Frühstück nach dem Fasten: die besten Tipps und Rezepte

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Bist du Team Morgenmuffel oder Team Frühaufsteher? So oder so, ein leckeres Frühstück sorgt bei vielen für gute Laune – vor allem nach der Fastenzeit.

Frühstück ist aber nicht gleich Frühstück. In diesem Blogpost erfährst du, worauf es bei der morgendlichen Mahlzeit ankommt.

Wir zeigen dir, wie du dir easy ein Frühstück zusammenstellst, das nicht nur schmeckt und gut sättigt, sondern auch deinen Erfolg beim Fasten optimal unterstützt. Leckere Rezeptideen inklusive.

 

Warum sich ein gesundes Frühstück lohnt

Der Fokus liegt beim Intervallfasten auf der Fastenzeit. Schließlich ist das der Zeitraum, in dem all die gesundheitsfördernden Prozesse stattfinden, die die Methode ausmachen.

Es ist aber mindestens genauso wichtig, sich um die erste Mahlzeit nach dem Fasten Gedanken zu machen – vor allem dann, wenn du optimal von den Essenspausen profitieren willst. Dazu zählt auch, dich im Essensfenster mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Gehörst du vielleicht zu den BodyFaster:innen, die auf das Abendessen verzichten? Dann solltest du besonders großen Wert auf ein gesundes und ausgewogenes Frühstück legen. In diesem Fall stellt es nämlich eine der WICHTIGSTEN Stellschrauben für deinen Erfolg dar.

 

5 ultimative Tipps für ausgewogene Frühstückskreationen

1. Starte mit einem großen Glas Wasser

Da unser Körper zu etwa 70 Prozent aus Wasser besteht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig.

Bevor du dich nach dem Aufstehen also über dein Frühstück hermachst, gönne dir erst mal ein großes Glas lauwarmes Wasser. Das regt deinen Stoffwechsel an und beugt Heißhunger vor. Außerdem fühlst du dich dadurch gleich viel fitter und frischer.

 

2. Nimm dir Zeit

In der Ruhe liegt die Kraft!

Beim Frühstücken legst du den Grundstein für deinen Tag. Deshalb solltest du dir genügend Zeit nehmen und dein Frühstück bewusst genießen.

Iss langsam und kaue gründlich (20- bis 30-mal pro Bissen). So kann sich dein Körper optimal an die Nahrungsaufnahme gewöhnen und du bemerkst sofort, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt.

Falls du morgens nicht viel Zeit hast, oder nicht extra früher aufstehen möchtest, um dein Frühstück vorzubereiten, kannst du es mit Overnight-Oats oder Chia-Pudding versuchen (Rezeptideen in der BodyFast-App). Das ist Haferbrei bzw. Pudding, den du abends kalt anrührst und über Nacht im Kühlschrank ziehen lässt. Gemischt in einem Einmachglas hast du ein Power-Frühstück zur Hand, das du easy mitnehmen kannst.

 

3. Nutze möglichst natürliche Lebensmittel

Ein guter Start in den Tag (und in deine Essensperiode) beginnt mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln.

Das heißt konkret:

  • Getreideflocken (z.B. Haferflocken) statt Fertigmüsli oder Cornflakes
  • Frisches Obst statt Fruchtsaft, reine Frucht-Smoothies oder Marmelade
  • Naturjoghurt oder vegane Joghurtalternativen statt Fruchtjoghurt mit zugesetztem Zucker
  • Nüsse und Saaten wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chia- oder Leinsamen
  • Milchprodukte oder Pflanzendrinks wie Hafer- oder Mandelmilch

Wenn du auf natürliche Lebensmittel setzt, weißt du genau, was drin ist! Du stellst dir automatisch Mahlzeiten mit einer höheren Nährstoffdichte zusammen, die weniger Zucker sowie Salz enthalten und frei von andere überflüssigen Zusätzen sind.

Der hohe Zuckeranteil in Fruchtsäften und -Smoothies ist übrigens auch der Grund, wieso frische Früchte die bessere Wahl sind.

