Die 7 besten Tipps gegen Heißhunger beim Intervallfasten

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Du hast gerade erst zu Mittag gegessen, da überfällt dich der Heißhunger auf Süßes. Oder abends vorm Fernseher geht nichts ohne eine Tüte Chips?⁠ ⁠Sicher kennst du das!

Wirklicher Hunger steckt da meist nicht dahinter! In diesem Blogbeitrag erfährst du mehr über die Ursache von Heißhungerattacken und bekommst die besten Tipps, um Heißhunger erfolgreich zu bekämpfen und vorzubeugen.

 

Die Ursachen von Heißhunger

Hinter Heißhunger verbirgt sich selten körperlicher Hunger. Denn natürlicher Hunger baut sich langsam und allmählich auf. Warum signalisiert uns unser Körper dann, dass er jetzt dringend Schokolade, Fast Food & Co. braucht?⁠

Ein wichtiger Faktor ist der Blutzuckerspiegel bzw. seine Steuerungszentrale im Hypothalamus. Das ist ein Teil des Gehirns, in dem z.B. die Ausschüttung von Hormonen gesteuert wird. Sinkt der Blutzuckerspiegel unter den Normalwert, schlägt unser Gehirn Alarm und sendet diese Botschaft: Her mit der Energie! Eigentlich ist das ein gutes Notfallsystem für schlechte Zeiten. Im Alltag ist das aber meistens ein Fehlalarm, denn Energie – vor allem in Form von Körperfett – gibt es ja zur Genüge.

Heißhunger kann körperliche, aber auch psychische Ursachen haben. Hier sind einige Beispiele:

1. “Falsche” Ernährungsweise

Eine einseitige Ernährungsweise, aber auch Crash-Diäten können zu einem Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen (v.a. Vitamine und Mineralstoffe) führen. Der Körper fordert diese dann sehr heftig ein – in Form von Heißhunger.

Es kann zudem passieren, dass nach einer Mahlzeit mit vielen einfachen Kohlenhydraten (z.B. aus Zucker oder Weißmehl) die Bauchspeicheldrüse übers Ziel hinausschießt und zu viel Insulin produziert. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann zu stark ab, der Körper ruft sofort wieder nach Energie. Stillst du den “Bedarf” dann mit schnellem Zucker, führt das zu einer Blutzucker-Achterbahn. Ein Teufelskreis.

Auf Dauer kann das nicht nur zum Problem für die Figur (Insulin ist ein Fettspeicherhormon!), sondern auch für die Gesundheit werden!

2. Zu wenig getrunken

Oft verwechseln wir Hunger und Durst. Wasser ist die Grundlage so vieler wichtiger Prozesse im Körper. Trinken wir nicht ausreichend Wasser, wird alles schwerer und der Körper funktioniert nicht richtig. Das gilt natürlich auch fürs Abnehmen.

3. Die Macht der Gewohnheit

Viele von uns greifen bei Langeweile, Stress und Kummer oft automatisch zu ungesunden Snacks. Das ist auch wenig verwunderlich, schließlich haben wir als Kind zum Trost oft einen Lolli bekommen. Das hat sich in unserem Hirn eingeprägt und lässt uns unbewusst Dinge tun, die wir eigentlich gar nicht tun wollen.

4. Schlechter Schlaf

Schlafen wir schlecht und noch dazu zu wenig, kann das auch Auswirkungen auf unsere Hormone haben. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass damit oftmals ein niedriger Leptinspiegel einhergeht, der wiederum das Sättigungsempfinden steuert. Das heißt im Klartext: Schläfst du schlecht, hast du mehr Hunger. Ohne qualitativ hochwertigen Schlaf fehlt dir dazu die Energie, die der Körper dringend benötigt, um dem “normalen” Hunger zu widerstehen.

5. Erkrankungen

Fehlfunktionen der Schilddrüse, des Darms, der Leber oder anderer Organe, aber auch der Seele können tiefere Ursache sein. Wenn du das Gefühl hast, der Heißhunger tritt bei dir ungewöhnlich oft und heftig auf, sprich bitte mit deinem Arzt darüber. Nichts ist wichtiger als deine Gesundheit!

Wie du siehst, kann Heißhunger kann sehr unterschiedliche Ursachen haben. Die gute Nachricht ist: Du bist ihm nicht hilflos ausgeliefert!

