7 consejos contra el hambre durante el ayuno intermitente

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Acabas de terminar de comer y de repente te entran ganas de algo dulce. ¿O estás viendo la tele por la noche y no puedes prescindir de tu bolsa de patatas?⁠ ⁠¡Seguro que sabes de lo que hablamos!

Por lo general, en estos casos no se trata de hambre verdadera. En este artículo del blog obtendrás información sobre el origen de los ataques de hambre y los mejores consejos para prevenir y combatir eficazmente estos ataques de hambre.

 

Las causas de los ataques de hambre

Los ataques de hambre o los antojos rara vez se deben a un hambre física. El hambre natural se va gestando de forma lenta y gradual. Entonces, ¿por qué nuestro cuerpo nos indica que necesita urgentemente chocolate, comida rápida y otros productos similares?

Un factor importante es el nivel de azúcar en sangre o su centro de control en el hipotálamo. Se trata de una parte del cerebro que, entre otras cosas, controla la liberación de hormonas. Si el nivel de azúcar en sangre cae por debajo de los valores normales, nuestro cerebro hace sonar la alarma y envía este mensaje: ¡quiero energía! En realidad, este es un buen sistema de emergencia para los malos tiempos. Sin embargo, en la vida cotidiana suele tratarse de una falsa alarma, porque tenemos energía —sobre todo en forma de grasa corporal— más que suficiente.

Los ataques de hambre pueden tener causas físicas, pero también psicológicas. Algunos ejemplos:

1. Una alimentación “incorrecta”

Una alimentación desequilibrada o las dietas de choque pueden provocar una carencia de nutrientes vitales (especialmente de vitaminas y minerales). En tal caso, el cuerpo pide dichos nutrientes con mucha intensidad: en forma de ataque de hambre.

Además, puede ocurrir que después de una comida con muchos hidratos de carbono simples (por ejemplo, derivados del azúcar o la harina blanca), el páncreas se pase de la raya y produzca demasiada insulina. Entonces, el nivel de azúcar en sangre desciende demasiado y el cuerpo vuelve a pedir energía inmediatamente. Si calmas esta «necesidad» con azúcares simples, se produce una montaña rusa de azúcar en sangre. Un círculo vicioso.

A largo plazo, este no solo puede suponer un problema para la figura (¡la insulina es una hormona almacenadora de grasa!), sino también para la salud.

2. Beber demasiado poco

Con frecuencia confundimos el hambre con la sed. El agua es la base de muchos procesos importantes en el cuerpo. Si no bebemos suficiente agua, todo se vuelve más difícil y el cuerpo no funciona correctamente. Por supuesto, lo mismo sucede a la hora de adelgazar.

3. El poder del hábito

Muchos de nosotros recurrimos automáticamente a aperitivos poco saludables cuando estamos aburridos, estresados o preocupados. Esto no es de extrañar, al fin y al cabo, cuando éramos niños muchas veces nos daban un caramelo para consolarnos. Esto se ha arraigado en nuestro cerebro y nos lleva a hacer inconscientemente cosas que realmente no queremos hacer.

4. Dormir mal

Sin un sueño de calidad, careces de la energía que el cuerpo necesita para resistirse al hambre “normal”.

5. Enfermedades

Un mal funcionamiento de la glándula tiroides, el intestino, el hígado u otros órganos, pero también problemas del alma, pueden ser algunas de las causas más profundas. Si te parece que tienes ataques de hambre con demasiada frecuencia e intensidad, habla con tu médico. ¡No hay nada más importante que tu salud!

Como ves, los ataques de hambre pueden tener diferentes causas. La buena noticia es que ¡No estás indefenso a su merced!

 

Los mejores consejos contra los ataques de hambre

Aquí tienes las mejores medidas inmediatas y los mejores consejos para prevenirlos y contrarrestarlos:

1. ¡Bebe lo suficiente: al menos 2,5 l/día!

Un vaso de agua suele ayudar inmediatamente y una taza de infusión (de menta) también puede proporcionar un alivio rápido.

2. ¡Da preferencia a los carbohidratos complejos!

El pan, la pasta y el arroz integrales aumentan los niveles de azúcar en sangre de forma mucho más uniforme que los productos con mucho azúcar y harina blanca. Asegúrate de comer principalmente fuentes naturales de carbohidratos como, por ejemplo, copos de avena, patatas y verduras.

