O jejum intermitente envolve alternar períodos de alimentação e jejum. Muitas vezes, focamos no nosso período de jejum, afinal, nossos corpos fazem coisas maravilhosas durante essas horas. Mas especialmente após longos períodos de jejum, também é importante focar no QUE comemos depois.
Neste artigo do blog, você vai aprender por que a primeira refeição da sua janela de alimentação é crucial e como você pode influenciar positivamente o seu sucesso no jejum.
Por que seus órgãos digestivos reagem mais sensivelmente após o jejum
Seu corpo passa por diferentes fases durante o jejum intermitente:
- Os níveis de açúcar no sangue se normalizam,
- os níveis de insulina caem,
- seu metabolismo muda de queimar açúcar para queimar gordura,
- o efeito de autofagia é aumentado, seu corpo se limpa.
Nesse processo, seus órgãos digestivos também descansam. Eles não estão mais constantemente em plena atividade, mas podem economizar energia durante as pausas das refeições. Eles fazem isso, por exemplo, produzindo menos enzimas digestivas. A sensibilidade à insulina também aumenta, o que faz com que seu corpo reaja mais fortemente ao açúcar dos alimentos ricos em carboidratos do que normalmente faria.
Durante períodos moderados de jejum de 14 a 20 horas, esses efeitos são moderados. Mas após períodos de jejum de 24 horas ou mais, seus órgãos digestivos podem reagir de forma mais sensível do que o habitual.
Como regra geral, jejuns longos (mais de 20 horas) devem ser realizados apenas por jejum experientes e saudáveis. Se você se abstém de alimentos por mais de 48 horas, recomendamos o acompanhamento de um médico, pois então você sai do terreno do jejum intermitente!
Como acostumar seu corpo novamente gentilmente com a comida
Depois de um longo período de abstinência de comida, é importante readaptar suavemente seu corpo à ingestão de alimentos. Se você comer rápido demais, em excesso e/ou as coisas “erradas”, pode haver consequências desagradáveis.
Por exemplo, um prato de massa, pizza ou outras bombas de carboidratos farão seu açúcar no sangue subir imediatamente. Em seguida, ele cai tão rapidamente, o que pode levar a desejos. Além disso, os níveis mais baixos de enzimas digestivas podem fazer com que os alimentos permaneçam mais tempo no seu intestino. Náuseas, inchaço e diarreia são frequentemente os resultados.
Quebre o seu jejum da maneira certa com estas dicas:
1. Beba água o suficiente
Isso é crucial não apenas durante o jejum, mas também quando é hora de voltar a comer. Certifique-se de começar o tempo da sua refeição bem hidratado e mantenha-se hidratado depois de quebrar o jejum. O primeiro passo: comece seu período de alimentação com um grande copo de água.
2. Porções pequenas e mastigação adequada
Comece com uma porção pequena, cerca de metade do seu tamanho habitual. Se ainda estiver com fome depois, você sempre pode adicionar mais.
Também é importante mastigar bem e frequentemente. Recomenda-se de 20 a 30 vezes por mordida. Ao fazer isso, você desencadeia processos de digestão por meio de enzimas na cavidade oral. Além disso, você aproveita suas refeições de forma mais consciente e percebe mais cedo quando o sentimento de saciedade se estabelece.
3. Inicie suavemente com sopas
Caldo ou sopa são uma ótima escolha após um longo período de jejum. Desta forma, você não só faz algo pela sua hidratação, mas também repõe seus estoques de eletrólitos. Você também alivia seus órgãos digestivos. Alimentos como legumes cozidos no vapor, abacate, etc., também são muito adequados.
4. Combinação de proteínas e gorduras saudáveis
Em vez de componentes ricos em carboidratos, escolha algo rico em proteínas, como peixe, tofu ou aves, preparado em gorduras saudáveis (por exemplo, azeite, abacate ou óleo de coco). Essa combinação faz com que a glicose entre na sua corrente sanguínea mais lentamente e seus níveis de açúcar no sangue subam mais gradualmente.
5. Refeições de fácil digestão
Nas primeiras 4-6 horas após um jejum prolongado, alimentos de difícil digestão são uma má escolha. Estes incluem nozes e sementes, vegetais crus, repolho e vegetais muito amiláceos (incluindo batatas, abóbora, legumes ou milho), bem como produtos lácteos e álcool.
Também observe: À medida que você ganha experiência, seu corpo se ajustará melhor a períodos mais longos de jejum. Por isso, iniciantes e recomeçadores, em particular, devem começar suavemente. Mas cada pessoa é diferente. Preste muita atenção aos sinais do seu corpo.
Mesmo com períodos de jejum mais curtos (até 24 horas), você se beneficiará de uma refeição com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos!
Se sua cabeça está girando agora depois de tantos “fazer” e “não fazer”, aqui está nossa dica secreta:
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O que realmente torna especial: todos os pratos foram desenvolvidos por nossos especialistas e receberam rótulos como “antes do jejum” e “após o jejum”. Desta forma, você encontrará rapidamente uma variedade de receitas que combinam com suas preferências pessoais e apoiam seu progresso da melhor maneira possível.
Assim você quebra seu jejum corretamente e aumenta seu sucesso com o jejum intermitente
Especialmente após longos períodos de jejum, é importante reintroduzir lentamente seu corpo à alimentação. Se você se certificar de não sobrecarregar seus órgãos digestivos imediatamente, vai se beneficiar muito e se sentir muito melhor.