 

Die besten Tipps gegen Heißhunger

Hier kommen die besten Sofortmaßnahmen und Tipps zum Vorbeugen und Entgegenwirken:

1. Trinke ausreichend, mind. 2,5l/Tag!

Ein Glas Wasser hilft oft unmittelbar und auch eine Tasse (Pfefferminz-) Tee kann für schnelle Abhilfe sorgen. Lies hierzu auch gerne unseren Blogbeitrag!

2. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate!

Vollkornbrot, -nudeln oder Naturreis lassen deinen Blutzuckerspiegel viel gleichmäßiger ansteigen als Produkte mit viel Zucker und Weißmehl. Achte darauf, dass du hauptsächlich naturbelassene Kohlenhydratquellen zu dir nimmst. Dazu gehören zum Beispiel Haferflocken, Kartoffeln und Gemüse. Eine nährstoffreiche Ernährung mit vielen Vitaminen, Spurenelementen und Bitterstoffen beugt Heißhunger vor!

3. Iss mehr Proteine!

Protein ist dein Verbündeter im Kampf gegen Heißhunger:

  • Eine erhöhte Proteinaufnahme kann deine Gelüste eindämmen.
  • Mehr Protein kann deinen Appetit zügeln, besonders am späten Abend.
  • Eiweiß hält dich länger satt.

4. Übe dich in Achtsamkeit!

Acht­sam­keit kann dir helfen, die Signale deines Kör­pers wieder rich­tig zu deuten. Oft reicht es schon, beim ersten Bauchgrummeln kurz einmal inne­zu­hal­ten und sich zu fragen: ​

Habe ich gerade wirklich Hunger oder brau­che ich ein­fach eine Pause? Oder vielleicht ein nettes Gespräch, eine Umar­mung?

So lernst du, deine tat­säch­li­chen Bedürf­nis­se zu erkennen.

5. Sorge für eine entspannte Schlafumgebung! 

Ausreichend und gut zu schlafen ist ein prima Mittel, um Heißhunger vorzubeugen. Das kannst du tun, um deine Schlafqualität zu verbessern:

  • Verzichte abends auf schwere Mahlzeiten.
  • Leg dein Handy mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen beiseite.
  • Sorge für eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer.

6. Nutze im Ernstfall konkrete Strategien!

Kommt der Heißhunger nach dem Essen? Mach Zähneputzen zu einem Abschlussritual. Greifst du unbewusst in die Naschbox? Verschenke deine Vorräte an Freunde. Sei kreativ!⁠

7. Verändere deinen Fokus und lenk dich ab!

Heißhunger hat eine besondere psychologische Komponente. Gibst du ihm viel Raum und konzentrierst dich auf ihn, wird er meistens schlimmer! Ablenken lautet die Devise.

Probier’s doch mal mit einem Spiel auf dem Smartphone. In einer Studie hat sich gezeigt, dass nur 3 Minuten Tetris auf dem Smartphone verschiedene Arten von Gelüsten eindämmt, darunter auch Heißhunger.

 

Intervallfasten hilft gegen Heißhunger

Beim Intervallfasten brauchst du keine Angst vor unerträglichem Hunger zu haben. Dein Körper gewöhnt sich schon nach kurzer Zeit an die Umstellung.

Die regelmäßigen Essenspausen geben deinem Körper eine Auszeit: So können sich Blutzucker- und Insulinspiegel normalisieren. Du lernst echten Hunger von Heißhunger zu unterscheiden. Du bist weniger hungrig und wirst schneller satt.

Das Hungergefühl auch mal auszuhalten und zu kontrollieren ist ein weiteres Plus. Dafür kannst du in deinem Essensfenster dann umso bewusster genießen, ganz ohne Verbote.

 

Mit Intervallfasten zurück zum natürlichen Hungergefühl

Du siehst: Heißhunger kann sehr unterschiedliche und vielfältige Ursachen haben. Doch du musst dich nicht damit abfinden, sollte es dir auch so gehen.

Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit ausreichend Schlaf, Achtsamkeit und Intervallfasten ist eine prima Strategie, um unliebsame Gelüste dauerhaft unter Kontrolle zu bekommen.

 

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22 Gedanken zu „Die 7 besten Tipps gegen Heißhunger beim Intervallfasten

  1. ilham Antworten

    “You’ll learn to distinguish real hunger from cravings. You will be less hungry and get full faster”.
    So true, The same portion I was eating before I cant finish it any more! by craving are not for pain au chocolate or bread any more…I’m only on my second week of fasting …!
    This is a true statement from my own experience..