3. ¡Come más proteínas!

Las proteínas son tus aliadas en la lucha contra los ataques de hambre:

  • Un mayor consumo de proteínas puede reducir tus antojos.
  • Una mayor cantidad de proteínas puede frenar tu apetito, especialmente a última hora de la tarde.
  • Las proteínas te mantienen saciad@ durante más tiempo.

4. ¡Practica la atención!

La atención puede ayudarte a volver a interpretar correctamente las señales de tu cuerpo. A menudo basta con detenerse un momento ante el primer rugido del estómago y preguntarse:

“¿Realmente es hambre lo que tengo ahora o solo necesito una pausa? ¿O lo que necesito es una conversación agradable o un abrazo?”

Así aprendes a reconocer tus necesidades reales.

5. ¡Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo!

Dormir bien y lo suficiente es un medio excelente para prevenir los ataques de hambre. Esto es lo que puedes hacer para mejorar la calidad de tu sueño:

  • Evita las cenas pesadas.
  • Aléjate del teléfono móvil al menos 30 minutos antes de irte a la cama.
  • Mantén una temperatura agradable en el dormitorio.

6. ¡Utiliza estrategias concretas en caso de emergencia!

¿Te entran ataques de hambre después de comer? Cepíllate siempre los dientes nada más terminar. ¿Metes la mano en el cajón de los dulces sin darte cuenta? Regala tus provisiones a tus amigos. ¡Sé creativ@!⁠

7. ¡Céntrate en otra cosa y distráete!

Los ataques de hambre tienen un componente psicológico especial. Si les das mucho espacio y te concentras en ellos, suelen empeorar. El secreto está en distraerte.

Prueba a echar una partida en el móvil. Un estudio ha demostrado que solo con jugar 3 minutos al Tetris en el teléfono móvil se pueden frenar varios tipos de antojos, incluidos los ataques de hambre.

 

El ayuno intermitente ayuda a combatir los ataques de hambre

Con el ayuno intermitente no tienes que tener miedo a sufrir un hambre insoportable. Tu cuerpo se acostumbra al cambio al poco tiempo.

Los descansos regulares entre comidas le conceden una pausa a tu cuerpo: esto permite que los niveles de azúcar e insulina se normalicen. Aprendes a distinguir el hambre real de los ataques de hambre. Tienes menos hambre y te sacias más rápido.

Otra de las ventajas es poder aguantar y controlar la sensación de hambre. A cambio, durante los horarios de comida podrás disfrutar de forma más consciente y sin ningún tipo de prohibiciones.

 

El ayuno intermitente te ayuda a recuperar la sensación de hambre natural

Como ves, los ataques de hambre pueden tener causas muy diferentes. Pero si los padeces, no tienes por qué resignarte.

Una alimentación equilibrada, combinada con suficientes horas de sueño, atención y ayuno intermitente, es una estrategia excelente para controlar definitivamente los antojos no deseados.

 

¿No has ayunado nunca o necesitas apoyo? ¡Si es así, descárgate gratuitamente la aplicación BodyFast y haz la prueba!

22 comentarios sobre “7 consejos contra el hambre durante el ayuno intermitente

  1. ilham Contestar

    “You’ll learn to distinguish real hunger from cravings. You will be less hungry and get full faster”.
    So true, The same portion I was eating before I cant finish it any more! by craving are not for pain au chocolate or bread any more…I’m only on my second week of fasting …!
    This is a true statement from my own experience..

    PS: I lost 1.7 kg in 8 day of fasting and moderate workout !

    • Valerie Dratwa Contestar

      Hello, thank you for sharing your amazing experience with us. It is always awesome to hear success and experience stories from BodyFasters around the globe. 🙂
      We are happy that BodyFast is supporting you on your Intermittent Fasting journey and helps you to achieve your goals. 🙂

  2. Javier Contestar

    Quiero pagar el coach pero no quiero hacerlo por medio de Google ni Apple. Hay alguna solución ?
    Gracias

    • Jenny M. Autor del artículoContestar

      Hola Javier 😊

      También puedes suscribirte a Coach a través de nuestro sitio web y luego iniciar sesión en la aplicación con tus credenciales.

