Muskelaufbau mit Intervallfasten? So geht’s!

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Der Mythos vom Muskelabbau durch Intervallfasten hält sich hartnäckig – völlig zu Unrecht!

Denn aktuelle Studien zeigen, dass Intervallfasten für den Muskelaufbau sogar förderlich sein kann. In diesem Blogpost erfährst du, welche Prozesse dafür verantwortlich sind und wie du Intervallfasten gezielt einsetzen kannst, um deine Muskulatur zu stärken.

 

Intervallfasten: Muskelauf- oder abbau?

In Sportlerkreisen hält sich hartnäckig der Glaube, dass Muskelaufbau nur möglich ist, wenn man über den Tag verteilt regelmäßige Mahlzeiten zu sich nimmt: Andernfalls – so der Irrglaube – verfällt der Körper in einen katabolen Zustand und die Muskulatur wird wegen mangelnder Nährstoff- und Eiweißzufuhr angegriffen.

Tatsächlich ist es aber so, dass sich unser Stoffwechsel im Laufe der Evolution angepasst hat: So wird die Muskelmasse auch in Hungerphasen geschont, und zwar um jeden Preis!⁠

Es ist richtig, dass der Körper bei längerem Fasten (ab circa 16 Stunden) Eiweiß abbaut und zur Energiegewinnung heranzieht. Allerdings handelt es sich dabei nicht um Muskelprotein. Vielmehr zieht der Körper defekte Proteine heran, z.B. aus der Haut oder Darmschleimhaut.

Dieses Recycling kaputter Zellteile (auch Autophagie genannt) stellt also keine Gefahr für unsere Muskelmasse dar.

Im Gegenteil: Intervallfasten kann sogar ein prima Werkzeug sein, um gezielt Muskelmasse aufzubauen – vorausgesetzt du kombinierst es mit dem richtigen Training und einer ausgewogenen Ernährung!⁠

Der Grund dafür ist folgender: In der Fastenzeit schaltet der Körper nicht nur vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel (Ketose) um, sondern schafft auch hormonell gesehen beste Voraussetzungen für die Muskulatur.

Studien zeigen zum Beispiel, dass die Ausschüttung von Stoffwechselhormonen (u.a. Adrenalin) beim Fasten um bis zu 180% steigt. Auch das Level an Wachstumshormonen (vor allem Somatropin) vervielfacht sich. Dieses Zusammenspiel ist der Grund dafür, weshalb sich mit Intervallfasten Muskulatur erhalten bzw. aufbauen und zugleich Körperfett abbauen lässt!⁠

Beim Bodybuilding wird 16/8 Intervallfasten deshalb auch als “Lean-Gains-Methode” bezeichnet und seit Jahrzehnten eingesetzt.

 

Wie du mit Intervallfasten erfolgreich Muskelmasse zulegen kannst

Eines ist klar: Muskeln wachsen natürlich nicht vom Herumsitzen. Gezieltes Training und eine ausgewogene Ernährung sind und bleiben die wichtigsten Stellschrauben, wenn es um die Muskulatur geht.

Dennoch kannst du deine Erfolge beim Muskelaufbau mit Intervallfasten prima unterstützen.

Hier kommen die besten Tipps:

 

1. Trainiere bevorzugt am Ende der Fastenzeit.

Wenn du gegen Ende deiner Fastenperiode trainierst, verstärkst du zusätzlich die Fettverbrennung im Körper.

Vor allem ein gezieltes Krafttraining im nüchternen Zustand ist besonders effektiv. Probiere auch mal andere Sportarten aus, um nicht zu einseitig zu trainieren oder dich zu überfordern.⁠

 

⁠2. Verzichte auf extrem lange Fastenperioden.

Je kleiner dein Essensfenster, desto schwieriger wird eine ausreichende Nährstoffzufuhr! Also am besten bewusst und sparsam verwenden!⁠

16-8 ist z.B. eine gute Wahl. Denn ein Essensfenster von acht Stunden lässt ausreichend Zeit für eine Muskelaufbau-orientierte Ernährung.

 

⁠3. Versorge deinen Körper gut.

Neben ausreichend Wasser ist eine nährstoffreiche Ernährung ein Schlüssel für gesunde Muskeln.⁠ Das heißt konkret: viel Gemüse, hochwertige Proteine und gesunde Fette.

Wenn du den Muskelaufbau optimal unterstützen willst, achte darauf, an intensiven Trainingstagen langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornnudeln oder Vollkornbrot) in deine Mahlzeiten zu integrieren. So förderst du die Erholung deiner Muskeln. An Ruhetagen bietet sich eine Low-Carb-Ernährung an.

