Muskelaufbau mit Intervallfasten? So geht’s!

Muskelaufbau-mit-Intervallfasten

Der Mythos vom Muskelabbau durch Intervallfasten hält sich hartnäckig – völlig zu Unrecht!

Denn aktuelle Studien zeigen, dass Intervallfasten für den Muskelaufbau sogar förderlich sein kann. In diesem Blogpost erfährst du, welche Prozesse dafür verantwortlich sind und wie du Intervallfasten gezielt einsetzen kannst, um deine Muskulatur zu stärken.

 

Intervallfasten: Muskelauf- oder abbau?

In Sportlerkreisen hält sich hartnäckig der Glaube, dass Muskelaufbau nur möglich ist, wenn man über den Tag verteilt regelmäßige Mahlzeiten zu sich nimmt: Andernfalls – so der Irrglaube – verfällt der Körper in einen katabolen Zustand und die Muskulatur wird wegen mangelnder Nährstoff- und Eiweißzufuhr angegriffen.

Tatsächlich ist es aber so, dass sich unser Stoffwechsel im Laufe der Evolution angepasst hat: So wird die Muskelmasse auch in Hungerphasen geschont, und zwar um jeden Preis!⁠

Es ist richtig, dass der Körper bei längerem Fasten (ab circa 16 Stunden) Eiweiß abbaut und zur Energiegewinnung heranzieht. Allerdings handelt es sich dabei nicht um Muskelprotein. Vielmehr zieht der Körper defekte Proteine heran, z.B. aus der Haut oder Darmschleimhaut.

Dieses Recycling kaputter Zellteile (auch Autophagie genannt) stellt also keine Gefahr für unsere Muskelmasse dar.

Im Gegenteil: Intervallfasten kann sogar ein prima Werkzeug sein, um gezielt Muskelmasse aufzubauen – vorausgesetzt du kombinierst es mit dem richtigen Training und einer ausgewogenen Ernährung!⁠

Der Grund dafür ist folgender: In der Fastenzeit schaltet der Körper nicht nur vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel (Ketose) um, sondern schafft auch hormonell gesehen beste Voraussetzungen für die Muskulatur.

Studien zeigen zum Beispiel, dass die Ausschüttung von Stoffwechselhormonen (u.a. Adrenalin) beim Fasten um bis zu 180% steigt. Auch das Level an Wachstumshormonen (vor allem Somatropin) vervielfacht sich. Dieses Zusammenspiel ist der Grund dafür, weshalb sich mit Intervallfasten Muskulatur erhalten bzw. aufbauen und zugleich Körperfett abbauen lässt!⁠

Beim Bodybuilding wird 16/8 Intervallfasten deshalb auch als “Lean-Gains-Methode” bezeichnet und seit Jahrzehnten eingesetzt.

 

Wie du mit Intervallfasten erfolgreich Muskelmasse zulegen kannst

Eines ist klar: Muskeln wachsen natürlich nicht vom Herumsitzen. Gezieltes Training und eine ausgewogene Ernährung sind und bleiben die wichtigsten Stellschrauben, wenn es um die Muskulatur geht.

Dennoch kannst du deine Erfolge beim Muskelaufbau mit Intervallfasten prima unterstützen.

Hier kommen die besten Tipps:

 

1. Trainiere bevorzugt am Ende der Fastenzeit.

Wenn du gegen Ende deiner Fastenperiode trainierst, verstärkst du zusätzlich die Fettverbrennung im Körper.

Vor allem ein gezieltes Krafttraining im nüchternen Zustand ist besonders effektiv. Probiere auch mal andere Sportarten aus, um nicht zu einseitig zu trainieren oder dich zu überfordern.⁠

 

⁠2. Verzichte auf extrem lange Fastenperioden.

Je kleiner dein Essensfenster, desto schwieriger wird eine ausreichende Nährstoffzufuhr! Also am besten bewusst und sparsam verwenden!⁠

16-8 ist z.B. eine gute Wahl. Denn ein Essensfenster von acht Stunden lässt ausreichend Zeit für eine Muskelaufbau-orientierte Ernährung.

 

⁠3. Versorge deinen Körper gut.

Neben ausreichend Wasser ist eine nährstoffreiche Ernährung ein Schlüssel für gesunde Muskeln.⁠ Das heißt konkret: viel Gemüse, hochwertige Proteine und gesunde Fette.

Wenn du den Muskelaufbau optimal unterstützen willst, achte darauf, an intensiven Trainingstagen langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornnudeln oder Vollkornbrot) in deine Mahlzeiten zu integrieren. So förderst du die Erholung deiner Muskeln. An Ruhetagen bietet sich eine Low-Carb-Ernährung an.

Stelle außerdem sicher, nicht zu wenig zu essen und gib deinem Körper genug Zeit zur Regeneration.

 

Intervallfasten und Muskelaufbau – So klappt’s

Intervallfasten lässt deine Muskeln NICHT verkümmern.

Ganz im Gegenteil! Richtig angewandt stellst du mit regelmäßigen Fastenperioden die Weichen, um bereits mit geringem Trainingsaufwand ein Maximum an Muskelaufbau und Fettabbau zu erzielen.

Wenn du gegen Ende deiner Fastenzeit trainierst, auf moderate Fastenperioden setzt und auf eine protein- und nährstoffbetonte Ernährung achtest, kannst du mit Intervallfasten deine Fitness maßgeblich steigern.

 

Bereit, deine Fitness auf ein neues Level zu heben? Den optimalen Fastenplan und leckere, proteinreiche Rezepte für optimalen Muskelaufbau findest du in der BodyFast-App.

BodyFast-App-kostenloser-Download

5 Gedanken zu „Muskelaufbau mit Intervallfasten? So geht’s!

    • Christian Mall Antworten

      Intermittent fasting can be used to achieve many goals besides losing weight, such as a healthier lifestyle in general or even muscle building. If you don’t want to lose weight, please make sure to not get into a calorie deficit, meaning that you should eat as much calories during the eating period, as you consume during the day. Is there any particular goal you’d like to achieve? Then just let us know and we’ll help you. Please also feel free to contact our support under info@bodyfast.app.

    • Christian Mall Antworten

      If your goal is to lose inches around your belly, intermittent fasting is a great way to achieve this. Intermittent fasting and sport are a great combination. In order to achieve fat loss and muscle gain in certain parts of the body, targeted strength training is a great support. The BodyFast app helps you find a fasting program that’s best suited for your needs. Happy BodyFasting! 😊

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.