      Si todavía no tienes una cuenta, utiliza este enlace: [http://my.bodyfast.app/

      Si ya te has registrado en la aplicación, este es el enlace correcto: https://my.bodyfast.app/login

      Si necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto con nuestro servicio de atención al cliente: info@bodyfast.app

  3. Punam Sinha Contestar

    Although I have been sincere, I am not able to lose weight. I start getting reeling of head on getting up & I cannot start eating at 6 am so changed time a bit from 2pm to 4 & from 6 am to 8 am. How to lose weight. I am 65 & weigh 71.5 kg. I was on medication for high d dimer. Apixabain 5 mg twice daily. Please help. I am vegetarian & take rice dal roti vegetable milk paneer & curd. Can I take coconut water during fasting period.

    • Jenny M. Autor del artículoContestar

      Hello Punam 😊

      In order to better assist you we’d like to ask you to send an email to info@bodyfast.app so we can have a chat and share some tips and advice 🙏🏼

    • Jenny M. Autor del artículoContestar

      Ciao Debora!

      Il digiuno intermittente non di indica cosa mangiare e cosa no. Naturalmente, puoi sostenere il tuo successo con una dieta equilibrata.

      Ecco perché abbiamo sviluppato le ricette BodyFast. Sono ideali per il digiuno intermittente.

      Chiediti invece quali cose salutari puoi aggiungere ai tuoi pasti.

      Ecco alcuni consigli generali:

      * Mangia cibi freschi e non trasformati.
      * Mangia cibi ricchi di fibre come verdure e cereali integrali.
      * Mangia poco zucchero e dolcificanti.
      * Mangia cibi ad alto contenuto proteico come carne, pesce, uova, latticini o prodotti a base di soia, noci e legumi.

  4. Cande Collins Contestar

    I take vitamins daily—morning & night. But I can’t take them on an empty stomach. Any thoughts on how to take my vitamins on fasting days?

    • Valerie Dratwa Contestar

      Hello Cande,
      medication should always be taken as prescribed by your doctor. Regarding vitamins, we suggest to have them in your eating window. Some may contain ingredients that can break a fast, others simply work better when taken with meals (e.g. fat-soluble vitamins).

  5. Kat Contestar

    Does Stevia break a fast? What about sugar free chewing gum with Xylitol. i have read that neither raise blood sugar.

    • Jenny M. Autor del artículoContestar

      As studies about this topic are still quite rare and different people react to different things differently, the best way is to stay on the safe side and avoid sweeteners in your fasting period 🙏🏼

  6. Caron Contestar

    Bonjour , moi depuis 3 semaines je fais le jeûne intermittent. Le matin je prend 2 café et bois beaucoup d’eau , vers une heure et normalement j’ai pas fais alors je soupe légume poulet viande patate je varie et même mes assiettes ont beaucoup diminuer . Je poids était 34 livres et arrivais pas depuis plusieurs année à baiser , depuis je pèse 130 livres et je suis très heureuse . J’ai un sérieux problème que je désir régler ( foie très gras ) avec votre aide je souhaite du moins régler cette situation . Merci

    • Valerie Dratwa Contestar

      Bonjour Caron, merci pour vos commentaires ! BodyFast vous propose des plans hebdomadaires, vous envoie des rappels et vous permet de suivre vos progrès. Cela vous donne une structure et une motivation pour atteindre vos objectifs. Nous sommes votre compagnon personnel de perte de poids et nous vous aidons à adopter un style de vie durable. Avec des recettes saines et l’aide d’experts, vous atteindrez vos objectifs encore plus rapidement. Vous serez ainsi en meilleure forme et plus énergique. 🙂

  7. Amna ElGendy Contestar

    Bonjour et merci pour vos commentaires ! vos motivations pour atteindre nos objectifs. vraiment j’essaie de perte de poids et changer mon style de vie avec des recettes saines et a l’aide de quelques exercices mais j’arrive a un point ou parfois je peux atteindre mon objectif et je ne continnue plus mais je vais essayer de suivre vos conseils Merci

