectivo que el ayuno sucio. Te ayuda a alcanzar la cetosis, lo que promueve la pérdida de peso y grasa, y te ayuda a regular el azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.
Además, aumenta los procesos de limpieza y reparación celular que pueden ralentizar los procesos de envejecimiento y reduce la inflamación. Los períodos adecuados sin comer también mejoran nuestra salud digestiva, la curación física, la claridad mental, el sueño y la piel.
Para resumirlo: al practicar el ayuno limpio, obtendrás beneficios en muchos niveles, tanto físicos como mentales.
Y si estás luchando con la pérdida de peso, el ayuno limpio puede ser el cambio definitivo, ya que le da un impulso adicional a tu pérdida de grasa.
Por otro lado, el ayuno sucio puede parecer más fácil de seguir y puede brindarte resultados en términos de pérdida de peso, pero de manera menos efectiva. Esto se debe a que la cetosis no se desencadena durante el ayuno sucio, por lo que tampoco hay un aumento en la quema de grasa. Estrictamente hablando, el ayuno sucio no puede considerarse un verdadero ayuno, ya que el estado de ayuno se interrumpe mediante la liberación de insulina.
Además, los picos de insulina evitan la autofagia, pueden causar fatiga y cambios de humor e incluso pueden provocar antojos y comer en exceso durante tus períodos de alimentación, anulando tus resultados de ayuno.
Y mirándolo desde esa perspectiva: tener un poco de leche en tu café o una taza de caldo de huesos no facilitará drásticamente seguir tu período de ayuno, pero te cortará de efectos increíblemente buenos, no permitiéndote obtener todos los beneficios del ayuno. Realmente una lástima, ¿verdad?
Ayuno limpio vs. ayuno sucio: conclusión
Como probablemente hayas notado, tomamos una postura bastante clara cuando se trata de ayuno limpio y sucio.
En nuestra opinión, el ayuno limpio es la herramienta definitiva para llevar tu salud y bienestar al siguiente nivel. Por lo tanto, te invitamos a estar abierto a algo nuevo, un poco de disciplina y cambio.
Durante tu período de ayuno, puedes elegir entre agua, té y café negro. Esta regla simple pero efectiva puede marcar toda la diferencia y ha sido el cambio de juego para much@s BodyFaster@s.
Si aún no estás convencido, prueba el ayuno limpio durante dos semanas. Un poco de disciplina te ayudará a lograrlo fácilmente. Estarás agradecido por dar este paso, y estamos seguros de que no te arrepentirás. Prueba el ayuno limpio hoy y experimenta el cambio definitivo en tu viaje de ayuno intermitente.
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Can you drink a herbal tea during fasting periods for it to be considered clean fasting ? Thank you
Hi Aileen, yes, as long as you don’t add any additives, you can drink herbal tea during your fasting period and it’s considered as clean fasting. You can also check out the following Instagram post to get some more info: https://www.instagram.com/p/CnX-swKr5Av/. Happy BodyFasting! 😊
I Have lost > 30 over in a year doing 24 hrs fast 3x a week., but now I am stalled for several months. i do have have one cup of coffee with milk and splenda on fast days. Do you think doing a clear fast on those 3 days (black Coffee) might help me break the stall and lose my remaining 15 pounds?
Hello Darice,
Firstly, congratulations on losing over 30 pounds in a year! That’s a significant achievement and demonstrates your dedication to your health and wellness. However, it’s not uncommon to experience a plateau after an initial period of weight loss. Our bodies can adapt to certain routines, and this might be why you’re finding it difficult to shed those last 15 pounds.To potentially break through your weight loss stall, we suggest trying a clear fast on your designated fasting days. This means avoiding any caloric intake during those fasting periods, including the milk and Splenda in your coffee. Give this approach a few weeks and closely monitor your progress. Remember to stay hydrated and consult a healthcare professional if needed. Stay committed and don’t hesitate to reach out for further support.:)
I am confused by the coffee/ water/ herbal tea references. I wonder why regular tea is not included. I drink black tea and green tea and sometimes even white tea but I prefer tea not herbal infusions. Can you explain why regular tea is not included?
Is having water with lemon considered dirty fasting? I have few slices of lemon in my water to help curb cravings.
Hello Dalia,
You can add slices of lemon or other fruit to your water. Please note that you shouldn’t squeeze the lemon out. ☺️