Die besten Tipps gegen Überessen beim Intervallfasten

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Kennst du das? Deine Fastenperiode ist vorbei, du gönnst dir dein Lieblingsessen, vielleicht eine große Pizza von deinem Lieblingsitaliener. Kaum bist du fertig, quälen dich plötzlich fiese Magenschmerzen und du ärgerst dich, weil deine Augen mal wieder größer waren als dein Magen.

Falls dir diese Situation bekannt vorkommt: Du bist nicht allein!

Klar, nach dem Fasten wollen wir uns erstmal was gönnen. Schließlich haben wir diszipliniert unsere Fastenperiode durchgezogen. Wenn wir jedoch zu schnell zu viel essen, führt das meist zu Unwohlsein und Magenproblemen und im schlimmsten Fall gefährden wir damit sogar unsere Gesundheit.

In diesem Blogartikel haben wir die häufigsten Fehler beim Fastenbrechen für dich zusammengefasst und zeigen dir, wie du diese umgehen kannst.

 

Warum wir nach dem Fasten häufig zu viel essen

Übermäßiges Essen nach dem Fasten ist etwas, das viele von uns sicher nur zu gut kennen.

Das Problem: So eine “Foodparty” liefert nicht nur zu viele Kalorien auf einmal, auch Magenschmerzen, Verstopfung oder Durchfall können die Folge sein.

Hier sind die häufigsten Fehler und die besten Tipps, damit du künftig für deine Essensperioden gewappnet bist und unschöne Nebeneffekte vermeidest:

Fehler Nr. 1: Wir essen zu schnell

Klar, unsere heutige Welt ist hektisch. Das Leben ist geprägt von Arbeit, Terminen, Stress und Zeitdruck. Wir essen im Stehen in der U-Bahn, beim Autofahren, im Gehen oder auch während der Arbeit.

Das Problem: Wenn wir unsere Mahlzeiten schnell herunterschlingen, ist die Gefahr groß, den Moment der Sättigung zu verpassen. Denn gemeinerweise setzt unser Sättigungsgefühl erst nach circa 20 Minuten ein.

Fehler Nr. 2: Wir essen nebenbei

Essen vor dem Fernseher hat wahrscheinlich jeder schon mal gemacht. Ist ja auch gemütlich.

Der große Nachteil: Wenn wir abgelenkt sind, z.B. völlig vertieft in unsere Lieblingsserie, merken wir gar nicht, wie viel wir eigentlich gerade essen. Und zack, ist die Chipstüte leer, ohne dass wir es bewusst wahrgenommen haben.

Fehler Nr. 3: Wir essen direkt aus der Packung statt zu portionieren

Je größer eine Schale oder Verpackung, desto mehr essen wir daraus. Das belegt z.B. ein wissenschaftliches Experiment, das in Kinos durchgeführt wurde. Die Forscher verteilten dabei gratis Popcorn, abgepackt in mittelgroße und große Tüten. Obwohl ein Teil der Kinobesucher vom Essen kam, ließ niemand sein Popcorn unberührt. Aber die mit den großen Tüten langten im Schnitt 21 mal häufiger zu und aßen 50 Prozent mehr Popcorn als diejenigen, die mittelgroße Tüten erhalten hatten.

Wenn wir also eine größere Menge vor uns haben, essen wir automatisch mehr, weil die Packung uns eine “Portionsnorm” vorgaukelt, an der wir uns unbewusst orientieren.

Übrigens: Auch die Größe und Farbe des Tellers, von dem wir essen, spielen eine Rolle. Je größer der Teller und je ähnlicher die Farbe von Teller und Lebensmittel ist, desto mehr essen wir. Das zeigen Studien.

Fehler Nr. 4: Wir essen nährstoffarm

Auch ein Nährstoffmangel kann dazu führen, dass wir in den Essensperioden mehr essen als geplant.

Liegt im Körper ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen vor, signalisiert uns das unser Körper lautstark, und zwar in Form von heftigen Gelüsten.

Hast du z.B. extrem Lust auf Schokolade, kann die Ursache ein Mangel an Magnesium sein. Denn der Mineralstoff ist in rauen Mengen in reinem Kakao enthalten und steckt somit auch in Schokolade.

Chips, Salzstangen und Co. enthalten hingegen viel Natrium. Die Lust auf salzige Snacks kann folglich auf einen Natriummangel hinweisen.

 

Die besten Tipps, um übermäßiges Essen nach dem Fasten zu vermeiden

1. Plane deine Mahlzeiten

Wenn du deine Mahlzeiten für dein Essensfenster vorplanst und dementsprechend einkaufst, reduzierst du maßgeblich das Risiko, beim Essen in einen Rausch zu geraten.