    PS: I lost 1.7 kg in 8 day of fasting and moderate workout !

    • Valerie Dratwa Antworten

      Hello, thank you for sharing your amazing experience with us. It is always awesome to hear success and experience stories from BodyFasters around the globe. 🙂
      We are happy that BodyFast is supporting you on your Intermittent Fasting journey and helps you to achieve your goals. 🙂

    • Jenny M. Autor des BeitragsAntworten

      Hola Javier 😊

      También puedes suscribirte a Coach a través de nuestro sitio web y luego iniciar sesión en la aplicación con tus credenciales.

      Si todavía no tienes una cuenta, utiliza este enlace: [http://my.bodyfast.app/

      Si ya te has registrado en la aplicación, este es el enlace correcto: https://my.bodyfast.app/login

      Si necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto con nuestro servicio de atención al cliente: info@bodyfast.app

  2. Punam Sinha Antworten

    Although I have been sincere, I am not able to lose weight. I start getting reeling of head on getting up & I cannot start eating at 6 am so changed time a bit from 2pm to 4 & from 6 am to 8 am. How to lose weight. I am 65 & weigh 71.5 kg. I was on medication for high d dimer. Apixabain 5 mg twice daily. Please help. I am vegetarian & take rice dal roti vegetable milk paneer & curd. Can I take coconut water during fasting period.

    • Jenny M. Autor des BeitragsAntworten

      Ciao Debora!

      Il digiuno intermittente non di indica cosa mangiare e cosa no. Naturalmente, puoi sostenere il tuo successo con una dieta equilibrata.

      Ecco perché abbiamo sviluppato le ricette BodyFast. Sono ideali per il digiuno intermittente.

      Chiediti invece quali cose salutari puoi aggiungere ai tuoi pasti.

      Ecco alcuni consigli generali:

      * Mangia cibi freschi e non trasformati.
      * Mangia cibi ricchi di fibre come verdure e cereali integrali.
      * Mangia poco zucchero e dolcificanti.
      * Mangia cibi ad alto contenuto proteico come carne, pesce, uova, latticini o prodotti a base di soia, noci e legumi.

  3. Cande Collins Antworten

    I take vitamins daily—morning & night. But I can’t take them on an empty stomach. Any thoughts on how to take my vitamins on fasting days?

    • Valerie Dratwa Antworten

      Hello Cande,
      medication should always be taken as prescribed by your doctor. Regarding vitamins, we suggest to have them in your eating window. Some may contain ingredients that can break a fast, others simply work better when taken with meals (e.g. fat-soluble vitamins).

    • Jenny M. Autor des BeitragsAntworten

      As studies about this topic are still quite rare and different people react to different things differently, the best way is to stay on the safe side and avoid sweeteners in your fasting period 🙏🏼

  4. Caron Antworten

    Bonjour , moi depuis 3 semaines je fais le jeûne intermittent. Le matin je prend 2 café et bois beaucoup d’eau , vers une heure et normalement j’ai pas fais alors je soupe légume poulet viande patate je varie et même mes assiettes ont beaucoup diminuer . Je poids était 34 livres et arrivais pas depuis plusieurs année à baiser , depuis je pèse 130 livres et je suis très heureuse . J’ai un sérieux problème que je désir régler ( foie très gras ) avec votre aide je souhaite du moins régler cette situation . Merci

    • Valerie Dratwa Antworten

      Bonjour Caron, merci pour vos commentaires ! BodyFast vous propose des plans hebdomadaires, vous envoie des rappels et vous permet de suivre vos progrès. Cela vous donne une structure et une motivation pour atteindre vos objectifs. Nous sommes votre compagnon personnel de perte de poids et nous vous aidons à adopter un style de vie durable. Avec des recettes saines et l’aide d’experts, vous atteindrez vos objectifs encore plus rapidement. Vous serez ainsi en meilleure forme et plus énergique. 🙂

  5. Amna ElGendy Antworten

    Bonjour et merci pour vos commentaires ! vos motivations pour atteindre nos objectifs. vraiment j’essaie de perte de poids et changer mon style de vie avec des recettes saines et a l’aide de quelques exercices mais j’arrive a un point ou parfois je peux atteindre mon objectif et je ne continnue plus mais je vais essayer de suivre vos conseils Merci

