Il digiuno intermittente coinvolge periodi alternati di alimentazione e digiuno. Spesso ci concentriamo sul nostro periodo di digiuno, dopo tutto, i nostri corpi fanno cose meravigliose durante queste ore. Ma soprattutto dopo lunghi periodi di digiuno, è importante concentrarsi anche su COSA mangiamo dopo.
In questo articolo del blog, scoprirai perché il primo pasto della tua finestra alimentare è cruciale e come puoi influenzare positivamente il successo del tuo digiuno.
Perché i tuoi organi digestivi reagiscono più sensibilmente dopo il digiuno
Il tuo corpo passa attraverso diverse fasi durante il digiuno intermittente:
- I livelli di zucchero nel sangue si normalizzano,
- i livelli di insulina diminuiscono,
- il tuo metabolismo passa dalla combustione di zucchero alla combustione di grassi,
- l’effetto dell’autofagia aumenta, il tuo corpo si pulisce.
In questo processo, anche i tuoi organi digestivi prendono una pausa. Non lavorano più costantemente a pieno regime, ma possono risparmiare energia durante le pause dei pasti. Lo fanno, ad esempio, producendo meno enzimi digestivi. La sensibilità all’insulina aumenta anche, il che fa sì che il tuo corpo reagisca più fortemente allo zucchero proveniente dai cibi contenenti carboidrati rispetto a quanto farebbe normalmente.
Durante periodi moderati di digiuno di 14-20 ore, questi effetti sono moderati. Ma dopo periodi di digiuno di 24 ore o più, i tuoi organi digestivi potrebbero reagire più sensibilmente del solito.
Come regola generale, i digiuni lunghi (oltre 20 ore) dovrebbero essere intrapresi solo da digiunatori sani ed esperti. Se ti astieni dal cibo per più di 48 ore, consigliamo l’accompagnamento di un medico, perché allora esci dal terreno del digiuno intermittente!
Come far abituare dolcemente il tuo corpo al cibo di nuovo
Dopo un lungo periodo di astinenza dal cibo, è importante abituare dolcemente di nuovo il tuo corpo all’assunzione di cibo. Se mangi troppo in fretta, troppo o “cose sbagliate”, possono esserci conseguenze spiacevoli.
Ad esempio, un piatto di pasta, pizza o altre bombe di carboidrati farà schizzare subito il tuo zucchero nel sangue. Poi scende altrettanto rapidamente, e questo può portare a delle voglie. Inoltre, i livelli inferiori di enzimi digestivi possono far sì che il cibo rimanga nel tuo intestino più a lungo. Nausea, gonfiore e diarrea sono spesso i risultati.
Rompere il digiuno nel modo giusto con questi consigli:
1. Bevi abbastanza acqua
Questo è cruciale non solo durante il digiuno, ma anche quando è il momento di tornare a mangiare. Assicurati di iniziare bene idratato il tuo tempo di pasto e assicurati di rimanere idratato dopo aver interrotto il digiuno. Il primo passo: inizia il tuo periodo di alimentazione con un grande bicchiere d’acqua.
2. Porzioni piccole e masticazione corretta
Inizia con una piccola porzione, circa la metà della tua dimensione abituale. Se hai ancora fame dopo, puoi sempre aggiungere altro.
È anche importante masticare bene e spesso. Si raccomanda di masticare 20-30 volte per ogni boccone. Facendolo, attivi processi di digestione attraverso enzimi nella cavità orale. Inoltre, gusti i tuoi pasti più consapevolmente e noti prima quando si verifica il senso di sazietà.
3. Apertura delicata con zuppe
Brodo o zuppa sono una scelta ottima dopo un lungo periodo di digiuno. In questo modo, non solo fai qualcosa per la tua idratazione, ma riempi anche le tue riserve di elettroliti. Allevi anche i tuoi organi digestivi. Alimenti come verdure al vapore, avocado, ecc. sono anche molto adatti.
