Erfolgreich abnehmen mit Intervallfasten in der Menopause

Intervallfasten_und_Wechseljahre

„In den Wechseljahren eine Gewichtszunahme zu vermeiden oder gar abzunehmen ist unmöglich.” Das ist ein weit verbreiteter Mythos, der sich hartnäckig hält.

In diesem Blogbeitrag erfährst du, was während der Menopause in deinem Körper passiert und welche Symptome auftreten können. Wir zeigen dir außerdem, wie du auch in der Menopause dein Gewicht halten oder sogar abnehmen kannst – auch wenn sich dein Hormonhaushalt und Stoffwechsel in dieser Zeit stark verändern.

 

Was passiert in den Wechseljahren?

„Wechseljahre“ – was ist das eigentlich genau? Der Begriff bezeichnet einen Prozess, der bei den meisten Frauen ab Mitte 40 beginnt und normalerweise bis zum 58. Lebensjahr abgeschlossen ist.

In dieser Zeit produzieren die Eierstöcke nach und nach immer weniger von den weiblichen Hormonen Östrogen und Progesteron, bis die Produktion schließlich komplett eingestellt wird. Das männliche Sexualhormon Testosteron hingegen wird von den Eierstöcken verstärkt produziert. Während dieser schrittweisen Umstellung des Hormonhaushalts bemerken Frauen oft einige Veränderungen an ihrem Körper.

Typische Symptome für die Wechseljahre sind…

  • das Ausbleiben der Periode,
  • Hitzewallungen,
  • verminderte Libido,
  • Stimmungsschwankungen,
  • erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten,
  • frösteln und Schweißausbrüche,
  • Wassereinlagerungen,
  • Müdigkeit.

Häufig sorgt die Menopause auch für Veränderungen beim Körpergewicht. Das ist einerseits auf die Hormonumstellung zurückzuführen. Diese bewirkt, dass der Körper weniger empfindlich auf Insulin reagiert und Kohlenhydrate dadurch schlechter verstoffwechselt werden. Gleichzeitig ist auch eine altersbedingte Verringerung des Grundumsatzes dafür verantwortlich: Je älter wir werden, desto mehr körpereigene Muskelmasse verlieren wir über die Zeit.

Die Folge? Der Körper benötigt und verbrennt weniger Energie!

Auch die Fettverteilung im Körper verändert sich durch die Umstellung des Hormonhaushalts: Das Körperfett sammelt sich nun weniger an den „typisch weiblichen Stellen“ wie Hüfte und Po, sondern vermehrt in der Körpermitte, also am Bauch.

Die gute Nachricht? Intervallfasten ist das ideale Mittel, um typischen Menopausen-Symptomen wie Gewichtsproblemen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen entgegenzuwirken!

Denn wenn du fastest…

  • stärkst du deinen Stoffwechsel, beugst einer Insulinresistenz vor und förderst den Fettabbau,
  • verbesserst du dein Immunsystem,
  • sorgst du für bessere Blutwerte,
  • senkst du dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Parkinson,
  • gewinnst du neue Energie und stärkst deine psychische Gesundheit,
  • förderst du die Ausschüttung von Glückshormonen und beugst so Stimmungsschwankungen vor.

Intervallfasten ist für Frauen in den Wechseljahren ein wunderbares Werkzeug, um ungewünschte Symptome zu lindern oder sogar ganz zu vermeiden.

Du fragst dich jetzt, wie du Intervallfasten am besten in dein Leben integrieren kannst? Hier kommen unsere Tipps, wie du optimal von der Methode profitierst.

 

Die besten Intervallfasten-Tipps für Frauen in den Wechseljahren

1. Verzichte auf lange Fastenperioden (>18 Stunden)

Da dein Körper bereits mit einigen Umstellungen im Hormonhaushalt zu kämpfen hat, solltest du deinen Organismus nicht zusätzlich mit zu extremen Fastenphasen belasten. Das gilt vor allem dann, wenn du keine oder wenig Erfahrung mit Intervallfasten hast.

Starte am besten mit kurzen Fastenperioden (z.B. 12 oder 14 Stunden) und beobachte, wie du damit zurechtkommst. Wenn es dir leicht fällt, kannst du dein Fastenfenster etwas vergrößern. Fällt es dir eher schwerer, bleib bei kürzeren Perioden. Es ist völlig okay, auch mal einen Tag Pause vom Fasten einzulegen.

Du musst wissen: Lange oder jeden Tag zu fasten bedeutet nicht automatisch, effektiver zu fasten und mehr zu profitieren. Auch mit kürzeren Fastenperioden kannst du tolle Fortschritte erzielen – und das, ohne deinen Körper zu stark zu belasten.

2. Beweg dich

Bewegung und Intervallfasten sind ein gutes Team – das gilt vor allem für Frauen in den Wechseljahren! Achte aber darauf, beim Sport nicht über deine körperlichen Grenzen hinauszugehen. Halte dich lieber an leichte oder moderate Trainingseinheiten, z.B. Yoga, Qigong oder leichtes Fitnesstraining. Und leg eine Pause ein, wenn du dich während eines Trainings nicht gut fühlst. Auch ausgedehnte Spaziergänge sind eine wunderbare Möglichkeit, um aktiver zu sein und deinem Körper etwas Gutes zu tun!

3. Trink ausreichend Wasser

Wasser übernimmt viele wichtige Funktionen im Körper und unterstützt deinen Abnehmerfolg. Wenn du deine Fortschritte positiv beeinflussen willst, solltest du unbedingt darauf achten, täglich (nicht nur an Fastentagen!) mindestens 2-3 Liter Wasser zu dir zu nehmen.