  6. Nanci Difilipo Antworten

    Hola, buen día. Me suscribí al coach, pero encuentro respuestas generales, necesito orientación de ejercicios pertinentes para no perder masa muscular, al contrario, para incrementarla. Hay muchos alimentos que en argentina son muy caros o no se consiguen. Necesito recetas con carnes, huevos, verduras, quesos. Pescados no consumo demasiado, el salmón que es el que me gusta es muyyy caro. Gracias

    • Christian Mall Antworten

      Hola Nanci, recientemente hemos publicado un artículo en el blog que contiene algunos consejos para ganar músculo mientras se hace el ayuno intermitente. Esperamos que te resulte útil. Puedes consultarlo aquí: https://www.bodyfast.app/en/how-to-gain-muscle-with-fasting/ En cuanto a las recetas, puedes utilizar nuestra función de filtro para filtrar las recetas por diferentes etiquetas como carne, pescado o vegetariano. También puedes probar la función SOS en la pestaña de ayuda de la aplicación para enviar un correo electrónico a nuestro equipo de expertos de BodyFast. Por favor, no dudes en cambiar algunos ingredientes y ser creativo si ciertos ingredientes son difíciles de encontrar 😊 Por ejemplo, puedes probar con diferentes quesos o proteínas. Aunque ya ofrecemos una gran variedad de recetas diferentes, por supuesto, intentamos constantemente mejorar nuestra aplicación, por ejemplo, proporcionando aún más recetas en el futuro.

  7. Hannia Castillo Antworten

    Yo padezco d hipotiroidismo, y anoche empecé mi ayuno x primera vez , en Costa Rica la situación económica está muy dura y uno no se puede dar el lujo d poder comprar Canes seguido , me encanta comer mucho huevos , será q eso me podría afectar , tengo 52 años y no sé si me resultará este ayuno x el hipotiroidismo 🥺🥺 vi en facebook q una buena opción si no se tiene los medios económicos para poder llevar dietas balanceadas es comer huevos cocidos , plátano maduro también cocido y una tajada d queso blanco , dicen q si se puede todos los días y las veces q se quiera , será q si es bueno ????

    • Christian Mall Antworten

      Hola Hannia, asegúrate de consultar con tu médico si el ayuno intermitente puede ser una opción para ti y en qué medida, para estar seguros 🙂 En cuanto a tu pregunta sobre la comida: Durante el periodo de alimentación puedes comer prácticamente todo lo que quieras. Pero siempre recomendamos mantener una dieta equilibrada y variada; con un poco de creatividad e investigación esto es posible incluso con un presupuesto reducido. Puedes intentar optar por alimentos regionales o congelados. Por ejemplo, las verduras congeladas suelen ser más baratas que las frescas, pero no por ello menos sanas 😊 Si eres suscriptor del Coach, puedes acceder a nuestras más de 100 recetas y utilizar también nuestra función de filtro, que te permite encontrar las comidas más adecuadas para ti. ¡Te deseamos lo mejor!

  8. Guido Antworten

    Hola
    Inicie con el ayuno hace 5 semanas y he ido perdiendo peso en un rango de 600gramos semanales. Me ha sentado bien, quiero preguntar sobre lo que puede alterar el ayuno. En mi caso, tomo 1 cucharada de vinagre de manzana y ademas electrolitos de la marca Nuun, una tableta por dia durante la mañana antes de la sesion de gimnasio (ejercicio funcional 1 hora).
    Aunado a esto, estoy realizando una comida abundante al inicio de la ventana de alimentacion y a veces lo que como despues es muy poco. Es esto normal?
    Saludos

    • Christian Mall Antworten

      Hola Guido, gracias por tu comentario y enhorabuena por acercarte a tus objetivos en las últimas semanas 😊 Lo más importante es que tu rutina te funcione personalmente, así que si ya estás viendo un éxito, por supuesto que puedes seguir así. Si quieres un poco de desafío, puedes intentar variar la duración y las horas de tus períodos de comida y ayuno. Esto tiene un efecto positivo en tu metabolismo, ya que no se acostumbra a un patrón de alimentación específico, por lo que trabaja con mayor eficacia. Asegúrate de comer lo suficiente durante tu periodo de alimentación. Al hacer el 16-8 recomendamos 2 comidas ricas en proteínas y nutrientes. Si todavía tienes hambre, también puedes tomar un tentempié. Te deseamos lo mejor en tu viaje de ayuno! 😊

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