  8. Nanci Difilipo Contestar

    Hola, buen día. Me suscribí al coach, pero encuentro respuestas generales, necesito orientación de ejercicios pertinentes para no perder masa muscular, al contrario, para incrementarla. Hay muchos alimentos que en argentina son muy caros o no se consiguen. Necesito recetas con carnes, huevos, verduras, quesos. Pescados no consumo demasiado, el salmón que es el que me gusta es muyyy caro. Gracias

    • Christian Mall Contestar

      Hola Nanci, recientemente hemos publicado un artículo en el blog que contiene algunos consejos para ganar músculo mientras se hace el ayuno intermitente. Esperamos que te resulte útil. Puedes consultarlo aquí: https://www.bodyfast.app/en/how-to-gain-muscle-with-fasting/ En cuanto a las recetas, puedes utilizar nuestra función de filtro para filtrar las recetas por diferentes etiquetas como carne, pescado o vegetariano. También puedes probar la función SOS en la pestaña de ayuda de la aplicación para enviar un correo electrónico a nuestro equipo de expertos de BodyFast. Por favor, no dudes en cambiar algunos ingredientes y ser creativo si ciertos ingredientes son difíciles de encontrar 😊 Por ejemplo, puedes probar con diferentes quesos o proteínas. Aunque ya ofrecemos una gran variedad de recetas diferentes, por supuesto, intentamos constantemente mejorar nuestra aplicación, por ejemplo, proporcionando aún más recetas en el futuro.

  9. Hannia Castillo Contestar

    Yo padezco d hipotiroidismo, y anoche empecé mi ayuno x primera vez , en Costa Rica la situación económica está muy dura y uno no se puede dar el lujo d poder comprar Canes seguido , me encanta comer mucho huevos , será q eso me podría afectar , tengo 52 años y no sé si me resultará este ayuno x el hipotiroidismo 🥺🥺 vi en facebook q una buena opción si no se tiene los medios económicos para poder llevar dietas balanceadas es comer huevos cocidos , plátano maduro también cocido y una tajada d queso blanco , dicen q si se puede todos los días y las veces q se quiera , será q si es bueno ????

    • Christian Mall Contestar

      Hola Hannia, asegúrate de consultar con tu médico si el ayuno intermitente puede ser una opción para ti y en qué medida, para estar seguros 🙂 En cuanto a tu pregunta sobre la comida: Durante el periodo de alimentación puedes comer prácticamente todo lo que quieras. Pero siempre recomendamos mantener una dieta equilibrada y variada; con un poco de creatividad e investigación esto es posible incluso con un presupuesto reducido. Puedes intentar optar por alimentos regionales o congelados. Por ejemplo, las verduras congeladas suelen ser más baratas que las frescas, pero no por ello menos sanas 😊 Si eres suscriptor del Coach, puedes acceder a nuestras más de 100 recetas y utilizar también nuestra función de filtro, que te permite encontrar las comidas más adecuadas para ti. ¡Te deseamos lo mejor!

  10. Guido Contestar

    Hola
    Inicie con el ayuno hace 5 semanas y he ido perdiendo peso en un rango de 600gramos semanales. Me ha sentado bien, quiero preguntar sobre lo que puede alterar el ayuno. En mi caso, tomo 1 cucharada de vinagre de manzana y ademas electrolitos de la marca Nuun, una tableta por dia durante la mañana antes de la sesion de gimnasio (ejercicio funcional 1 hora).
    Aunado a esto, estoy realizando una comida abundante al inicio de la ventana de alimentacion y a veces lo que como despues es muy poco. Es esto normal?
    Saludos

    • Christian Mall Contestar

      Hola Guido, gracias por tu comentario y enhorabuena por acercarte a tus objetivos en las últimas semanas 😊 Lo más importante es que tu rutina te funcione personalmente, así que si ya estás viendo un éxito, por supuesto que puedes seguir así. Si quieres un poco de desafío, puedes intentar variar la duración y las horas de tus períodos de comida y ayuno. Esto tiene un efecto positivo en tu metabolismo, ya que no se acostumbra a un patrón de alimentación específico, por lo que trabaja con mayor eficacia. Asegúrate de comer lo suficiente durante tu periodo de alimentación. Al hacer el 16-8 recomendamos 2 comidas ricas en proteínas y nutrientes. Si todavía tienes hambre, también puedes tomar un tentempié. Te deseamos lo mejor en tu viaje de ayuno! 😊

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