4. Combinazione di proteine e grassi sani
Invece di componenti ricchi di carboidrati, scegli qualcosa di ricco di proteine, ad es. pesce, tofu o pollame, preparato in grassi sani (ad es. olio d’oliva, avocado o di cocco). Questa combinazione fa sì che il glucosio entri nel tuo flusso sanguigno più lentamente e i tuoi livelli di zucchero nel sangue aumentino in modo più costante.
5. Pasti facilmente digeribili
Nelle prime 4-6 ore dopo un lungo digiuno, cibi difficili da digerire sono una scelta sbagliata. Questi includono noci e semi, verdure crude, cavolo e verdure molto amidacee (tra cui patate, zucca, legumi o mais), così come prodotti lattiero-caseari e alcolici.
Tieni presente anche: Man mano che guadagni esperienza, il tuo corpo si adatterà meglio a periodi più lunghi di digiuno. Ecco perché i principianti e i ritornati in particolare dovrebbero iniziare dolcemente. Ma ogni persona è diversa. Presta molta attenzione ai segnali del tuo corpo.
Anche con periodi di digiuno più brevi (fino a 24 ore) beneficerai di un pasto ad alto contenuto proteico / basso contenuto di carboidrati!
Se ora ti gira la testa dopo tutti questi do e non fare, ecco il nostro consiglio segreto:
6. Fatti ispirare dalle ricette nell’app BodyFast
Sia prima del digiuno che dopo, con le ricette speciali per il digiuno dall’app potrai creare pasti nutrienti e sani in pochi minuti.
Ciò che lo rende davvero speciale: tutti i piatti sono stati sviluppati dai nostri esperti e dotati di etichette come “prima del digiuno” e “dopo il digiuno”. In questo modo, troverai rapidamente una varietà di ricette che si adattano alle tue preferenze personali e supportano il tuo progresso nel modo migliore possibile.
Così rompi il tuo digiuno nel modo giusto e aumenti quindi il tuo successo con il digiuno intermittente
Soprattutto dopo lunghi periodi di digiuno, è importante reintrodurre lentamente il tuo corpo all’assunzione di cibo. Se ti assicuri di non sovraccaricare subito i tuoi organi digestivi, ne trarrai molto beneficio e ti sentirai molto meglio.
Il meglio da fare ogni volta che interrompi il tuo digiuno è riprendere esattamente da dove avevi lasciato – facendo qualcosa che tu e la tua salute potete beneficiare. Ecco perché vale la pena dare un’occhiata più da vicino a ciò che c’è nel tuo piatto – e oltre.
Stai ancora cercando il compagno giusto per il tuo percorso di digiuno? Nell’app BodyFast troverai il supporto di cui hai bisogno:
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Very informative- thank you
Have not eased into eating yet. I’m in week 5. Minimal results. Significant notes my salt, crunchy carb cravings have subsided. When I do reach the portions are small and the “ reaching for “ occurs less and less.
“Results” are not (only) to be measured by changes in your weight. All changes count towards your successes, it’s worth celebrating them! Go step by step and you will achieve big things 🙏🏼
When is it best to take morning medications? Wait until eating? None of mine are food dependent
Hi Sue, regarding taking medications please follow your doctor’s recommendations. Medications should always be given the priority over intermittent fasting. Happy BodyFasting 😊
makanan apa yg bisa dimaka
Halo, selama periode makan Anda, Anda cukup bebas untuk makan apa pun yang Anda inginkan, meskipun Anda mendapatkan hasil terbaik jika Anda menjaga makanan Anda tetap bervariasi dan makan secukupnya. Beri tahu kami di info@bodyfast.app jika Anda memiliki pertanyaan khusus 😊
How to you avoid nausea from fasting overnight until breaking your fast?
Hi Susan, we’re sorry to hear that you’re experiencing nausea. It can take some time until your body gets used to intermittent fasting. In some cases, the body may respond with symptoms as you’re experiencing them. But the good news is that such symptoms usually go away after a short time. It is important to drink a lot! Sometimes it also helps to dissolve ¼ teaspoon of sea salt in a glass of water and drink it. If the symptoms do not improve noticeably, please consult your doctor. We wish you all the best! 😊
Please how do I get the power week or maybe I don’t understand it well!.