Stelle außerdem sicher, nicht zu wenig zu essen und gib deinem Körper genug Zeit zur Regeneration.

 

Intervallfasten und Muskelaufbau – So klappt’s

Intervallfasten lässt deine Muskeln NICHT verkümmern.

Ganz im Gegenteil! Richtig angewandt stellst du mit regelmäßigen Fastenperioden die Weichen, um bereits mit geringem Trainingsaufwand ein Maximum an Muskelaufbau und Fettabbau zu erzielen.

Wenn du gegen Ende deiner Fastenzeit trainierst, auf moderate Fastenperioden setzt und auf eine protein- und nährstoffbetonte Ernährung achtest, kannst du mit Intervallfasten deine Fitness maßgeblich steigern.

 

Bereit, deine Fitness auf ein neues Level zu heben? Den optimalen Fastenplan und leckere, proteinreiche Rezepte für optimalen Muskelaufbau findest du in der BodyFast-App.

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13 Gedanken zu „Muskelaufbau mit Intervallfasten? So geht’s!

    • Christian Mall Antworten

      Intermittent fasting can be used to achieve many goals besides losing weight, such as a healthier lifestyle in general or even muscle building. If you don’t want to lose weight, please make sure to not get into a calorie deficit, meaning that you should eat as much calories during the eating period, as you consume during the day. Is there any particular goal you’d like to achieve? Then just let us know and we’ll help you. Please also feel free to contact our support under info@bodyfast.app.

    • Christian Mall Antworten

      If your goal is to lose inches around your belly, intermittent fasting is a great way to achieve this. Intermittent fasting and sport are a great combination. In order to achieve fat loss and muscle gain in certain parts of the body, targeted strength training is a great support. The BodyFast app helps you find a fasting program that’s best suited for your needs. Happy BodyFasting! 😊

  1. Norma Cherry Antworten

    I am 58 yr old female, 5’ 1”, 105 lbs. I have a lot of mid-section body fat regardless of my low weigh, likely due to inactivity for almost 18 months due to foot surgeries) – otherwise I’m active. I’m on my 2nd week of 16-8 fasting (minus weekend) and I’m afraid I might not be getting enough calories as I’m so full early on when consuming my meals (lunch and dinner & no snacking). I feel bloated and can’t seem to finish my already reduced portions. The overly full feeling passes in about an hour but I’m def not hungry. I am drinking a lot of water (143 oz before 5pm just today). Should I reduce the water intake? I’ve only recently started up resistance training. Any suggestions or insight?

    • Christian Mall Antworten

      Hi Norma, we would recommend talking to your doctor about your loss of appetite and the bloating. Until then, you should pause intermittent fasting. Regarding your water intake: The BodyFast app can calculate your ideal water intake and we would recommend that you adhere to it. If you are a Coach subscriber, you can also access our SOS feature where you can read an article about stomach issues, such as bloating. We wish you all the best! 😊

  2. Sara Antworten

    If I’m exercising towards the end of the fasting period, when is the beat time to eat the first meal? Immediately after the workout? Within 2 hours?

    Thank you,
    Sara

    • Jenny M. Antworten

      Hi Sara!

      It depends a bit on you and how well you tolerate meals after your workout. For many people, a small, protein-rich snack after their workout works best and they then have their meal within two hours after that. In the end, you need to try how this works for you or make according adjustments. The most important thing is that you feel well and not following specific guidelines in case they just don’t work for you 🙂

  3. Ivan De la Rosa Antworten

    Hola veo qué recomendais hacer ejercicio hacia el final del periodo de ayuno, En mi caso busco ganar peso, musculo y incluso un Poco De grasa. ¿En mi caso es recommendable hacer ejercicio Al final del ayuno? No me siento con mucha energia en ese momento y mi objetivo no es perder grasa.

    • Christian Mall Antworten

      Hola Ivan, es cierto, recomendamos hacer ejercicios al final del periodo de ayuno si quieres ganar músculo con el ayuno intermitente. Si sientes que no tienes suficiente energía en ese momento, te recomendamos que tu última comida antes de empezar el ayuno sea rica en proteínas y fibras. Te deseamos lo mejor en tu viaje de ayuno intermitente! 😊

  4. Daniel Antworten

    Hi

    I’m not new at fasting and this is probably my4thtime on it. I’m doing a long period of fasting and I’m working out at the end of it. I drink a protein milk shake at the end and have dinner 2 hours later. The only problem I’m facing at this moment it’s the water… I’m not a big fan of drinking water and do not feel the need to do it along the day. What do you suggest?

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