 

4. Die Mischung macht’s

Das perfekte Frühstück nach dem Fasten ist eines, das den Magen nicht überfordert, dir die nötige Energie für den Tag schenkt und natürlich schmeckt!

Eine solche Mahlzeit bekommst du am besten hin, wenn du Proteine, z.B. in Form von Ei, Quark, Nüsse oder Samen, mit gesunden Fetten kombinierst (z.B. Oliven-, Avocado oder Kokosöl).

Durch diese Kombi stellst du sicher, dass dein Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit steter ansteigt und du länger satt bleibst.

Für den Extra-Energieschub kannst du komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornbrot oder Haferflocken in kleinen Mengen hinzufügen. Diese versorgen dich mit vielen zusätzlichen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium, Folsäure und Ballaststoffen.

Weniger geeignet sind einfache Kohlenhydrate (stark zuckerhaltige Lebensmittel oder Weißmehlprodukte), da diese den Blutzuckerspiegel nach oben treiben und das Heißhungerrisiko erhöhen.

 

5. Je bunter, desto besser

Gemüse und Obst sind wichtige Nährstofflieferanten.

Da der Körper beim Fasten ausschließlich von Reserven zehrt, solltest du deine Essensperioden dazu nutzen, die Speicher wieder aufzufüllen. Baue deshalb frisches Obst (z.B. Beeren jeder Art) und Gemüse in deine Frühstücksroutine ein.

Falls du dich jetzt fragst, wie so ein perfektes “Fastenbrecher”-Frühstück aussehen kann, dann haben wir hier ein Beispiel für dich (das Rezept findest du übrigens auch in der BodyFast-App):

 

Proteinreiche Frühstücksbowl

Für 1 Portion brauchst du:

  • 1/2 Avocado
  • 30 g Weintrauben
  • 100 g Kichererbsen
  • 10 g Kürbiskerne
  • 100 g Frischkäse, körnig
  • 1/2 TL Olivenöl
  • 1 TL Sesam
  • 1/2 TL Kräuter, gemischt
  • 1/4 TL Paprikapulver, edelsüß

So geht’s:

  1. Öl erhitzen, Kichererbsen darin anbraten und mit Kräutern sowie Paprikapulver würzen.
  2. In der Zwischenzeit Weintrauben halbieren und Avocado in Scheiben schneiden.
  3. Körnigen Frischkäse auf Schüsseln verteilen, Kichererbsen, Avocado und Weintrauben darauf geben und mit Kürbiskernen und Sesam bestreut servieren.

In nur 15 Minuten machst du dir so ein Power-Frühstück, das dich pro Portion mit 30 g Kohlenhydraten, 35 g Fett und 28 g Eiweiß versorgt: also mit allem, was dein Körper nach dem Fasten braucht.

 

So stellst du dir nach dem Fasten das perfekte Frühstück zusammen

Du siehst: ein Frühstück zu kreieren, das zu deinem Fastenlifestyle passt, ist gar nicht so kompliziert, wie du vielleicht dachtest.

Wie die herzhafte Frühstücksbowl in unserem Beitrag zeigt, lassen sich mit frischen Zutaten und einer cleveren Kombinationsstrategie in kürzester Zeit leckere und gesunde Kreationen zaubern. So machst du Körper und Geist happy und stellst die Weichen auf Erfolg.

 

Für mehr Inspiration rund um das perfekte Frühstück, wirf einen Blick in die BodyFast-App.

Als Coach-Nutzer hast du dort abgesehen von personalisierten Fastenplänen, täglichen Coachings und wöchentlichen Challenges Zugriff auf 100+ leckere Rezepte, die deinen Fortschritt optimal unterstützen.

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9 Gedanken zu „Frühstück nach dem Fasten: die besten Tipps und Rezepte

  1. Christie Toto Antworten

    I just started the BodyFast program a week ago and I am now in my second week. I am a truck driver and find it a little challenging to get all my recommended water in my day. Also preparing some recommended recipes is a little difficult. I can prepare some things and take with me because I do have a small refrigerator inside the truck. Do you have any recommendations for me and my lifestyle? I am home three days out of the week.