Gehörst du zu den Personen, denen es schwerfällt ausreichend zu trinken? Dann nutze am besten den Wassertracker in der BodyFast-App und hol dir hier unsere besten Trinktipps.

Übrigens: Solltest du aufgrund der Menopause unter Wasseinlagerungen leiden, ist Brennnesseltee ein gutes Hilfsmittel. Brennnessel hat die Fähigkeit, Einlagerungen zu reduzieren und verbessert dazu sogar das Hautbild. Du kannst ihn übrigens ungesüßt auch während deiner Fastenperiode genießen!

4. Iss nährstoffreich

Du benötigst mit zunehmendem Alter zwar weniger Energie, gleichzeitig steigt aber dein Bedarf an Nährstoffen! Ein Grund dafür ist, dass diese oft nicht mehr so gut vom Körper aufgenommen werden.

Besonders geeignet für deine Essensperiode sind Lebensmittel mit eher niedrigem Energie-, aber hohem Nährstoffgehalt. Dazu zählen z.B. gering verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch.

Optimal sind ausgewogene Gerichte: reich an Proteinen (z.B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fisch), an gesunden Fetten (z.B. Avocado) und mit einer Kohlenhydratquelle, die deinen Blutzucker eher stabil hält (z.B. Vollkornbrot oder Vollkornnudeln).

So unterstützt du deinen Körper bei der Hormonproduktion, füllst deine Nährstoffdepots nach dem Fasten schnell wieder auf und bleibst lange satt.

Jede Menge Inspiration für gesunde und auf deinen Alltag mit Intervallfasten ausgelegte Mahlzeiten findest du auch in der BodyFast-App!

5. Achte auf ausreichenden und gesunden Schlaf

Viele Frauen haben in den Wechseljahren mit Schlafstörungen zu kämpfen. Dabei ist guter und ausreichender Schlaf sehr wichtig für den Körper. So fällt auch das Abnehmen leichter.

Es gibt viele Wege, deinen Schlaf zu verbessern: ob mit einem wärmenden Bad am Abend, mit Yoga vor dem Zubettgehen oder mithilfe von pflanzlichen Mitteln. Mehr zum Thema erfährst du in diesem Beitrag.

 

Wie du mit Intervallfasten trotz Menopause dein Wohlfühlgewicht erreichst und es dauerhaft hältst

Für viele Frauen sind die Wechseljahre eine herausfordernde Zeit. Der Hormonhaushalt ändert sich, Muskelmasse geht verloren und der Kalorienverbrauch sinkt. Das kann verunsichern, das Abnehmen und Wohlfühlen erschweren.

Die gute Nachricht ist: Mit Intervallfasten, einer ausgewogenen Ernährung sowie ausreichend Bewegung kannst du dein Wohlfühlgewicht trotzdem erreichen und dauerhaft halten.

Lass dich nicht verunsichern, wenn du beim Fasten nicht sofort die gewünschten Fortschritt erzielst. Intervallfasten ist eine Methode, die etwas Zeit braucht, um ihr volles Potenzial zu entfalten.

Starte langsam und konzentriere dich auch auf die zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens. So bleibst du motiviert und kommst Schritt für Schritt ans Ziel.

Noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Sollten dich die Begleiterscheinungen der Wechseljahre (Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen etc.) in deinem Alltag stark beeinträchtigen, dann sprich mit deinem Frauenarzt bzw. deiner -ärztin. Gemeinsam könnt ihr eine ganzheitliche Strategie entwickeln, um mit den Symptomen besser umzugehen.

 

Den optimalen Fastenplan, leckere, auf deinen Fastenlifestyle abgestimmte Rezepte, unterstützende Wochenaufgaben, täglich motivierende Coachings uvm. findest du in der BodyFast-App.

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14 Gedanken zu „Erfolgreich abnehmen mit Intervallfasten in der Menopause

  1. Monica de Cassia Farah Antworten

    Boa noite!
    Assinei meu plano ontem e sinceramente estou um pouco perdida do passo a passo, sabe?
    Por exemplo tem receitas de café da manhã, mas nesse horário estou em jejum…tenho meus dias com horários descontrolados, hoje por exemplo, almocei as 15:30 h, como devo proceder?
    Meu nome é Monica e tenho 59 anos , já passei da menopausa.

    • Svenja Taubert Autor des BeitragsAntworten

      Oi Monika, é natural que você tenha muitas perguntas no início.
      Se você quiser saber mais sobre o método de jejum, dê uma olhada na seção de ajuda no aplicativo. Se você não encontrar as respostas que está procurando lá, sinta-se à vontade para nos enviar um e-mail (info@bodyfast.app).

    • Valerie Dratwa Antworten

      Hello Magaly, congrats on your success 🥳 We are happy to hear that our app is helping you achieve your goals. Happy BodyFasting!

    • Jenny M. Antworten

      Hormones are a big factor when it comes to body weight. For all people with pre-existing conditions and/or medication, it’s wise to discuss with their doctor if and to what extent intermittent fasting can be an option for them.

  2. ALMASI Antworten

    Hi… very excited about this app. Today is week 2 and have seen the scale at work…already in menopause but loving the results. God heard my prayers as I had tried almost everything weightloss. I will recommend to my friends….body fast…. well done

    • Valerie Dratwa Antworten

      Hello Wambia 🙂
      Thank you so much for your nice feedback. We really appreciate it and wish you a successful fasting journey. ✌️

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