A melhor coisa a fazer cada vez que você quebrar o jejum é retomar de onde parou – fazendo algo que você e sua saúde possam se beneficiar. Por isso, vale a pena dar uma olhada mais de perto no que está no seu prato – e além.
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Very informative- thank you
Have not eased into eating yet. I’m in week 5. Minimal results. Significant notes my salt, crunchy carb cravings have subsided. When I do reach the portions are small and the “ reaching for “ occurs less and less.
“Results” are not (only) to be measured by changes in your weight. All changes count towards your successes, it’s worth celebrating them! Go step by step and you will achieve big things 🙏🏼
When is it best to take morning medications? Wait until eating? None of mine are food dependent
Hi Sue, regarding taking medications please follow your doctor’s recommendations. Medications should always be given the priority over intermittent fasting. Happy BodyFasting 😊
makanan apa yg bisa dimaka
Halo, selama periode makan Anda, Anda cukup bebas untuk makan apa pun yang Anda inginkan, meskipun Anda mendapatkan hasil terbaik jika Anda menjaga makanan Anda tetap bervariasi dan makan secukupnya. Beri tahu kami di info@bodyfast.app jika Anda memiliki pertanyaan khusus 😊
How to you avoid nausea from fasting overnight until breaking your fast?
Hi Susan, we’re sorry to hear that you’re experiencing nausea. It can take some time until your body gets used to intermittent fasting. In some cases, the body may respond with symptoms as you’re experiencing them. But the good news is that such symptoms usually go away after a short time. It is important to drink a lot! Sometimes it also helps to dissolve ¼ teaspoon of sea salt in a glass of water and drink it. If the symptoms do not improve noticeably, please consult your doctor. We wish you all the best! 😊
Please how do I get the power week or maybe I don’t understand it well!.
Hi there, in order to start the Power Week, just go to the “Fasting” tab, then select “Special plans” and then “Power Week”. If you need any further help, feel free to reach out to our support team under info@bodyfast.app. Happy BodyFasting! 😊
Am I allowed to drink coffee for bfast with 2 Splenda ?
Hi Thelma, in your eating window you’re free to pretty much eat and drink whatever you want although we recommend a diverse diet and eating in moderation. In your fasting window however, we don’t recommend adding any sweetener to your coffee because it might break your fast. Happy BodyFasting! 😊
Thank you for explaining everything! I am now very motivated, had 2 fasting periods of 16 hours. Feeling great!
Hi Mariet, thanks for your comment! We’re very happy to hear that, you can be proud of yourself 🤗 We wish you all the best on your fasting journey. Happy BodyFasting! 😊
The fasting is going great but im just worried im not breaking fast with the right foods.
I have Gluten free muesli with yougurt and berries, (double cream plain yogurt
Hi there, don’t worry, feel free to do so, it’s not wrong. However, store-bought granolas oftentimes contain a lot of sugar, so if you want an even healthier alternative, you could, e.g., just add some oats into your yoghurt. Happy BodyFasting! 😊
I swim 3-4 times a week & cycle 3 times a week & do a couple of resistence weight training sessions a week
how would you recommend me about doing fasting
Hi Jan, for you we would recommend some gentle fasting with rather short fasting periods. We would recommend that you adjust the eating and fasting windows so that you can eat shortly after you’ve completed an intense training. Last but not least we would also recommend that you consult your doctor for additional advice on how to best combine your intense training with intermittent fasting. Happy BodyFasting! 😊
Tomorrow I finish my third week of fasting, going well so far! Yes, it has been tough over the festive season, but thanks to the tips on your App, I’ve managed to adjust times & have asked for better option menu without any fuss! Thank you, I’m looking forward to my new me!!
Hi Michéle, we’re so happy to hear this, thanks for your comment. You can be so proud of yourself! 🥰 We wish you all the best on your intermittent fasting journey! 😊
I find after missing breakfast I am super hungry in afternoon and dinner and eat just as many calories over the whole day – I’m in day 4 of fasting from 7pm to noon
Hi Anthony, we can give you some tips which might help with the cravings you’re experiencing. First of all, you could try shorter fasting periods and see if that suits you better. We also recommend that the last meal before the fasting period starts is high in protein and fibers. It also helps if you make sure that your body has enough micro nutrients. And last but not least, we always recommend drinking enough water which can also decrease your hunger. We hope this helps you and wish you all the best on your intermittent fasting journey! 😊
Hi. I normally take vitamins first thing in the morning. With fasting am I best to take these at the start of an eating period instead, i.e. delay a few hours ? Am asking this as unsure if taking the vitamins is technically breaking the fast as my stomach is presented with something to work on.
Hi Andrew, the vitamins themselves shouldn’t break your fast. However, we still suggest taking the vitamins during your eating period for two reasons.
1.) It’s best if you take fat-soluble vitamins (A, D, E, K) together with a meal to ensure that they have the best effect on your body.
2.) In many cases, dietary supplements contain additives such as sweeteners or aromas which can break your fast.
I hope this answers your question. We wish you all the best on your intermittent fasting journey! 😊
thank you for the article
Is granulated oat good for someone in the journey of intermittent fasting?
Hi Maryjane, since oats consist mainly of carbohydrates, it’s not the ideal choice to break your fast. Nuts, seeds, and fruits low in sugar (like berries) which you can combine with yoghurt or a vegan yoghurt alternative would be a better choice. If you want to break your fast with oats, we would recommend combining it with foods which are high in protein or contain healthy fats. Happy BodyFasting! 😊
Is black coffee considered part of your water in take while fasting
Hi Jane, you can count it towards your water intake but we would still recommend that your primary source of hydration is water 😊 Happy BodyFasting!