    • Christian Mall Antworten

      Hi Christie, first of all, we think that it’s awesome that you try to adapt intermittent fasting to your lifestyle. You should be proud of yourself! Please continue to try to make sure that you drink enough water since this is very important.
      If you’re looking for recipes that we have in our app, we can give you some recommendations. We have some breakfasts that you could check out, e.g., our “Overnight oats with mango” or one of our “Chia pudding” recipes. If you put the ingredients into a jar in the evening on the day before, you can easily take it with you in the morning. If you’re looking for food-prep lunch, you might want to check out the “Buddha bowl with hummus”, the “Protein bowl with prawns”, the “Quinoa and vegetable thalers on a bed of spinach”, or the “Vegetable pancakes with nut dip”.
      A meal-prep category is a great feature suggestion, so we will keep this in mind for future app updates. Thank you! Happy BodyFasting! 😊

  2. Janet Brault Antworten

    I agree with the info about creating the perfect breakfast after fasting.
    I would like to know what is the perfect meal to end ones fast. Perhaps there is an article in the app that I have not yet come across. I sometimes eat popcorn as a snack near the end of my eating window for fun &fibre. My friend said this wasn’t a good choice as it is a high carb food which needs to be processed before the fasting gets to burning the fat. So do I need to desist in this fun fibre practice for better results?

    • Christian Mall Antworten

      Hi Janet, indeed, popcorn is not an ideal choice for multiple reasons. Processed foods often contain a huge amount of sugar and/or salt. Popcorn contains a lot of carbohydrates. This isn’t ideal before fasting because pretty much all processes that occur during fasting are based on the normalization of the blood sugar and insulin levels. These processes occur faster if the last meal before the fast only contained little carbohydrates.
      If you’re using the Coach and have a look at the bottom of our “Recipes” page, you can apply the filter “Before fasting” to find suitable recipes and get some inspiration.
      To summarize, the last meal before fasting should be low in carbs but high in protein (and fiber). This way, you support the intermittent fasting processes in an ideal way and won’t get hungry soon. We wish you good luck on your journey! 😊

  3. Stefanie Antworten

    Hi, I’m excited to implement this app into my fasting regimen. I’ve been doing a 36-48 hour fast every week since January. In addition, I typically aim for 18:6 for the most part, while easing up to 16:8 or 14:10 on the weekends I’m never sure what to eat when I break the fast, and I guess I’ve been cheating a little bit by sipping a diluted Gatorade zero during my longer fasts. I have discovered that an ice water fruit smoothie is so delicious, typically with banana and either berries or an orange. I’m wondering if I’m doing this all wrong because I’m spiking my insulin? Any advice?

    • Christian Mall Antworten

      Hi Stefanie, regarding breaking your fast in general, we have a blog article that you might find useful 🤗 You can check it out here: https://www.bodyfast.app/en/break-your-fast-right/ During the fasting period we recommend that you only drink water, coffee, and tea without any sugar or additives. This ensures that you don’t break your fast. What you can do is add a few slices of ginger or lemon to your water but please make sure that they’re unsqueezed. Happy BodyFasting!

  4. Stefanie Antworten

    PS – the ice and fruit smoothie is what I’ve been breaking my fasts with. I consume nothing aside from black coffee, rooibos tea and the delightful Gatorade zeros during my fasts.

    • Christian Mall Antworten

      Hi Stefanie, although we already answered your other comment, we’d like to reiterate that we don’t recommend drinking soft drinks during fasting. Even sugar substitutes can spike the insulin level, meaning that you would break your fast. Regarding breaking your fasts with fruit smoothies, we would say that they’re not the ideal choice because fruits contain simple sugars. This causes a rapid spike and decline in blood sugar levels which can then cause a rapid increase in appetite. Thus we recommend breaking your fasts with protein rich foods which you can consume with healthy fats. If you’d like to consume carbohydrates, they should come from whole grain products, nuts, and seeds (but be aware that not everyone can tolerate nuts on an empty stomach). These tips are even more important, the longer the fasting period was.

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