Intervallfasten – Wie du dein Fasten richtig brichst

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Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Essen- und Fastenphasen ab. Oft liegt der Fokus dabei auf der Fastenzeit, schließlich vollbringt der Körper in diesen Stunden wundersame Dinge. Doch besonders nach längeren Fastenphasen ist es mindestens genauso wichtig, WAS du isst.

In diesem Blogartikel erfährst du, warum die erste Mahlzeit im Essensfenster entscheidend ist und wie du deinen Fastenerfolg positiv beeinflussen kannst.

 

Warum die Verdauungsorgane nach dem Fasten sensibler reagieren

Der Körper durchläuft beim Intervallfasten verschiedene Phasen:

  • Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich,
  • der Insulinspiegel sinkt,
  • der Körper stellt den Stoffwechsel von Zucker- auf Fettverbrennung um,
  • der Autophagie-Effekt wird verstärkt, dein Körper reinigt sich selbst.

Dabei bekommen auch deine Verdauungsorgane eine Auszeit. Sie laufen nicht mehr ständig auf Hochtouren, sondern können in den Essenspausen Energie einsparen. Das tun sie z.B., indem sie weniger Verdauungsenzyme produzieren. Auch die Insulinsensitivität steigt, d.h. der Körper reagiert stärker als sonst auf Zucker aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.

Bei moderaten Fastenzeiten von 14 bis 20 Stunden halten sich diese Effekte in Grenzen. Doch nach Fastenphasen von 24 Stunden oder länger können die Verdauungsorgane sensibler ansprechen als gewöhnlich.

Grundsätzlich gilt: Lange Fastenzeiten (über 20h) sollten nur von gesunden und erfahrenen Fastern absolviert werden. Bei einem Nahrungsverzicht von mehr als 48 Stunden empfehlen wir die Begleitung durch einen Arzt, denn dann verlässt du das Terrain des Intervallfastens!

 

Wie du den Körper wieder sanft an Nahrung gewöhnst

Nach längerer Abstinenz von Nahrung ist es wichtig, den Körper wieder sanft an die Nahrungsaufnahme zu gewöhnen. Isst du zu schnell, zu viel und/oder das „Falsche”, kann das unangenehme Folgen haben.

So lassen z.B. ein Teller Pasta, eine Pizza oder andere Kohlenhydratbomben deinen Blutzucker unmittelbar in die Höhe schießen. Genauso rapide fällt dieser dann wieder ab, was zu Heißhungerattacken führen kann. Außerdem kann das Weniger an Verdauungsenzymen dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Übelkeit, Blähungen und Durchfall sind oft die Folge.

Mit diesen Tipps brichst du dein Fasten richtig:

1. Ausreichendes Trinken

Das ist nicht nur während des Fastens entscheidend, sondern auch wenn es darum geht, wieder in die Essensphase überzugehen. Starte unbedingt gut hydriert in die Nahrungsaufnahme und stelle auch nach dem Fastenbrechen sicher, dass du ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist. Der erste Schritt: Beginne deine Essensphase mit einem großen Glas Wasser.

2. Kleine Portionen und gutes Kauen

Beginne mit einer kleinen Portion, etwa halb so groß wie üblich. Wenn du anschließend noch hungrig bist, kannst du immer noch nachlegen.

Außerdem ist es wichtig, gut und oft zu kauen. 20-30 Mal pro Bissen sind empfehlenswert. So startest du den Verdauungsprozess schon durch Enzyme in der Mundhöhle. Zudem genießt du so bewusster und merkst eher, wenn sich das Sättigungsgefühl einstellt.

3. Sanfter Start mit Suppen

Brühe oder Suppe sind nach einer längeren Fastenzeit eine prima Wahl. Damit tust du nicht nur was für dein Flüssigkeitskonto und füllst die Elektrolytspeicher wieder auf. Du entlastest auch die Verdauungsorgane. Lebensmittel wie gedünstetes Gemüse, Avocado o.Ä. eignen sich ebenfalls sehr gut.

4. Kombi aus Proteinen und guten Fetten

Wähle statt kohlenhydratreichen Komponenten lieber was Proteinreiches, z.B. Fisch, Tofu oder Geflügel, zubereitet in gesunden Fetten (z.B. Oliven-, Avocado- oder Kokosöl). Diese Kombination führt dazu, dass die Glukose langsamer in den Blutkreislauf gelangt und dein Blutzuckerspiegel steter ansteigt.

5. Leicht verdauliche Mahlzeiten

In den ersten 4-6 Stunden nach einer längeren Fastenzeit sind schwer verdauliche Lebensmittel keine gute Wahl. Dazu gehören z.B. Nüsse und Samen, Rohkost, Kohl und sehr stärkehaltige Gemüsesorten (u.a. Kartoffeln, Kürbis, Hülsenfrüchte oder Mais) sowie Milchprodukte und Alkohol.

Beachte außerdem: Mit zunehmender Erfahrung stellt sich dein Körper besser auf längere Fastenperioden ein. Deshalb sollten gerade Anfänger und Wiedereinsteiger sanft mit dem Essen starten. Doch jeder Mensch ist anders. Achte gut auf die Signale deines Körpers.

Auch bei kürzeren Fastenzeiten (bis zu 24 Stunden) profitierst du von einer ersten Mahlzeit mit möglichst wenig Kohlenhydraten!

Falls dir jetzt der Kopf schwirrt nach all den Do’s and Don’ts, kommt hier unser Geheimtipp:

6. Lass dich von den Rezepten in der BodyFast-App inspirieren

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So brichst du dein Fasten richtig und unterstützt damit deine Erfolge beim Intervallfasten

Besonders nach längeren Fastenzeiten ist es wichtig, deinen Körper langsam wieder an Nahrung heranzuführen. Wenn du darauf achtest, deine Verdauungsorgane nicht gleich zu überlasten, hast du viel gewonnen und wirst dich viel besser fühlen.

Am besten ist es, bei jedem Fastenbrechen genau da weiterzumachen, wo du aufgehört hast – nämlich deiner Gesundheit viel Gutes zu tun. Deshalb lohnt sich ein Blick auf deinen Teller – und darüber hinaus.

 

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9 Gedanken zu „Intervallfasten – Wie du dein Fasten richtig brichst

  1. Rebecca Antworten

    Have not eased into eating yet. I’m in week 5. Minimal results. Significant notes my salt, crunchy carb cravings have subsided. When I do reach the portions are small and the “ reaching for “ occurs less and less.

    • Jenny M. Antworten

      “Results” are not (only) to be measured by changes in your weight. All changes count towards your successes, it’s worth celebrating them! Go step by step and you will achieve big things 🙏🏼

    • Christian Mall Antworten

      Hi Sue, regarding taking medications please follow your doctor’s recommendations. Medications should always be given the priority over intermittent fasting. Happy BodyFasting 😊

    • Christian Mall Antworten

      Hi Susan, we’re sorry to hear that you’re experiencing nausea. It can take some time until your body gets used to intermittent fasting. In some cases, the body may respond with symptoms as you’re experiencing them. But the good news is that such symptoms usually go away after a short time. It is important to drink a lot! Sometimes it also helps to dissolve ¼ teaspoon of sea salt in a glass of water and drink it. If the symptoms do not improve noticeably, please consult your doctor. We wish you all the best! 😊

    • Christian Mall Antworten

      Hi there, in order to start the Power Week, just go to the “Fasting” tab, then select “Special plans” and then “Power Week”. If you need any further help, feel free to reach out to our support team under info@bodyfast.app. Happy BodyFasting! 😊

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