Hi there, in order to start the Power Week, just go to the “Fasting” tab, then select “Special plans” and then “Power Week”. If you need any further help, feel free to reach out to our support team under info@bodyfast.app. Happy BodyFasting! 😊
Am I allowed to drink coffee for bfast with 2 Splenda ?
Hi Thelma, in your eating window you’re free to pretty much eat and drink whatever you want although we recommend a diverse diet and eating in moderation. In your fasting window however, we don’t recommend adding any sweetener to your coffee because it might break your fast. Happy BodyFasting! 😊
Thank you for explaining everything! I am now very motivated, had 2 fasting periods of 16 hours. Feeling great!
Hi Mariet, thanks for your comment! We’re very happy to hear that, you can be proud of yourself 🤗 We wish you all the best on your fasting journey. Happy BodyFasting! 😊
The fasting is going great but im just worried im not breaking fast with the right foods.
I have Gluten free muesli with yougurt and berries, (double cream plain yogurt
Hi there, don’t worry, feel free to do so, it’s not wrong. However, store-bought granolas oftentimes contain a lot of sugar, so if you want an even healthier alternative, you could, e.g., just add some oats into your yoghurt. Happy BodyFasting! 😊
I swim 3-4 times a week & cycle 3 times a week & do a couple of resistence weight training sessions a week
how would you recommend me about doing fasting
Hi Jan, for you we would recommend some gentle fasting with rather short fasting periods. We would recommend that you adjust the eating and fasting windows so that you can eat shortly after you’ve completed an intense training. Last but not least we would also recommend that you consult your doctor for additional advice on how to best combine your intense training with intermittent fasting. Happy BodyFasting! 😊
Tomorrow I finish my third week of fasting, going well so far! Yes, it has been tough over the festive season, but thanks to the tips on your App, I’ve managed to adjust times & have asked for better option menu without any fuss! Thank you, I’m looking forward to my new me!!
Hi Michéle, we’re so happy to hear this, thanks for your comment. You can be so proud of yourself! 🥰 We wish you all the best on your intermittent fasting journey! 😊
I find after missing breakfast I am super hungry in afternoon and dinner and eat just as many calories over the whole day – I’m in day 4 of fasting from 7pm to noon
Hi Anthony, we can give you some tips which might help with the cravings you’re experiencing. First of all, you could try shorter fasting periods and see if that suits you better. We also recommend that the last meal before the fasting period starts is high in protein and fibers. It also helps if you make sure that your body has enough micro nutrients. And last but not least, we always recommend drinking enough water which can also decrease your hunger. We hope this helps you and wish you all the best on your intermittent fasting journey! 😊
Hi. I normally take vitamins first thing in the morning. With fasting am I best to take these at the start of an eating period instead, i.e. delay a few hours ? Am asking this as unsure if taking the vitamins is technically breaking the fast as my stomach is presented with something to work on.
Hi Andrew, the vitamins themselves shouldn’t break your fast. However, we still suggest taking the vitamins during your eating period for two reasons.
1.) It’s best if you take fat-soluble vitamins (A, D, E, K) together with a meal to ensure that they have the best effect on your body.
2.) In many cases, dietary supplements contain additives such as sweeteners or aromas which can break your fast.
I hope this answers your question. We wish you all the best on your intermittent fasting journey! 😊
thank you for the article
Is granulated oat good for someone in the journey of intermittent fasting?
Hi Maryjane, since oats consist mainly of carbohydrates, it’s not the ideal choice to break your fast. Nuts, seeds, and fruits low in sugar (like berries) which you can combine with yoghurt or a vegan yoghurt alternative would be a better choice. If you want to break your fast with oats, we would recommend combining it with foods which are high in protein or contain healthy fats. Happy BodyFasting! 😊
Is black coffee considered part of your water in take while fasting
Hi Jane, you can count it towards your water intake but we would still recommend that your primary source of hydration is water 😊 Happy BodyFasting!