Ein weiteres Plus: Planung schenkt dir Sicherheit und du sparst viel Zeit und Geld.

Falls du wissen willst, wie du es schaffst, strukturierter und bewusster einzukaufen, dann lies unseren Blog-Post zum Thema.

2. Starte mit einer kleinen Portion und kaue gründlich

Wenn du dein Fasten brichst, beginne mit einer kleinen Portion, etwa halb so groß wie gewöhnlich. Warte im Anschluss etwa 20 Minuten und lege nur nach, wenn du dich nicht angenehm satt fühlst.

Achte auch darauf, nicht direkt aus der Verpackung zu essen und wähle einen kleinen Teller, der sich farblich von dem Essen darauf abhebt.

3. Iss langsam und bewusst

Schenke deinem Essen deine volle Aufmerksamkeit. Wie sieht deine Mahlzeit aus? Wie riecht und schmeckt sie? Nimm dir Zeit zum Essen und genieße bewusst – mit allen Sinnen.

Wenn du achtsam isst und Ablenkungen bewusst vermeidest, hilft dir das nicht nur dabei, deine Essgewohnheiten zu erkennen und zu durchbrechen. Es gelingt dir auch viel besser, die Menge zu kontrollieren.

4. Iss dich satt

Auch wenn du Intervallfasten machst, um abzunehmen, darfst du dich in den Essesnperioden sattessen. Nur so kannst du einem Nährstoffmangel und damit verbundenen Gelüsten und Heißhunger in den Essensperioden vorbeugen.

Eine nährstoffreiche Ernährung bedeutet konkret:

  • Genug Eiweiß: Von allen Makronährstoffen ist Eiweiß DER Sattmacher Nummer 1. Deckst du deinen Tagesbedarf (0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag), beugst du zudem Muskelabbau vor. Weitere spannende Facts zum Thema findest du hier.
  • Genug gesunde Fette: Fehlen deinem Körper bestimmte Omega-3-Fette, kann es sein, dass er diese in Form von starken Gelüsten einfordert. Welche Lebensmittel sich besonders eignen, um deinen Bedarf zu decken, zeigen wir dir hier.
  • Genug Vitamine und Mineralstoffe: Gerade wenn du durch das Fasten in ein gewolltes Kaloriendefizit gerätst, können an anderer Stelle Engpässe entstehen, die du aber mithilfe von viel Obst und Gemüse schließen kannst. Unter Umständen können auch Nahrungsergänzungsmittel eine gute Wahl sein. Ob und in welchem Umfang diese für dich sinnvoll sind, solltest du jedoch vorab mit deinem Arzt besprechen.

5. Bleib beschäftigt

“Overeating” benötigt Raum. Und der entsteht z.B. durch Langeweile oder Einsamkeit. Deshalb erstell dir eine To-Do-Liste von Tätigkeiten, mit denen du dich beschäftigt halten kannst.

Wenn dann das Verlangen kommt, nimmst du dir einfach eine Aufgabe von deiner Liste vor und erledigst diese.

Hier kommen ein paar Ideen für deine Ideenliste:

  • Räum die Wohnung auf.
  • Zocke eine Runde auf der PlayStation oder deinem Handy.
  • Mach ein kurzes Workout.
  • Lies ein gutes Buch.
  • Kümmere dich um deine Pflanzen (falls du welche hast).
  • Geh spazieren.

Werde kreativ!

6. Sei nicht zu streng mit dir

Nobody’s perfect! Wenn eine Essensperiode mal nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast, verurteile dich nicht selbst. Dass du in die “Overeating”-Falle getappt bist, heißt nämlich noch lange nicht, dass du “schwach” bist und deine Ziele nicht erreichen kannst.

Eine viel effektivere Strategie, um mit negativen Gefühlen bei einem vermeintlichen Fehltritt umzugehen, ist, dir selbst zu verzeihen und dir stattdessen Mut zu machen. So stehen deine Chancen viel besser, es beim nächsten Mal anders zu machen.

 

So optimierst du deine Essensroutine nach dem Fasten

Übermäßiges Essen nach dem Fasten kann mit unangenehmen Folgen verbunden sein und sorgt im schlimmsten Fall dafür, dass die Erfolge beim Intervallfasten ausbleiben.

Mit etwas Achtsamkeit, der Beachtung des ein oder anderen psychologischen Tricks (Stichwort Tellergröße und -farbe) und mehr Nachsicht dir selbst gegenüber kannst du klassische Fehler wie zu schnelles oder zu nährstoffarmes Essen vermeiden und dir DIE Essensroutine aufbauen, die für dich funktioniert.

 

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2 Gedanken zu „Die besten Tipps gegen Überessen beim Intervallfasten

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